Седьмой «Фестиваль марафонов» пройдет (да что там, скажем прямо - пробежит) с 9 по 15 сентября в парке Октября и экопарке «Первая миля». И вновь на дорожках этих парков сойдутся в дружеском соперничестве странные люди, которые любят не только марафоны, но и их количество. А именно 7 марафонов за 7 дней предстоит пробежать тем, кто намерен побороться за общую победу и поднять над головой Кубок. При этом, для победы понадобится сделать это быстрее других (не Кубок поднять, конечно, а пробежать 7 марафонов).
5 лет подряд я готовился к этому уникальному формату со всей беспечностью серьезностью, но всякий раз терпел неудачу. За эти годы и десятки марафонов в рамках серии выработалось понимание: как надо готовиться, а как не надо. Как пробегать эти 7 марафонов, а как лучше не стоит. Как проживать эти 7 дней в целом с пользой для дела, а чего лучше не делать.
И вот, с шестого захода, осенью 2023 года мне удалось одержать вожделенную победу! Я выиграл 6 марафонов из 7 возможных и по сумме времени опередил других соперников. А они были, между прочим, один другого страшнее. Особенно ценным в своей победе считаю то, что удалось в прямом соперничестве превзойти действующего, двукратного победителя серии Романа Переймака. Без этого факта моя победа не была бы такой сладкой.
Победа моя была достигнута благодаря тому, что наконец-то удалось реализовать те цели и задачи, которые я ставил перед собой во время подготовки и самих соревнований. Это позволило быть конкурентным и способным бороться за общую победу.
И вот приходит время нового испытания. Казалось бы, можно расслабиться и просто получить удовольствие от процесса. Я так и собираюсь поступить. Но соревновательный азарт, в любом случае, захлестнет меня с первой же минуты. Потому я считаю важным качественно подготовиться к серии. Живым я не сдамся!
И вроде бы можно пойти проторенной дорожкой, использовать позитивный опыт прошлого года. Однако я считаю, что два раза в одну реку войти не получится. Да и так или иначе, а обстоятельства текущего года уже отличаются от предыдущего, а значит надо придумывать что-то новое, опираясь на успешную базу старого.
Итак, в чем заключается моя подготовка к «Фестивалю марафонов» 2024?
1. Фундамент.
Поддержание общей выносливости необходимо, чтобы хотя бы просто пробежать все 7 марафонов. В начале этого года (в резком отличии от предыдущего) у меня случился определенный провал в объемах бега, однако в мае (650 км), июне (700 км) удалось выйти на привычные, достаточные для крепкого фундамента объемы. В июле, августе будет достаточно их поддерживать на этом уровне, но слегка скорректировать их качество.
2. Целевой темп.
Как показала практика, для борьбы за общую победу необходимо умение поддерживать каждый день, на каждом марафоне средний темп не слабее, чем 4:59. Конечно, в соперниках может оказаться тот, кто запросто превзойдет и эти показатели, но в самом общем случае 4:59 - это тот порог, за которым ты можешь начинать мыслить категориями претендента на победу.
И раз уж за 7 дней предстоит пробежать 295 км с расчетом на такой темп, то примерно в таких объемах (за месяц) его надо практиковать на тренировках. При этом в копилку полезных километров нельзя засчитывать существенно более скоростной бег (быстрее 3:59) и короткие интервалы типа 10 раз по 1 км в темпе 4:59. Самое лучшее - непрерывный бег на дистанции от 10 км до 40 км в рамках тренировок и текущих соревнований.
3. Вечерний бег.
5 из 7 марафонов мы бежим в предвечернее время, потому тем, кто любит бег по вечерам будет проще адаптироваться к стартам. Я же исключительно утренний бегун. Бег по вечерам дается мне очень тяжело. Тем не менее, примерно за 2-3 недели до начала серии я включаю вечерние пробежки в свой рацион (по 5-10 км хотя бы 2-3 раза в неделю).
4. Практика.
Регулярно пишу, что фундаментом мое тренированности являются ежеутренние пробежки на 20 км и чуть более. Правда бегаю я их в большинстве случаев на низком пульсе. Например темп 4:59 для меня - это пульс примерно 135-140 уд\мин. Это уже ближе к средней нагрузке, чем к расслабленному бегу.
Не так-то просто выйти утром и настроить себя на довольно темповый бег, продолжительностью полтора часа. И в этом отношении я нашел для себя подмогу в лице товарищей. Благодаря беговых чатам, можно заранее объявить о своих намерениях и побежать в хорошей компании. Тяжелые тренировки невероятно легче даются в группе. Это факт.
Одну из таких тренировок я как раз сделал в день написания этой статьи. Особенно ценно, что она приобрела черты не только умеренно темповой (4:56), но и умеренно длительной (30 км).
В целом, если делать по одной умеренно темповой в неделю, одной умеренно длительной, а так же включать в обычные пробежки небольшие (2-5 км) кусочки на целевом темпе, то этого будет достаточно для подготовки. Но не совсем!
5. Скоростные тренировки.
Свою первую победу в рамках предыдущей серии я одержал благодаря спринтерскому ускорению за 1,5 км до финиша. И в следующие дни использовал рывки, чтобы отцепить соперников. Потому навык скоростного бега так же важно тренировать. Для меня это, прежде всего, субботние пробежки в рамках 5 верст. Там я бегу, как правило, начиная на уровне ПАНО (3:55) по мере приближения к финишу достигая скорости на уровне МПК (3:35).
6. Питание.
Бегая 7 марафонов, важно полноценное питание как на самих стартах, так и между ними. Как будут заходить привычные продукты, либо специальные напитки, гели что во время марафонов, что после них, что перед ними (особенно важно аккуратно кушать в обеденное время, за 2-3 часа до старта) надо тестировать уже сейчас.
Предыдущую серию я пробежал на киселе, перетертой ягоде и коле, в случае жары обязательно использование изотоника или лимонада с регидроном!
Так же перед и во время серии лучше пропить какие-нибудь поддерживающие сердце и организм в целом препараты. Для меня это настойка Жень-Шеня, аспаркам, рибоксин, витаминки, спирулина, Омега 3 (нет, не все перечисленное, а хотя бы что-нибудь из этого).
7. Асфальт.
В этом году у меня сильный перекос в беге по грунтам. Однако же марафоны мы будем бежать по асфальту с небольшими перепадами высоты и, что важно, среди людей, собак и детей, которым до наших марафонов совершенно нет никакого дела!
Потому важно делать акцент на асфальтовый бег и психологическую устойчивость при беге среди людей, по пересеченной ими местности.
P.S. О подготовке к «Фестивалю марафонов» еще много чего можно рассказать, есть множество нюансов, которые выходят за рамки перечисленных пунктов. Пытливый читатель может найти ответы в подборке статей о «Фестивале марафонов». Ну и я обещаю регулярно освещать ход своей подготовки.
Если вам будет интересно, готов поделиться в рамках отдельной статьи своими соображениями об особенностях подготовки к 7 марафонам для тех, кто собирается это сделать первый раз.
Фестиваль марафонов (все статьи на тему)