В предыдущей статье мы выяснили, с чего стоит начать свой путь утренних пробежек. Найти мотивацию, подготовиться к тренировке и выйти на улицу – это очень важно, но, к сожалению, этого недостаточно. Необходимо понимать правильную технику бега, чтобы не навредить своему организму. А так как врага нужно знать в лицо, разберем основные ошибки во время пробежки!
Бег с носка
При правильной технике бега средняя часть стопы должна касаться земли раньше, чем пятка. Однако многие допускают ошибку, начиная резко “втыкать” носки в землю. Это не только усложняет и замедляет бег, но и может привести к серьезным травмам голеностопного сустава.
Бег с пятки
Противоположная ошибка, при которой пятка касается земли раньше, чем остальная стопа. При этом происходит бег с прямой ноги, что создает большую нагрузку на суставы. Самое опасное в этой технике – боль в коленях, пояснице, спине и даже возможные травмы.
“Косолапый” или чересчур резкий бег
Центр тяжести всегда должен находиться на середине стопы. Если он смещается к внешней или внутренней её стороне, появляется высокий риск получить травму: подвернуть ногу, заработать растяжение связок или вывих. Довольная неприятная перспектива, да?
Стопа должна плавно соприкасаться с землей самой широкой частью, без шарканья, подгибания пальцев и других лишних движений. Исключите сильные толчки и высокие подскоки – резкие удары о беговую поверхность увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник.
Также старайтесь регулировать ширину шага: слишком узкий шаг не даёт достаточный тонус мышцам, а слишком широкий – увеличивает риск приземления на прямую ногу.
Нестабильный корпус
Во время бега позвоночник и, следовательно, корпус – это главная опора, поэтому он должен быть статичен. В правильном беге участвуют только конечности, корпус при этом не двигается. На любые движения из стороны в сторону тратится энергия, из-за чего вы будете быстрее уставать.
Сжатые кулаки
Если после пробежки вы ощущаете дискомфорт в области плеч, скорее всего вы слишком сильно сжимаете кулаки во время бега. Напряжение, созданное в кистях, доходит до мышц спины и отдаётся болью и усталостью в плечах. Вы бежите не драться (по крайней мере, мы надеемся на это!), поэтому кисти рук должны быть слегка приоткрыты – это позволит пропустить воздух и снять напряжение.
Прижатые к телу руки
Руки принимают важное участие в движении, поэтому они не должны быть прижаты к телу и согнуты под острым углом в локтях. Расправьте и опустите плечи, расслабьте их. Помните, что бег должен сопровождаться ритмичными движениями рук, согнутыми в локте под углом 90 градусов.
Дыхание только через нос (или только через рот)
Если во время пробежки дышать только носом, организм не будет обогащаться достаточным количеством кислорода. От этого повышается пульс, появляется скованность в движениях. Дышать нужно естественно, используя и нос, и рот.
Очень важно, чтобы дыхание было свободным, глубоким и ритмичным. Каждый вдох должен начинаться с диафрагмы (это так называемое «дыхание животом») – это способствует большей глубине дыхания.
Рассеянный взгляд
Во время пробежки смотреть нужно перед собой, на несколько метров вперед. Если постоянно оглядываться по сторонам или смотреть вверх, легко споткнуться и даже врезаться во что-нибудь (или в кого-нибудь). А при постоянном взгляде под ноги быстро устанет шея.
Игнорирование разминки
Пренебрежение разминкой может привести не только к дискомфорту во время тренировки, но и к серьезным травмам.
Разминка перед пробежкой – необходимый этап. Это поможет разогреть мышцы, подготовить к работе связки и суставы. Разминка стимулирует кровообращение для питания и насыщения мышц кислородом. Также простые упражнения позволят настроиться на эффективную тренировку.
Неправильная одежда и обувь
Выбор материала одежды для бега крайне важен. Забудьте про ткани, ограничивающие подвижность и не позволяющие коже дышать: джинсовая ткань, шерсть, плотный хлопок – вам не подойдут. Отдайте предпочтение легким и дышащим тканям: синтетические материалы (полиэстер, нейлон и спандекс), из которых производят специализированную спортивную одежду – лучший вариант.
В жаркое время года выбирайте светлые тона – они лучше отражают солнечные лучи. И помните, что одежда не должна сковывать движения. Вам должно быть максимально комфортно во время тренировки.
Также уделите особое внимание обуви: кеды на плоской резиновой подошве – не ваш вариант. Для бега необходимы кроссовки с хорошей поддержкой стопы, достаточной амортизацией, прочной, но гибкой подошвой и дышащим материалом.
Полный желудок или чувство голода
Бегать сразу же после приема пищи – плохая идея. Тренироваться на голодный желудок – идея не лучше.
Организму необходима энергия. Без завтрака или обеда за пару часов до пробежки ему будет неоткуда ее брать. Вы будете чувствовать себя слабо, и тренировка пройдет неэффективно. Однако наедаться перед выходом на пробежку тоже не стоит – это создаст тяжесть в желудке, что будет мешать движению.
Сбалансированный прием пищи – батарейка для вашей бодрости!
Недостаток жидкости
Бег, как и любая физическая активность, приводит к потере организмом жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо не забывать про воду. Сколько пить – зависит от индивидуальных особенностях организма. Главное – не стоит дожидаться сильной сухости в горле и жажды.
Не рекомендуется пить во время пробежки чай, соки, газировки. Оставьте все вкусные напитки на потом. Также не стоит потреблять большое количество жидкости за один раз, если не хотите “булькать”.
Лучше пейте воду регулярно, по мере необходимости.
Бег с телефоном в руке
Пока бежите, не стоит держать телефон в руке – это создает дополнительное напряжение. Купите для него специальный спортивный чехол, который крепится на руку или одежду. Так вы сможете использовать телефон для бодрого музыкального сопровождения, но он не создаст лишних неудобств.
Соблюдение правил – это не скучно! Это забота о вашем комфорте и здоровье.
Отличной пробежки!
