Подтягивание – это отличное упражнение со своим телом, преимущества которого выходят далеко за рамки эстетики. Это улучшение силы хвата, поддержание и увеличение мышечной массы, увеличение продолжительности жизни и более здоровое и комфортное старение. Согласитесь, что неплохой эффект.
Да, чтобы освоить подтягивания понадобиться время и, возможно, посторонняя помощь (различные приспособления, от специального тренажера гравитрона до резинок, которые крепятся к турнику). Но в конечном итоге это позволит не только развить силу верхней части тела, но и:
1. Увеличить силу хвата
А это жизненно важно с возрастом, когда сила хвата естественным образом уменьшается. А надежный хват необходим для выполнения многих повседневных задач, от переноски продуктов из магазина до открывания банок с консервами.
Некоторые исследования показывают, что поддержание хорошей силы хвата способствует повышению качества жизни с возрастом и снижению риска смерти от всех причин.
2. Обеспечить более здоровое старение и долголетие
С возрастом наша мышечная масса и плотность костной ткани уменьшаются, а регулярные подтягивания помогают их поддерживать, борясь с их потерей и улучшая здоровье костей, снижая риск переломов и остеопороза. Таким образом выполнение подтягиваний может положительно повлиять на общее состояние здоровья и продолжительность жизни.
3. Повысить подвижность и физическую независимость
Подтягивания имитируют реальные движения, например, лазание или подтягивание из различных положений. А функциональные упражнения, в том числе и подтягивания, способствуют повышению повседневной мобильности и независимости, что важно для полноценной и активной жизни в пожилом возрасте.
4. Улучшить фигуру эстетически
Подтягивания являются комплексным упражнением, в котором задействуются сразу несколько групп мышц. Что способствует не только формированию более сильной и рельефной верхней части тела (спины, плеч, рук, позвоночника), но и эстетически привлекательному телосложению, а также улучшению осанки и общей силы тела.
Как выполнять
В идеале обратиться к тренеру для составления индивидуального плана занятий, исходя из вашего состояния здоровья и физической подготовки на данный момент, а также контроля за техникой выполнения. Одного стандартного рецепта для всех нет, так как физические силы у всех разные, кому-то чуть подольше придется поработать на начальном подготовительном этапе, а кто-то быстро сможет его пройти. А потому действуйте в своем собственном темпе.
Вот примерный усредненный план (но учитывайте свои индивидуальные особенности)
1. Закладка фундамента
Продолжительность: 1-4 недели
Количество: 3 подхода 8-10 повторений
Начните заниматься силовыми тренировками с гантелями или штангой: приседания, тяги прямым и обратным хватом, подтягивания на тренажере Смита или низком турнике в наклоне с ногами на полу, стараясь подтянуть корпус к планке. Обязательно весите на перекладине по 10-15 секунд, концентрируясь на силе хвата и привыкая к движению.
2. Усложнение + подтягивание лопатками
Продолжительность: 2-4 недели
Количество: 3 подхода по 10-12 повторений (если вес тот же) или по 8-10 повторений (если вес увеличен) в отношении упражнений из подготовительного периода.
Добавляем новые упражнения:
Отрицательные подтягивания – используйте какое-то возвышений, чтобы было проще подпрыгнуть для достижения верхнего положения для подтягивания на турнике или воспользуйтесь домашним турником Pull Up Bar, а затем начните как можно медленнее спускаться вниз. Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений, но следите за тем, чтобы каждый спуск был контролируемым и целенаправленным на развитие силы тяги. Следите за своими ощущениями во время движения, укрепляя связь между телом и мозгом.
Подтягивание лопатками – повисните на перекладине, полностью вытянув руки и расслабив лопатки. Затем напрягите лопатки, сводя их вместе и опуская их вниз, стремясь к копчику. Потом отпустите и повторите снова. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторов.
3. Пробуем подтягиваться
Продолжительность: 2-4 недели
Подтягивание лопатками продолжаем,
а вот предыдущие упражнения с подъемом весов меняем на односторонние, в которых будем работать каждой рукой по отдельности. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку, на следующей неделе делайте 3 подхода по 10-12 повторений обратным хватом
Добавляем новое упражнение:
Подтягивание с помощью эспандеров – в качестве вспомогательного средства для подтягиваний можно использовать специальные ленты-эспандеры (имеют разную степень сопротивления, надо подбирать под свои текущие возможности). Закрепляем ленту вокруг штанги для подтягиваний, а сами встаем на висящий конец коленями или ступнями, чтобы уменьшить нагрузку. Постарайтесь сделать 3 подхода по 5-7 повторений. Начинать лучше с подстраховкой в виде тренера.
4. Пробуем подтягиваться без посторонней помощи
Пришло время попробовать подтянуться без посторонней помощи.
Даже если вам удастся подтянуться всего 1 раз без посторонней помощи – это уже здорово.
Вы всегда можете вернуться к более ранним этапам, пока не почувствуете больше уверенности в своих силах. Продолжайте выполнять различные виды тяг, чтобы развить силу и улучшить количество подтягиваний в будущем.
А вы умеете подтягиваться?
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
