Многие считают, что для наращивания мышц необходимо обязательно поднимать тяжелые гантели, а потому отказываются от включения силовых упражнений в свой график активности, так как силы и здоровье уже не те.
Но на самом деле, вовсе не обязательно тягать большие веса, чтобы ускорить рост мышц. Гораздо важнее подобрать правильный для вас вес (но который будет казаться все равно сложным), с которым вы выполните необходимое количество повторений.
Работа с меньшими весами позволит повысить мышечную выносливость, то есть способность выдерживать нагрузку, прежде чем мышцы устанут настолько, что им необходим будет отдых. В данном случае стоит подобрать такой вес, с которым вы смогли бы работать на 10-15 повторений при почти максимальных усилиях, чтобы получить нужную отдачу от тренировок, когда цель нарастить мышечную массу.
1. Используйте разные веса в разных упражнениях, которые будут бросать вам вызов
Чаще всего люди выбирают слишком легкие веса, но они не дают нужной отдачи от организма. В итоге это может привести к почти бесполезному времяпрепровождению, если выбранный вами вес слишком мал для вашего текущего уровня силы. А снижение общего прогресса ведет к снижению мотивации продолжать заниматься.
2. Тренируйтесь в правильном диапазоне повторений
Рабочий вес и количество повторений находятся в обратной зависимости. Чем легче вес, тем больше должно быть повторений. Но количество повторений может оказывать разный эффект на наше тело. Если речь о наборе мышечной массы с использованием более легких весов, то необходимо выполнять 10-12-15 повторов.
3. Выбирайте количество повторов в зависимости от реагирования мышцы
Например, крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса, в то время как более мелкие на легкие. Например, спину, ноги и грудь можно прорабатывать на 10-15 повторов, в то время как икры и трицепс на 15-20 повторений.
4. Выберите более медленный темп выполнения
Работая с более легкими весами, эксперты рекомендуют сбавлять темп, особенно это касается людей в возрасте и тех, кто только начинает заниматься. Не стоит рисковать своими суставами. Например, приседайте на 3 полных счета, а не быстро опускайтесь.
5. Комбинируйте снаряжение
Чтобы повысить эффективность тренировки, можно использовать не только гантели, но и эспандеры. С их помощью можно создать большую нагрузку, а значит и большую интенсивность, если у вас небольшой гантельный ряд имеется в наличии.
6. Осознанно подходите к выполнению упражнений
Чтобы сделать свою тренировку более эффективной, сосредоточьтесь на связи сознания и мышц. Если вы будете более сосредоточенными на сжатии мышц при использовании легких весов, вы сможете компенсировать некоторые недостатки подобной тренировки в части задействования мышечных волокон.
7. Попробуйте унилатеральную работу
Попробуйте упражнения, где работать будет только одна сторона тела. Это может дать больший стимул каждой стороне тела и позволит более концентрировано использовать легкий вес.
8. Пробуйте новые диапазоны движений
Регулярно проверяйте свою подвижность, задействуя больше мышечных волокон и углубляясь в каждое упражнение (но без фанатизма). Если есть возможность и нет противопоказаний старайтесь, например, пробовать приседать глубже, поднимать локти над головой, делать выпады не вперед, а в сторону и т.д. Существует множество вариаций обычных упражнений, чтобы дать встряску организму, не меняя при этом нагрузку на большую.
9. Уделяйте больше времени конечной амплитуде движений
Во время выполнения упражнений не старайтесь сразу вернуться назад, сделайте паузу в конечном диапазону движения, увеличивая время растяжения мышцы. Например, в приседе не поднимайтесь сразу, а задержитесь на 3 счета, или при подъеме гантелей в стороны задержитесь на 3 секунды прежде, чем вернуть их в исходное положение.
10. Уделяйте должное внимание разминке и заминке
Прежде чем приступать к упражнениям, обязательно разогрейте мышцы. А после завершения основной тренировки обязательно потяните мышцы, чтобы минимизировать болевые ощущения.
Если вы раньше не занимались силовыми тренировками, обязательно обратитесь к специалистам, чтобы они подобрали подходящие для вас упражнения и обучили правильной технике движения, чтобы избежать потенциальных травм и получить нужный эффект от занятий.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья (черный значок, который висит внизу на протяжении всей статьи).
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.