Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка.
Мне 73 года, рост 151 см, вес 56,3 кг
✅ 27.02.23 мой вес был
82 кг. В процессе своего похудения в течение года я сбросила 25 кг лишнего веса. Цель - нормальный вес 53-54 кг для роста 151
***
Почему вес не уходит?
Переход на здоровый образ жизни дается легче, когда видишь первые положительные изменения: самочувствие становится лучше, вес уменьшается.
Но если старательно тренируешься и следишь за питанием, а цифры на весах не сильно меняются — мотивировать себя становится сложнее. В чем может быть проблема? Почему же вес не уходит?
1. Нет контроля за расходом и потреблением калорий
Чтобы жировая масса уменьшалась, необходим здоровый дефицит калорий: не экстремально низкий, но достаточный для потери веса.
Если бы этот дефицит можно было контролировать «на глаз», скорее всего проблемы похудения не было.
Если вес не уходит, возможно, причина в том, что нет реального дефицита калорий. Нам кажется, что мы едим мало, но подсчет калорий показывает, что маленький на первый взгляд бутерброд уже перекрывает половину нашей суточной нормы потребления. А там еще и батончик, и стакан сока. Вроде бы не много, а дефицита уже и нет. Увы, люди склонны неправильно оценивать количество калорий в еде.
Вывод: не стоит гадать. Подсчет калорий — это несложно. И это единственный способ понять, соблюдается ли дефицит потребления, необходимый для похудения. Когда мы научимся управлять калориями в своем рационе - будем контролировать и свой вес.
2. Нарушение баланса питания
Контроль питания предусматривает не только поддержание нужного уровня калорий, но и баланс белков, жиров и углеводов для здоровья тела. Какие ошибки здесь случаются?
- Обезжиренные продукты
Обезжиренный не всегда равно полезный. Часто в такие продукты добавляют сахар для улучшения вкуса. Отсутствие жиров не дает чувства насыщения, поэтому мы можем съесть в итоге больше, чем требуется организму. Если мы хотим уменьшить потребление жиров, следует выбирать не искусственно обезжиренные продукты, а продукты с естественной низкой жирностью — фрукты и овощи с минимальной обработкой.
- Отсутствие продуктов, богатых клетчаткой
Исследования показывают, что клетчатка помогает снизить аппетит, дает чувство насыщения надолго, снижает риск некоторых хронических заболеваний, положительно влияет на пищеварение. Продукты, богатые клетчаткой, помогают худеть и не страдать от голода.
- Употребление продуктов с высокой степенью обработки
Для похудения, следует выбирать цельные продукты с минимальной обработкой. Это - капуста, фасоль, свекла, яблоки, жирная рыба, постное мясо. Исследования показывают, что обработанная пища может быть одним из факторов, который приводит к ожирению, поскольку негативно воздействует на кишечник, вызывая воспалительные процессы.
Цельные продукты сложнее употреблять сверх нормы, в отличие от обработанных (фаст-фуд), которые мы часто едим даже, когда не голодны.
3. Злоупотребление перекусами
Баланс питания — это и частота приемов пищи. Долгое время считалось, что есть надо мало и часто, чтобы не переедать. Но иногда такой подход приводит к нарушению пищевого поведения, и человек ест тогда, когда его организм этого не требует.
Исследования показывают, что 2-3 приема пищи вполне удовлетворяют суточную потребность в калориях, уменьшают воспаления и риск увеличения веса. Не стоит заставлять себя есть, если мы не испытываем чувства голода. Понимать потребности организма — одна из зада
4. Употребление продуктов со скрытым сахаром
Сократить потребление сладких продуктов — это логично в процессе похудения. Но иногда мы забываем, что сахар в больших количествах содержится в казалось бы здоровых продуктах, например, во фруктовых соках. Например, 400 мл яблочного сока содержат около 37 грамм сахара.
Кроме того, наш мозг не воспринимает жидкие продукты как полноценную еду, в отличие от твердых. Поэтому замена твердой пищи на жидкую приводит к росту аппетита и риску употребить больше калорий в итоге.
Вывод: замена подслащеннных напитков фруктовым соком не ведет к сокращению потребления сахара. Надо учитывать это, составляя программу рациона.
5. Поставлены нереалистичные цели
Поставить перед собой высокую планку и не допрыгнуть до нее — это удар по мотивации. Гораздо эффективнее ставить перед собой достижимые цели по снижению веса и поддержанию здоровья.
Эксперимент, в котором участники надеялись сбросить более 10% своего веса, показал, что неудача повлияла на дальнейшую работу над собой и вызвала чувство неудовлетворенности.
Те участники, что изначально поставили перед собой достижимые цели, получали удовлетворение от их достижения и двигались дальше.
Вывод: обдумать, какая потеря веса будет достижима и комфортна, чтобы не испытывать разочарование и не терять мотивацию.
6. Преувеличение количества сожженных калорий во время прогулки или тренировки
Многие люди ошибочно думают, что пешая прогулка дает им право на более плотный и калорийный ужин, ведь столько калорий мы сожгли во время похода! На самом деле люди склонны преувеличивать расход калорий за время ходьбы.
В одном из исследований почти 30% участников заявили о более высоком уровне своей активности, чем это было на самом деле. Получасовая пробежка сжигает не больше калорий, чем содержится в небольшой булочке, поэтому не стоит награждать себя увеличенной порцией за хорошую прогулку.
7. Некорректная оценка изменений в весе
Если цифра на весах не меняется, это не всегда означает, что мы не худеем. На вес могут влиять многие факторы, в том числе колебания жидкости, прирост мышечной массы и вес непереваренной пищи. Если мы занимаемся фитнесом, жировая масса может уменьшаться на фоне увеличения мышечной. Цифра на весах при этом не сильно меняется, а вот внешний вид улучшается: талия становится меньше, тело выглядит более подтянутым.
Также на вес влияет количество жидкости в организме. К ее задержке может привести соленая пища, гормональные колебания. Чтобы наблюдать реальную динамику, следует фиксировать замер объемов талии и чаще делать фотоотчет.
Если мы все делаем правильно, переживать не стоит: процесс жиросжигания — это не быстрый процесс. Просто надо запастись терпением и заветное снижение цифры на весах появятся обязательно!
Получилось у меня в 72 года, получится и у Вас, я уверена.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Всего доброго, друзья!
Мой ТЕЛЕГРАМ