Это мой личный опыт. Не пытайтесь повторить! Подойдет не всякому, но принять к сведению и что-то попробовать применить на практике будет вполне возможно.
Регулярным бегом занимаюсь 8 лет, с 2016 года. Тогда у меня и возникла первая идея фикс - пробежать 5 км быстрее 20 минут. Уж чего я только не делал, как ни пытался. И утром бегал, и вечером, и натощак, и отобедав, и по грунту, и по плитке, и с музыкой и без. Всё время чего-то не хватало. А чего не хватало?
Мне как бегуну было без году неделя, не хватало опыта, знаний, митохондрий и готовности сердца перекачивать кровь так, чтобы успевать поставлять необходимое количество кислорода в мышцы, а мышцы не умели его быстро усваивать. Да, и беговых кроссовок не хватало. Потому что бегать в футбольных бутсах - так себе затея... :))
Да, я всю жизнь посвятил футболу и считал (и считался) себя скоростным нападающим (или полузащитником атакующего мышления). Однако бегать ускорения по травке оказалось не то же самое как пробежать даже хотя бы трусцой 5 км.
После первой такой пробежки я не смог потом неделю играть в футбол из-за острой боли, как считал, в колене, но уперся рогом и в итоге через боли и страдания, через многие месяцы отчаянных попыток, через теорию и практику пробил свою дорогу в большое беговое будущее, ставшее настоящим.
В конце концов я выбежал по весне из 20 минут, пройдя зимой Школу бега. А еще через 2 года (в 40 лет) несколько раз сумел пробежать 5 км по Набережной в рамках забегов parkrun быстрее 17:30. Лучший результат на этой дистанции у меня был зафиксирован осенью 2019 года - 17:19.
А потом началась эпидемия, все старты отменили, пропал смысл заниматься скоростными работами и я переключился на длительный бег. Так с тех пор и вплоть до последнего времени даже пробежать быстрее 18 минут казалось делом безнадежным. Хотя и старты вернулись и результаты на полумарафоне и марафоне тоже стали близки к былым рекордам.
В 2024 году я пробежал 19 забегов на 5 км в рамках серии 5 вёрст. Результаты колебались существенно в зависимости от погодных условий, физической формы и самочувствия, однако при удачном стечении обстоятельств они располагались в амплитуде от 18:30 до 19:00.
И вот вдруг, посреди жаркого лета, в конце июля, при душной и влажной погоде, под южным солнцепеком я пробегаю 5 вёрст за 17:57. Рассказ об этом забеге можно прочитать по ссылке под статьей.
И после финиша задаюсь вопросами:
1. А если бы температура воздуха была не +26, а +12?
2. А если бы я накануне забега не бегал 20+ км, а отдохнул?
3. А если бы я на 5 верст не прибежал около 10 км, а приехал на автомобиле и размялся бы как все нормальные люди?
4. А если бы я бежал не в стареньких, до дыр в подошве протертых кроссовках с пробегом 10 000+, а надел бы новые карбоновые?
А ведь до личного рекорда мне осталось после этого результата всего каких-то 38 секунд.
Так какие же факторы, как я считаю, привели меня к такому результату?
Фундаментом своей тренированности я считаю объемы. От них всегда и пляшу. Как только погода позволяет, с конца марта - начала апреля начинаю набегивать по 20 км в среднем по утрам. Постепенно, ближе к лету, вырастает и средний темп таких пробежек. Хотя редко в них бывают скоростные вставки на уровне или выше ПАНО, а как правило это целевой марафонский (4:15) или ультра марафонский (4:55) темп.
Посмотрите раскладку по месяцам моих объемов в этом году и сопоставьте их с моими результатами на 5 вёрст (выше по тексту).
Как видно из графика, свой результат 17:57 я сделал на объемах 750 км в месяц, и 160 км на текущей неделе без отдыха накануне.
И здесь пытливый читатель наверное ждет рассказ о том, как я на фундаменте своих объемов начал поделывать скоростные работы, интервалы, отрезки и прочие МПК-развивающие и ПАНО-повышающие тренировки. Как бы не так!
Ничего не имею против таких работ, но как-то у меня с ними не складывается в последнее время. До стандартного стадиона лень бежать, а с весны у меня в часах перестал работать GPS (да и в целом по городу его глушат). Как тут работать, без информативности?
За последние месяцы я не сделал ни одной скоростной работы на высоком пульсе. Совсем. Все мои скоростные работы этого года - это 19 забегов 5 вёрст. И, как ни удивительно, несколько забегов на 10 000 метров по стадиону в рамках соревнований, которые я пробегаю примерно на том же темпе, что и 5 вёрст.
Долго я не мог пробить этот рубеж в 3:40/км, быстро скисал, и вот внезапно произошел не прорыв, а даже квантовый скачок на 3:35 не в самых благоприятных для этого условиях.
Так что даже не бегая ни на тренировках, ни на соревнованиях быстрее 3:40 больше 1-2х финишных минут, удалось выйти на средний темп 3:35.
Еще одним (спорным, не очевидным) фактором я считаю свое купание в родниках. Этим летом этого как никогда много. По 3-4 родника за утро вперемешку с бегом. Это как закаливание стали: из жара в холод и обратно.
Перед своим забегом на 17:57 я как раз успел искупаться в одном роднике, даже поплавать. А во втором сделал гидро массаж, полежав под мощной струей, которая проработала мне все места от ушей до хвоста.
Не могу обойти стороной и такой фактор как опыт. С одной стороны - опыт ментальный, ведь у меня в активе уже более 100 забегов на 5 вёрст по Набережной. Я знаю где и как надо бежать, как разложить силы, выбрать траекторию, ориентиры на ветер, работа по сопернику.
А в этот раз у меня был отличный напарник Влад Радченко, который меня чуть опередил на финише. И это еще один важный, если не ключевой фактор - нужен человек или группа, которая будет вас тащить на результат.
С другой стороны - опыт тела. За 8 лет сформировалась определенная техника, которая оптимизирует все мои недостатки и достоинства в максимально успешный вариант бега. И здесь я не могу не вспомнить, что с марта практикую новую, кенийскую технику бега. Даже в то утро, в жарком соперничестве с Владом, я не забывал контролировать параметры техники. Об этом так же можно найти статью в моих архивах.
Не знаю какую роль в моем прогрессе играет питание, но то, что без качественного меню далеко не убежишь - факт. Это большая тема и в самых общих чертах я питаюсь так себе, есть куда расти. С утра перед рекордом съел пару бутербродов и выпил натуральный кофе с сахаром. Перед стартом выпил изотоник.
И в заключении хочу сказать, что подобные прорывы в результатах на дистанции, требующей бега на высоком пульсе, сейчас, когда мне 45 лет и я слышу с разных сторон реплики о том, что поздно пить боржоми, вселяют в меня уверенность, что все ещё можно не только наверстать из упущенного, но и пойти дальше. Да что там - пойти, побежать! С улыбкой на лице и верой в свою счастливую звезду. Чего и Вам, дорогой читатель, желаю :)
Живая вода и крепкий чай - 17:57 получай! Личный рекорд на 5 верст
Как я готовлюсь к «Фестивалю марафонов» 2024. 7 аспектов тренировок
13 правил новой, «кенийской» техники бега, которая уже приносит мне результаты
Как в 45 лет пробежать марафон быстрее трех часов