Как правильно питаться и какие продукты лучше употреблять, чтобы набрать мышечную массу, сделать тело упругим и сильным?
Основа питания будет примерно такая же, как для мужчин, набирающих мышцы (с поправкой на физическую активность и вес). Но есть и отличия. Женщинам среднего возраста (от 35-40 лет и выше) важно не только обеспечить организм строительным материалом, но и улучшить работу эндокринной системы, кишечника, повысить усвоение белка, активировать обновление тканей.
Если питание не достаточно богато биологически активными веществами, то мышцы могут отказаться расти не смотря на достаточное количество энергии и белка. В этой статье я расскажу, какими продуктами следует обогатить рацион, чтобы набрать мышечную массу после 35-40 лет.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Достаточно ли правильного питания, чтобы сохранить и нарастить мышцы?
Конечно же, нет. Нужны силовые тренировки. Это вопросы я подробно разбираю в методичке «Как накачать мышцы с нуля». Она постоянно пополняется. Если у вас есть трудности и вопросы по режиму, питанию и тренировкам — задавайте их в комментариях, я буду обновлять методичку благодаря вашим идеям.
Сколько нужно есть белка, чтобы набрать мышцы?
Любые цифры, которые привожу я или другие эксперты по нормам потребления белка — не являются доказанными в строго научном смысле. И скорее всего, идеально точных данных никогда не будет.
Рекомендованные суточные нормы потребления белка являются результатом «научного консенсуса». Они берутся из обобщенных данных различных исследований. В последние десятилетия цифры несколько раз пересматривались в сторону повышения, поэтому в интернете вы можете найти в разных источниках разные значения. В основном, благодаря тому, что ряд авторов может брать информацию из старых статей.
На сегодня наиболее общепринятой является рекомендация употребления 2 г белка в сутки на 1 кг сухой массы тела — то есть, за вычетом жировой массы. Например, для слегка полноватой фигуры (рост 165 см, вес 70 кг — 35% жира) норма потребления белка составит 90-100 г/сут.
Это всего примерно на 15-20% выше рекомендованных Роспотребнадзором 58-87 г/сут. Хотя, конечно, 58 г — это не оптимальная, а минимально допустимая цифра. Можно сказать, что современные данные и методичка от Ропотребнадзора 2014 года очень близки, если не совпадают. Ведь в методичке рекомендуется учитывать усваиваемость белков, а не съеденное количество. Для животных белков это 93-96%, растительных — 62-80%, грибов — 40%.
Добавив «непереваренный» белок, мы придем к тем же 90-100 г.
Я привела классическую методичку специально для того, чтобы показать, что 2 г белка на 1 кг сухой массы тела для женщин — это не какая-то лютая выдумка британских ученых, а та цифра, которая довольно неплохо укладывается в научные представления, даже консервативные.
Чтобы не заморачиваться со сложными подсчетами, вы можете примерно по фото или по биоимпедансу определить свой процент жировой массы, вычесть его из массы тела и умножить на 2 г. В среднем получается 90-100-110 г белка в сутки (с учетом потерь из-за неполного усвоения). Для женщин старше 35-40 лет это оптимально, особенно для поддерживающих фитнес-программу.
Поводом для сокращения норм белка могут послужить только серьезные заболевания и назначение лечебной диеты.
Помните: лечебные диеты являются неполноценными и имеют побочные эффекты, как любое лекарство. Они не годятся для профилактики еще не начавшихся заболеваний и при небольших проблемах со здоровьем.
Сколько жиров нужно употреблять в сутки при наборе мышечной массы
Если у вас небольшой стаж тренировок (или его нет), то ваша норма — 1-1,2 г жиров на 1 кг массы тела в сутки.
Из этого количества 30% должно быть представлено насыщенными животными жирами, в том числе содержащими холестерин, необходимый для подтянутой кожи и синтеза половых гормонов, без которых прибавки мышечной и костной массы не будет. Остальное — растительные жиры.
Нетренированным людям, с низкой аэробной производительностью (выносливостью) увеличивать калорийность рациона за счет повышенного поступления жиров не рекомендуется (максимум 15-20%). Чтобы эффективно расщеплять жиры и использовать их в большом количестве, нужна спортивная подготовка. А иначе лишний жир будет только замедлять усвоение белка и препятствовать набору мышц.
Сколько есть углеводов для набора мышечной массы
Это количество индивидуально. Посчитайте необходимое вам количество калорий с учетом набора/снижения жировой массы тела. Оставшиеся калориии за вычетом вашей нормы белков и жиров — это углеводы.
Какие продукты помогают набрать мышечную массу
Сохраняйте себе ценнейший проверенный опытом список продуктов, который вы нигде больше не найдете. Это не просто источники белков и углеводов, а полноценный список лучших источников всех важных нутриентов для набора мышечной массы. Она разработан с учетом потребностей женщин 35-40-50 лет, ведущих активный образ жизни.
Белки для набора мышечной массы. Предпочтительны нежирные сорта мяса, птицы и рыбы. Высокое содержание жира замедляет расщепление белков: куриная грудка, грудка и бедро индейки, треска, судак, нежирная говядина (2-3 раза в неделю), допустимы куриные ножки и утка запеченные, чтобы стек лишний жир, (2-3 раза в неделю).
Так же хороший источник легкоусваиваемого белка — протеиновый коктейль. Полное руководство по подбору спортивных добавок для женщин среднего возраста есть у меня в Энциклопедии. Там есть алгоритм подбора протеинового коктейля и других добавок, помогающих повысить энергию, улучшить внешний вид, сохранить здоровье суставов.
Источники цинка и железа (участвуют в синтезе половых гормонов и белка кожи, мышц): печень, устрицы, креветки и другие морепродукты, морская капуста, красное мясо.
Витамин С (участвует в синтезе колагена и других белков): киви, клубника, черная смородина, облепиха, капуста, апельсин.
Фитостерины — бета-ситостерин, кампстерол, экдистерон. Действуют разнонаправленно. Улучшают транспортировку кислорода к мышцам, ускоряют восстановление после тренировок, повышают физическую работоспособность, увеличивают синтез белка в мышцах. Источники: орехи, например, миндаль, кунужт, авокадо, арахис, кукурузное и оливковое масло, пшеница и рожь (цельное зерно), шпинат, морские ежи, креветки.
Кстати, много рецептов крутых блюд с полезными продуктами вы найдете телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Протеолитические ферменты — актинидин, бромелайн, папаин. Расщепляют белок, помогают его усваивать. Источники: киви, ананас, папайя.
Сульфорафн, индол-3-карбинол, глюкозинолаты. Поддерживают иммунную систему и печень, помогая им справляться с поврежденными белками и продуктами неполного окисления после тренировок, а так же контролируют метаболизм эстрогена, что делает тело и мышцы более упругими и качественными. Источники: редька, капуста, руккола.
Флавоноиды. Укрепляют стенки капилляров, улучшают кровоснабжение мышц для их лучшего восстановления после тренировок. Источники: какао, черника, голубика, ежевика, арония (черноплодная рябина), грейпфрут, апельсин.
Наращивание мышц, упругость кожи, прочность костей, красота волос — все это зависит от способности вашего организма производить белки. Это очень сложный и «дорогостоящий» процесс, для него нужно множество химических веществ, а не только сами белки и аминокислоты. Поэтому важно, чтобы питание было максимально полноценным и легкоусваиваемым. Старайтесь сделать свой стол как можно разнообразнее. Набирать мышцы на одних курогрудях в 40 лет уже не получится.