Есть у меня приятельница, с одной стороны я ей восхищаюсь, а с другой стороны – боюсь за нее. Ей уже за 50, познакомились мы с ней в фитнес-клубе лет 7 назад, она из тех фанатиков, которые могут подряд отпахать 3 часа достаточно интенсивных тренировок, которые не каждый молодой выдержит. Вот, например, у нее проблема со связками на локте, сейчас обострение, она проходит лечение, врач запретил нагружать руку, но привычка к тренировкам выше, и она все равно продолжает заниматься, лишь слегка изменив нагрузку.
Время идет, и сложно смириться с тем, что то, что относительно легко давалось еще в 45, в возрасте за 50, когда уже начинаются гормональные изменения, да и различные неполадки в организме все больше дают о себе знать, чревато уже серьезными рисками для здоровья.
Я понимаю, что физические упражнения очень важны не только для поддержания формы, но и для хорошего самочувствия. И чем мы старше, тем активный и здоровый образ жизни должен становится важнее, чем когда-либо прежде, так как с возрастом теряется мышечная и костная масса, замедляется метаболизм, а потому регулярные силовые и кардиотренировки имеют решающее значение. Но при этом надо все же учитывать возраст, если вам уже перевалило за 40-50 лет и вы давно тренируетесь, то все же лучше начинать избавляться от некоторых нездоровых привычек, если они у вас присутствуют.
Если же вы вообще не занимаетесь физическими упражнениями, то лучше как можно скорее начать ими заниматься. Никогда не поздно заложить прочную основу и поддерживать здоровый образ жизни до глубокой старости. Другое дело, что необходимо правильно подобрать нагрузку с помощью специалистов, например, выбрав 2-3 силовые тренировки в неделю, а также ежедневные прогулки или кардиотренировки в другие дни.
4 тренировочных ошибки после 55 лет
1. Продолжать пропускать разминку и заминку
Чем мы старше, тем важнее для нас поддерживать здоровье и гибкость суставов. Если продолжать игнорировать разминку (разогрев мышц и суставов) и заминку (растяжка мышц) перед физической активностью, то это повышает риск возникновения травмы.
Уделите 5-10 минут перед началом основной тренировки, чтобы разогреть мышцы и обезопасить будущее выполнение упражнений. Выберите какие-нибудь упражнения на подвижность и растяжку, чтобы раскрыть бедра, верхнюю часть спины и плечи. В качестве заминки можно использовать снижение активности, а также растяжку мышц, как статическую, так и динамическую (в плавном движении, не путать с баллистической (махи).
2. Продолжать увлекаться слишком тяжелыми весами
Стремление к прогрессу через бросание вызова самому себе – это похвально, но только надо учитывать тот момент, что с возрастом наши суставы сильно изнашиваются и, если продолжать тренироваться с весами на 3-6 повторов, то это может быть чревато ненужными болевыми ощущениями и травмами.
Продолжайте выбирать вес, чтобы прогрессировать, но только подбирайте его из расчета более высокого диапазона повторений, то есть работать будет также сложно, но сам вес будет меньше, чем раньше, что гораздо безопаснее для здоровья суставов, рекомендуют специалисты. Но тут тоже есть свои нюансы на самом деле, как артрозник почти с 15-летним стажем могу сказать, что мне с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений работать легче с точки зрения болевых травматических ощущений, так как проще оставаться сконцентрированной, чем когда работаешь на большее количество повторений и дольшее время находишься под нагрузкой. Но правда я еще не перевалила за 55 лет, возможно позднее я и поменяю своем мнение.
3. Продолжать выполнять упражнения, которые вредят
Когда мне поставили диагноз артроз коленных суставов, хирург категорически запретил мне почти все любимые физические активности, разрешив только ЛФК и плавание, что для меня было нереально, так как я действительно кайфовала от тренировок после почти 30 лет малоподвижного образа жизни. Но как человек разумный, я понимала, что продолжая заниматься в привычном режиме через постоянные дискомфорт и боль, я просто угроблю свои суставы. В итоге от каких-то видов активности я вынуждена была полностью отказаться (кикбоксинг и танцы, там колени летели чуть ли не сразу), а вот силовые тренировки оставила, заменив потенциально травматирующие упражнения на другие (при артрозе нельзя приседать, делать классические выпады и становую тягу, категорически запрещены унилатеральные упражнения (стоя на одной ноге, а это значит, что упражнения на баланс тоже под запретом).
Помните, любые ваши движения, причиняющие дискомфорт или боль, должны быть заменены, даже если раньше они спокойно вам удавались, ищите альтернативу в виде замены упражнения или видоизменения техники выполнения. Если у вас еще меленький опыт в тренировках, обязательно обратитесь к специалистам, чтобы они подобрали вам подходящую альтернативу.
4. Продолжать выбирать один и тот же тип тренировок
Если тренировка нравится, то ее и не хочется менять на что-то другое, но по мере того, как мы становимся старше, важно убедиться, что вы уделяете внимание всем аспектам физической активности. Если вы занимаетесь исключительно аэробными тренировками (групповые занятия, хождение по беговой дорожке, езда на велосипеде), то включите еще в свою программу тренировки с отягощениями для поддержания мышечной и костной массы. А любители силовых занятий должны подумать о кардиотренировках, так как сердечное здоровье не менее важно. И, конечно же, не забываем про мягкие практики в виде йоги, тай-чи, растяжки, которые не только повышают гибкость и снижают риск переломов, но и способствуют уменьшению стресса.
Обязательно обратитесь к специалистам, чтобы они помогли подобрать вам правильные нагрузки, исходя из вашего возраста и состояния здоровья, чтобы вы оставались как можно дольше активными.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читать также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.