«Человек встал перед аудиторией и схватил длинный кусок эластичной ленты зеленого цвета. Он встал ногой на один конец эластичной ленты, натянув другой прямо до подбородка. Казалось, он стал заметно выше, грудь выпятилась вперед, осанка сделалась грациозной, а тело казалось невероятно изящным и подтянутым».
Эта статья является естественным продолжением моего рассказа о книге «Бегая с кенийцами» Аддаренанда Финна, который за время своего нахождения в Кении выявил несколько ключевых факторов успеха кенийских марафонцев.
Однако среди этих факторов не было такого понятия как особая, «кенийская» техника бега. И это признает сам автор во вступительном слове книги «Утраченное искусство бега» Шейна Бензи. Именно этот важнейший фактор успеха как кенийских, так и многих других атлетов, который поможет бегать эффектнее и эффективнее, получать удовольствие от процесса и конечно от результатов мы и раскроем в данной статье.
Шейн Бензи - тренер по технике бега и специалист по движению. Он много путешествовал, жил и работал вместе со спортсменами и коренными народами в разных, порой, экстремальных условиях.
Книгу по этой технике бега я прочитал в феврале и с начала марта начал применять ее на практике, чтобы мой бег стал менее травматичен, более изящен, но прежде всего - чтобы добиться прогресса в результатах.
Главным отличием от иных методик в этой технике является то, что тело человека рассматривается не как скелет, к которому прикреплены различные ткани, органы и другие потроха. А как единая система, находящаяся в напряженной целостности, когда отдельные составляющие системы (например кости человеческого тела) плавают в море напряжения.
И все это благодаря ФАСЦИИ. Это ключевое слово, от которого и отталкивается данная техника бега. Фасции обволакивают все наше тело, внутренние органы, кости и благодаря коллагену они являются эластичными. При правильном распределении нагрузок создаваемый в процессе движения импульс может быть использован для растяжения ткани фасции.
Конечно, лучше всего для полноты понимания прочитать эту книгу, но здесь я предлагаю остановиться на ключевых моментах новой техники, которые как перекликаются с элементами иных техник, так и предлагают обратить свежий взор на казалось бы привычные наши действия.
Постановка стопы
Автор предлагает приземляться на полную стопу. В споре «пяточников» и «носочников» это нечто новое, хотя максимально, как я понимаю, соответствует технике приземления на середину стопы. Это необходимо для естественного распределения нагрузки и придает телу максимальную устойчивость.
Каденс
В книге используется слово темп, однако очевидно, что речь идет о каденсе 175-185 шагов в минуту как оптимальном каденсе для достижения гармонии с эластичной системой.
Длина шага
Чтобы удлинить свой шаг, необходимо контролировать свою траекторию движений. Представьте, что к вашей груди прикреплен эластичный трос, в то время как другой его конец тянут вперед. Когда вы поднимаетесь в воздух, этот трос будет тащить вас вперед и вверх.
Имейте ввиду: длина шага не должна увеличиваться за счет вытягивания ноги вперед. Стремитесь увеличить высоту (или амплитуду вертикальных колебаний), отталкиваясь ногами от земли вверх и вперед, а так же приземляться под центром своей тяжести.
Бег под гору
При беге под гору чрезвычайно важно сосредоточиться на устойчивости, рассеивании удара, контроле торможения и создания максимальной упругости. Спускаться следует небольшими шагами и с расслабленными коленями, не забывая все время ставить ногу на полную стопу.
Во время спуска руки помогают бегуну поддерживать равновесие. Спина долна оставаться вытянутой, руки расслабленными, голова поднятой. Но под ноги все-таки время от времени смотреть стоит :)
Бег в гору
Не стоит полагаться на силу мышц даже когда мы бежим в гору. Во время подъема нам следует использовать наклон в свою пользу. При использовании правильной техники наши ноги будут находиться позади нас. Самое главное - это осанка. И держите голову прямо.
Не нужно пытаться взять холм с наскока. Расслабьтесь. Руки должны располагаться под углом 45 градусов, и вместо того, чтобы отводить локти себе за спину, их нужно подтянуть вперед, к подбородку по той простой причине, что ноги повторяют движения рук, а нам нужно высоко поднимать колени, чтобы касание земли было упругим.
Осанка
Помните про воображаемую эластичную ленту, тянущуюся от кончиков пальцев до макушки? Бегая с выпрямленной спиной и высоко поднимая ноги, вы будете держать эту эластичную ленту в натянутом состоянии, создавая тем самым естественную упругую отдачу.
Динамические движения во многом определяются осанкой, а наша динамическая осанка будет лишь продолжением осанки повседневной. Необходимо приучать себя держать правильную осанку постоянно. Красиво стоять. Красиво сидеть. Даже если вы просто завариваете чай, делайте это красиво. Не сутультесь!
Нужно бегать, высоко поднимая ноги, выставив грудь вперед и выгнув спину, избегая наклона вперед от талии.
Голова
Голова весит около 5 кг. С каждым сантиметром наклона вниз нагрузка на позвоночник увеличивается еще на 2 кг. Думаю, хороший аргумент, чтобы держать голову прямо как во время бега, так и в повседневной жизни. Следите за собой 24\7. Смотрите прямо перед собой.
Руки, плечи, кисти
Человек бегает не ногами, а руками. Именно они определяют ритм нашего бега. Движения должны быть динамичными и расслабленными. Работайте локтем назад, держа руку под прямым углом.
Плечи должны быть расслаблены. Кисти работают симметрично. Пальцы тоже расслаблены.
Естественный наклон тела
Сила тяжести - друг любого бегуна. Если ее использовать правильно, слегка наклонившись всем телом вперед, это значительно облегчит движение вперед.
Наклон должен начинаться от лодыжек, в то время как тело должно выгибаться за счет выставленной вперед груди и вытянутой спины. При этом ваши ноги, ваши руки, ваше тело должно быть максимально расслабленным.
Дыхание
Дыхание должно быть динамичным и связанное с ритмом наших движений, однако не должно подстраиваться под ритм один в один. Самое лучшее - заниматься в повседневной жизни дыхательными практиками, чтобы дыхание стало более глубоким.
Разум
Для достижения красивых, правильных движений все тело должно работать слаженно. Это касается и нашего разума. Способность раскрыть свой потенциал за счет совершенствования движений будет напрямую зависеть от нашей способности задавать вопросы, экспериментировать и делать выводы. Кроме того, важно, насколько позитивно эти выводы будут сформулированы.
Составьте чек-лист вопросов, по которым проходите во время пробежки, фиксируя свое внимание то на руках, то на ногах, на наклоне тела, на постановке стопы, на времени контакта с поверхностью и так далее...
Разминка по кенийской системе
Цель разминки - не привести в тонус мышцы и ССС для дальнейшей работы во время тренировки, а максимально расслабить тело, разум. Если приучить тело быть расслабленным всегда, то оно будет расслабленным и во время бега. А этого нам и надо добиться.
Время
На перестройку фасций, да и нейронных связей в мозге требуется время. Поэтому дайте своему телу и разуму по меньшей мере 7-9 месяцев, а лучше год, чтобы получить первые существенные плоды от усердной практики.
Я почувствовал первые плоды довольно быстро. Например, за эту весну трижды пробежал 10 000 метров быстрее 38 минут, чего в прошлом году удалось сделать лишь единожды, а на полумарафоне Забег. РФ снял с результата прошлого года более 2х минут (1:22:38). Но главное, что стал получать больше удовольствия от своего бега, от того, как я себя чувствую, от осанки, от работы ног, от работы рук, от взгляда, смотрящего в горизонт. Впрочем, я все еще в начале пути и о первых серьезных результатах можно будет поговорить после осенних марафонов.
P.S. Насколько я могу судить, если человек жил по-настоящему - если он по-настоящему прикоснулся к своей истинной сущности, почувствовав свое место в мире, - то этим он обязан бегу.
Шейн Бензи.
10 причин успеха кенийских марафонцев по книге Аддаренанда Финна «Бегая с кенийцами»
Бой с тенью на ЗАБЕГ.РФ 2024. Как я пробежал самый масштабный старт страны
Мой выбор - свой путь. Вкушаю первые плоды работы над техникой бега и наслаждаюсь моментом
