Друзья, приветствую!
Буквально через пару недель стартует наш проект по снижению веса, перед которым мы просим всех участниц пройти минимальный чек-ап для выбора правильной тактики снижения веса (читает анализы и консультирует врач лично).
И очень часто, после получения результатов, мне пишут наши девочки в страхе и отчаянии, что результаты плохие: повышены одновременно и инсулин, и холестерин, и мочевая кислота.
И если по каждому из анализов посмотреть рекомендации ВОЗ, то они будут абсолютно противоположные.
☑️Высокий инсулин - снижаем углеводы.
☑️Высокий холестерин - снижаем жиры и убираем животные жиры.
☑️Высокая мочевая кислота - убираем белок и жиры.
Боже, мне остаётся только вода? Зато похудею!
Пишут мне девочки.
Друзья, думаю, что эта проблема не уникальна только для наших участниц, и среди вас наверное есть те, у кого похожие показатели.
Не все из вас идут на наш проект, а мне хочется помочь по возможности каждому - поэтому давайте сегодня обсудим, что делать в такой ситуации!
Для начала, я хотела бы заметить, что многие "протокольные" врачебные рекомендации по лечению и ведению пациентов с такими диагнозами устарели.
Врачи, которые проходят постоянное обучение (как наш доктор на проекте) и интересуются последними исследованиями, сами это понимают.
Или например, на курсах по нутрициологии в РГСУ нас учили не нутрициологи, тренеры или бизнесмены, а ведущие доктора, кандидаты медицинских наук: эндокринологи, кардиологи, диетологи.
Они нам объяснили, что и нормы по БЖУ, и протоколы лечения тех или иных заболеваний во многом устарели.
Но бюрократическая машина неповоротлива, и пока рекомендации поменяются - должно пройти время.
Поэтому если вы с такими анализами придёте в поликлинику (не в Москве), то терапевт вас направит к эндокринологу, где вам назначат сахароснижающие препараты и порекомендуют ограничить углеводы, к ревматологу, который вам пропишет препарат, снижающий мочевую и посоветует ограничить белок и налегать на крупы и фрукты и к кардиологу, который припечатает ваш рацион рекомендацией снизить жиры и выпишет вам статины.
Конечно, человек, далёкий от диетологии, физически не сможет сбалансировать себе рацион самостоятельно, чтобы соблюсти полярные врачебные рекомендации и просто, простите за сленг, "забьет" на питание, ограничившись лекарственной терапией.
Ну а таблетки, как известно, не лечат первопричину, а маскируют последствия.
Причина у этих отклонений, если рассматривать их в совокупности - метаболический синдром!
Жировая ткань, в особенности висцеральное ожирение продуцирует ряд воспалительных цитокинов, которые и являются причиной всех вышеперечисленных дисбалансов.
Первично - ожирение.
Потом начинается инсулинорезистентность, как следствие избыточного разрастания висцерального жира.
А нарушение углеводного обмена тянет за собой нарушения в жировом и пуриновом обмене.
При метаболическом синдроме растут триглицериды - это жиры, в которые конвертируются неокисленные углеводы.
ЛПОПН - это липопротеины - белки - переносчики триглицеридов.
Растут ЛПНП и снижаются ЛПВП - происходит дисбаланс "хорошего" и "плохого" холестерина за счёт повреждения эндотелия (выстелки) сосудов и нарушения в работе печени (так называемая инсулинорезистентность печени, ведущая впоследствии к НАЖБП).
Высокий инсулин снижает клиренс мочевой кислоты - она накапливается в организме.
К тому же, избыточный вес - это всегда окислительный стресс (ваши жиры окисляются), а мочевая кислота - антиоксидант.
Соответственно и лечить надо ПРИЧИНУ, а не последствия.
Но с некоторыми оговорками.
Первое, что надо сделать - это похудеть, но похудеть, не нанеся вред здоровью!
Если есть инсулинорезистентность, то это дефицит плюс ограничение углеводов.
Насколько?
Это подбирается индивидуально и на основе анализов, и на основе симптомов (клиническая картина: отеки, аппетит, СПКЯ) и на основе динамики.
Кто-то показывает отличный результат и на 160 граммах углеводов, а кому-то приходится урезать до 40 грамм (редко).
Принцип питания:
- 4 приема пищи в день (реже не нужно, ниже объясню почему!)
- База - это белок, овощи и жиры (салаты, тушёные овощи, мясо, рыба, птица, авокадо, хорошие масла, немного орехов)
- Из гарнира небольшая порция сложных углеводов (буквально 100-150 гр в готовом виде): гречка, бурый рис, булгур, цельнозерновой хлеб. В каждом приеме не должно быть больше 30 гр углеводов!
- Ужин - белок и овощи.
- Убираем перекусы и жидкие калории: между едой лишь вода, чай, черный кофе.
- Снижаем гликемичемкую нагрузку каждого приема - углеводы отдельно не едим!
Объясню, почему не нужно более редкое питание: часто инсулинорезистентность сопровождается начинающимся нарушением гликемии. И более редкие приемы пищи могут спровоцировать как гипогликемию, так и гипергликемию (за счёт повышения контринсулярных гормонов).
К тому же, при более редких приемах, углеводная нагрузка и пики инсулина будут выше после каждой еды, а нагрузка на поджелудочную - больше.
Подробнее про инсулинорезистентность👇
Источники белка при гиперурикемии.
Чтобы помочь организму справиться с выведением мочевой кислоты, не нужно сильно ограничивать белок!
На 80-100 гр белка для женщины мочевая кислота отлично снижается!
Будет ниже - будет голод и станут выше углеводы, а это нежелательно при инсулинорезистентности.
80-100 гр - оптимум!
Но важно выбрать правильные источники белка, небогатые на содержания пуринов, также сократить соль, алкоголь (обезвоживают), овощи и фрукты богатые щавелевой кислотой. (Фрукты вообще и при инсулинорезистентности, и при гиперурикемии лучше свести к минимуму: 100-150 гр максимум).
Что нужно убрать на время из рациона:
- Наваристые бульоны
- Мясо молодых животных (курица, телятина, молодая свинина)
- Жирные сорта мяса
- Субпродукты
- Рыбу солёную, икру
- Алкоголь
- Копчёности
- Щавель, шпинат
Какой белок в приоритете:
- Яйца (можно не бояться при повышенном холестерине, холестерин повышается не от холестерина в питании), белок яйца.
- Творог (спорный продукт при инсулинорезистентности, надо тестировать индивидуально. Большинство отлично с ним снижают и вес, и инсулин)
- Рыба жирная и нежирная запечённая или приготовленная на пару
- Индейка белое мясо
- Говядина 1-2 раза в неделю
Подробнее про мочевую кислоту👇
Что делать с жирами?
Ни в коем случае не отказываемся, а балансируем жировую корзину!
В случае инсулинорезистентности, жиры наоборот можно повышать до 40% от калорийности рациона, но на долю насыщенных жиров должно приходиться не более 10% от калорийности (так быстрее снизятся ЛПНП).
Например, если ваш калораж 1600, то насыщенных жиров должно быть не более 15 гр.
Пирамида приоритета жиров:
- Жиры из рыбы - Омега 3, суперфуд (только не соленая из-за гиперурикемии)
- Омега 9 жирные кислоты (хорошее оливковое масло, авокадо)
- Небольшое количество свежих орехов до 20-30 гр.
- Жиры из яиц (богаты холином, жирорастворимыми витаминами), 1-2 желтка в день вполне допустимо!
- Молочные жиры (кроме сливочного масла). Влияют скорее положительно благодаря жировой глобуле молока, но это насыщенный жир, поэтому дозируем.
- Жиры из мяса - минимизируем
- Подсолнечное, кукурузные масла - минимизируем
- Гидрогенизированные масла - исключаем.
Также при повышенном холестерине необходимо следить за работой желчного пузыря (еще одна причина не уходить на редкие приемы пищи) и проверить работу щитовидной железы (ТТГ желательно держать до 2).
Подробнее про жиры и холестерин👇
Пример рациона
♦️Завтрак:
- Два яйца, пара ломтиков цельнозернового хлеба, авокадо
♦️Перекус:
- Творог 5% с греческим йогуртом, половинка банана, вишня, миндаль.
♦️Обед:
- Филе индейки, булгур 100 гр (в готовом виде), салат с ложкой оливкового масла.
♦️Ужин:
- Жирная рыба паровая или запечённая и тушёные овощи с добавлением оливкого масла перед подачей.
Это всего лишь пример.
Жиры, белки, углеводы регулируются индивидуально.
Друзья, длинная получилась статья, но, надеюсь, для многих полезная!
Та стратегия, которой я с вами поделилась - абсолютно рабочая!
Именно такой подход помогает нашим участницам привести в норму и инсулин, и холестерин, и мочевую кислоту без лекарств!
Друзья, это лишь малая часть причин и решений, которые могут влиять на здоровье и стройность!
В новом потоке 13 ступеней я подготовила блок про гормоны и дефициты - все очень информативно и доказательно!
Если вам нужна помощь в составлении рациона и сопровождении врача и опытных нутрициологов - приглашаю принять участие в нашем проекте, который стартует 30 сентября!