После моей статьи про инсулинорезистентность я почти каждый день получаю вопросы о том, как же конкретно строить питание с такими диагнозами. Многие пугаются, увидев у себя в анализах высокий сахар или инсулин, и переживают, что теперь их жизнь не будет прежней, ведь им столько всего нельзя!
Отчаиваются и либо просто опускают руки, пуская все на самотёк, либо уходят в крайности, выбирая радикальные системы снижения веса.
Ссылочка на статью для тех, кто не читал.
А надо было всего лишь включить фантазию!
Давайте сегодня подумаем, как можно выйти из положения и наладить вкусное и полноценное питание с учётом вашего диагноза.
1. Помним, что главный наш враг - это стресс!
Поэтому не кидаемся в крайности и вносим все изменения в образ жизни плавно и постепенно.
Для начала делаем дефицит калорий и выстраиваем график приемов пищи.
Сдвиньте пораньше ужин, уберите лишние перекусы, оставьте 3-4 полноценных приема с одинаковыми интервалами между ними (3-5 часов).
Важно! Не нужно менять режим в один день, можно делать это в течение месяца!
2. Делаем привычное более полезным!
Сядьте и составьте список своих любимых блюд.
А затем подумайте о том, как сделать их более полезными и облегченными для вашей ситуации.
Что нам нужно?
Снизить гликемическую нагрузку, минимизировать простые сахара, снизить количество углеводов.
А значит добавляем во все рецепты побольше белка, клетчатки, ищем низкокалорийные замены.
Пример:
📌Любите лазанью?
Замените макаронные листья на кабачки.
📌Любите пюре?
Делайте его из цветной капусты!
📌Любите макароны?
Сейчас огромный выбор низкоуглеводных вариантов: можно присмотреться к чечевичным, или даже ширатаке, в которых совсем нет углеводов.
📌Любите блинчики?
Готовьте яичные
Либо кабачковые
На нутовой муке
На низкоуглеводных смесях
📌Не можете жить без хлеба?
Сейчас есть масса интересных вариантов в продаже с семенами льна, псиллиумом - такие ингредиенты позволяют увеличить долю клетчатки и снизить гликемическую нагрузку.
📌 А как же сладости?
Тут тоже выбор просто огромный! От протеиновых до кето-десертов
Только помним, что сладкое (даже такое) едим строго после еды и понемногу!
3. Не запрещаем, а добавляем!
Присмотритесь к свежей зелени, к овощам, к замороженным готовым овощным смесям.
Добавляйте в каждый прием понемногу зелени, приучите себя к овощам, введите это в новую полезную привычку!
4. Выстраиваем приемы пищи по циркадным ритмам
- Утро - жир и белок
- Обед - белок+углеводы
- Вечер - белок+клетчатка
Посмотрите, как здорово может получиться:
Завтрак:
- Блинчики из кабачка с сыром и ветчиной, низкоуглеводное печенье.
- Омлет и хлебец с арахисовой пастой и бананом
- Сырники с ягодой
- Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и рыбкой или домашним паштетом.
Обед:
- Салат, котлеты и пюре из цветной капусты
- Салат, лазанья овощная с индейкой
- Салат, перцы фаршированные/голубцы
- Салат, суп овощной, мясная запеканка
Ужин
- Салат, ширатаке с морепродуктами
- Салат, тушёные овощи, цыпленок запечённый
- Салат, рыба на мангале
Не знаю, как вам, а мне такое меню кажется вполне сытным, разнообразным и очень вкусным!
Мое меню
Кстати, мое сегодняшнее меню подошло бы для людей с нарушенным углеводным обменом с некоторыми оговорками.
Активность
Прошли сегодня с Кирюнделем около 7 км вокруг озера, остальное набегала по дому)