#личныйопыт #телокакресурс #какпойтинаспорт #включитело
На публикацию меня сподвигла дочь, которая «вдруг» пошла на спорт.
И, конечно, начала испытывать непривычные для себя физические нагрузки, которые стали ее выматывать, раздражать и портить настроение.
Плюс, конечно, есть масса примеров, когда люди начинают занятия спортом и бросают. Никак не могут влиться в процесс.
Сегодня одним из подходов к работе с телом является холистический подход (от holos, греч. - целый), то есть отношение к телу, как к целостной системе.
В контексте подготовки тела к нагрузке это значит, что мы учитываем индивидуальные особенности своего тела и своей ситуации и, во-первых, бережно входим в нагрузку.
А во-вторых, понимаем, что возврат к физической активности – это изменение образа жизни, привычек, настроя и если хотите, мышления. То есть ещё многих сфер жизни.
Небыстрый процесс!
Я рекомендую следующий подход к тренировкам после паузы:
1. Комфортный режим на старте
Выполняйте упражнения в комфортном для себя режиме.
Не нужно, идя в зал, сразу делать все по максимуму, как другие, расстраиваясь и сравнивая себя с ними.
Делайте паузы, если нужно.
Замедляйтесь, когда хочется.
Делайте меньше подходов.
2. Хорошая разминка тела перед нагрузкой
Подготовьте свое тело к спорту, и, например, к танцам. Спокойно разогревайте все тело.
Если есть тренер, внимательно повторяйте за тренером упражнения на разминке.
Не пропускайте разминку!
Часто начинашки опаздывают на разминки, сразу окунаются в основные упражнения. Это ошибка!
Если опоздали, сначала разогрейте себя сами.
Если сами разминаетесь: потяните тело, расправьте свои «сгибы». То, что крутится, повращайте потихоньку. То, что сгибается, посгибайте, сначала в небольшом радиусе. Понаклоняйтесь, поприседайте, попрыгайте.
3. Правильная последовательность нагрузки – суставы потом мышцы
Сначала разогреваем суставы, делаем растяжение, а потом переходим к мышечному напряжению.
Смотри пункт выше, это и есть наша разминка.
Не садимся сразу на шпагат или бежим пресс качать по 50 раз!
Я перед некоторыми упражнениями делаю предварительные подготовительные подходы.
Есть, например, сложные вращения головой в танце, для которых надо разогреть голову-шею, повращать верхом корпуса, в целом покрутиться, и только потом тренировать сами вращения.
4. Увеличение нагрузки тела постепенно и с обратной связью от тренера
Потом наращиваем мышечное напряжение, количество подходов или амплитуду, или сложность упражнений, уже под присмотром тренера.
И слушаем тело!
Если тяжко, не нужно делать, как все вокруг, снижаем свою нагрузку.
И даем тренеру обратную связь, «больно, некомфортно, не могу так».
5. Подключаем кардио тогда, когда будем готовы
Рекомендую скакать не сразу.
Но это, конечно, индивидуальная история. Кто-то любит интенсивные движения, кто-то нет.
Знаю, что многих отвернуло от зала, когда после долгой паузы или с неподготовленным телом люди приходили на активные прыжки или бег или даже танцы и выдыхались.
Зачем? Сначала раскачайте себя в том формате, в котором вам удобно, а потом добавите кардио. (Это мой путь, не навязываю).
Как только начнете тянуться спокойно во все стороны, доставать до пола руками, крутить ногами-руками без хруста и выдерживать среднюю нагрузку на мышцы, можно и кардио подключить – бег, прыжки, плавание.
6. Добавляем движения в жизни в целом
Еще лайфхак – много ходим. То есть буквально, начинаем больше ходить.
Это значит:
Пару остановок пройтись, а не ехать. Пользоваться лестницей, а не лифтом.
И ходить лучше без мобильного.
Заодно можно тренировать глаза, то есть смотреть глазами активно по сторонам (как в джунглях, когда вокруг опасно).
Прямо смотреть, таращиться, работать в разные стороны глазными яблоками.
Очень полезно и для тела, и для глаз!
7. Добавляем движение в ежедневную рутину, меняем телесные привычки
Если сидим днем на работе, то встаем каждый час-полтора час со стула и ходим по разным поводам. Идем помыть чашку на другой этаж, в туалет подальше.
Или просто встаём и ходим вокруг стула.
Пульты можно спрятать и вставать, чтоб переключать ТВ программы😄
8. Хорошо на старте добавить массаж или самомассаж
Если массаж дорого и некогда, можно делать самомассаж.
Желательно со специальными роллерами и мячиками, но можно и с простым теннисным мячиком (из большого тенниса) или даже со скалкой.
У танцоров есть «раскатка стоп», когда 2-3 минуты мы катаем стопой теннисный мячик по разным линиям, вертикально и горизонтально.
У меня 2 мячика лежат возле кровати. Перед сном и с утра раскатываю стопы.
Итак, берем мячики, роллеры и работаем каждый день над своими стопами, ручками и другими местами.
Особенно, если вы закостенели, только пошли в зал и вы себя чувствуете «деревянным», и аж плакать хочется, как все не работает у вас.
Заработает! Дайте время своему телу!
Вот вам 5 упражнений с массажным роликом, которые помогут расслабить тело
9. Фокус на намерение «хочу быть здоровым»
Поработайте отдельно со своим раздражением и страхами в начале тренировок.
Это просто сопротивление мозга вашим новым намерениям.
Мозг привык, что вы ленитесь и сидите на месте. А тут ломка, мозгу надо думать над движениями, нагрузкой. Ему лень, он вас и сбивает негативом.
Просто не сдавайтесь, и бережно ведите свое тело в движение. Слушайте тело, а не мозг!
Потом мозг привыкнет и начнет вспоминать про «забытые» места, мышцы, суставы!
И тело тоже будет вам благодарно, что вы о нём заботитесь.
Всем здоровья и активности!🙂
Провожу время от времени телесные практики, на которых обучаю бережной разминке тела и помогаю раскачать тело, подготовить его к залу. Обращайтесь! ТГ @nathaliasavchik
