Народ, всем привет. Мы много в этом месяце говорили о массе, гипертрофии, что нужно делать и не нужно для того, чтобы вы продолжали расти и не упирались в плато. Это только новичкам хорошо, кто первый год занимается, для них рост будет стабильно. Но дальше уже надо начинать придумывать какие-то схемы, или обращать внимание на более мелкие вещи, как питание, режим, сон, и все такое прочее. Об этом мы уже много говорили за последнее время.
И в том числе мы говорили про периодизацию, и не только сезонную (масса – сушка), но и периодизацию в упражнениях, нагрузке, тренировочном объеме. Ну это когда вы в течении месяца проводите не только тяжёлые тренировки с превышением своего максимума, но, так как это делать постоянно просто невозможно, немного отдыхаете. Проводите более расслабляющие тренировки, на пампинг или закрепляющие.
Есть такой поверье, что для роста мышц их нужно постоянно удивлять. Я знаю много хороших атлетов, кто постоянно использует различные методы, новые упражнения, тренировочные протоколы, и там почти ни одна тренировка не похожа на предыдущую. Но также знаю и ребят, кто долбит базу всю неделю на протяжении многих лет (и даже не меняет ее во время сушки, только вес на снаряде), и ничего, тоже есть прогресс.
Сравнить две методики довольно сложно, все-таки генетика, время, сопутствующие моменты, все это сложно учесть. Но я знаю точно, что периодическая смена чего-либо не дает вам не то, чтобы скучать (все-таки тренировки приедаются со временем), но и не позволят им скатиться к рутине. И вот она то мешает многим не профессиональным атлетам стоять на месте годами. Об этом мы говорили в прошлой статье, повторяться не буду.
Кстати, Вам может быть это интересно:
А сегодня я расскажу вам несколько способов разнообразить свои тренировки, чтобы они не были похожи друг на друга. Для какой цели – решайте сами, хотите ли вы удивлять свои мышцы, хотите ли вы просто разнообразить свои тренировки, чтобы не приедались, просто для развития мелкой моторики, более мелких мышечных волокон, крупных мышечных групп с разных сторон. Я лично использую периодически часть этих советов, меняю их под разные цели, сушка у меня, или набор массы, или же поддержка.
1. Чередование «первой» мышечной группы. Если вы используете кластерную систему, или даже круговую тренировку, то отличным способом будет менять порядок упражнений на разные мышечные группы. Скажем, я лично часто использую две крупные мышечные группы, скажем, грудные и спина, ноги и дельты, это вообще не важно. Но всегда что-то идет впереди. Обычно это ноги и спина, так как они крупнее вроде как, да и по приоритетам для меня важнее. Но их можно чередовать, неделя через неделю, скажем. И если сегодня первым были ноги, то через неделю будут дельты. А все потому, что первое упражнение и мышечная группа будет испытывать большую нагрузку и «выкладку» вашего ЦНС, ваших сил и мотивации.
2. Конечно, это изменение самих упражнений на те же мышечные группы или смена снаряда. Я редко исползаю это для основных базовых упражнений, но очень люблю менять что-то для добивочных или более мелких мышечных групп. Скажем, сегодня был жим лежа, а потом либо разведение гантель, или разведение в тренажере. А может поработать в кроссовере. А уж бицуху покачать или трицепс, там вообще раздолье. Сегодня такое упражнение, завтра другое. Я знаю, что новички так не особо любят, так как не знают своих предельных весов для разного рода упражнений или снарядов, но с опытом это проходит. Ообенно если почаще это практиковать, а не годами долбить штангу стоя и молотки с гантелями.
3. Уход в детали. Это смена угла наклона лавочки, или определённая супинация руки, например. Но так оно не особо интересно, и я ее часто совмещаю с неким акцентированием внимания на какой-то мышце на неделю / две. Вообще моя любимая тема. Скажем, у меня неделя ног. Все, я сосредоточен на ногах, могу взять даже дополнительно упражнение, какие-то новые схемы применить, попробовать поставить пошире ноги, в стиле сумо, или сделать не просто выпады, а болгарские, от лавочки. Через неделю или две, у меня неделя трицепса. Буду их и с канатом, и французский, и за голову попробую, хотя не люблю это упражнение. И в зеркале буду только его рассматривать, пампить, буду, дроп-сеты и все такое.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
4. Тренировочные протоколы. Кстати, о дроп-сетах, конечно, это разные тренировочные протоколы, дропы, кластерная система, система 50 повторов (когда вам нужно выполнить 50 / 100, не важно, повторов, за минимальное количество походов с 40 секундным отдыхом между ними). Пробую что-то новое, ступенчатые сеты, частичные повторения и т.д. Блог мне конечно помогает в этом, так как у меня есть мотивация всегда что-то попробовать самому, потом вам рассказать, я читаю много литературы, журналов, блогеров. Много чего не работает или работает (лично для меня), но интерес всегда есть к чему-то новому.
5. Попробуй как профи. Ну и последнее – это попробовать различные методики и схемы профессиональных (а лучше полупрофессиональных) бодибилдеров, тренеров и т.д. Скажем, вы долбите уже полгода свой личный сет, а тут нашли в интернете фулл-бади от какого-нибудь вашего любимого атлета. И просто пробуете его тренировку, неделю, две, может месяц. И не важно, насколько это даст вам буст или не даст, но для разнообразия, опыта, интереса, чего-то нового - вполне познавательно. Другой вопрос – что подходить надо с умом, там ребята бывают и под «витаминами», и под специальным питанием, и тренер вечно рядом крутится. А вы тут ща решите без подготовки за ним повторить. Но если с весами или объемом не перебарщивать, ничего такого-то особо и не случится.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!