С помощью еды можно не только восполнять энергию, но и управлять своим настроением. Дефицит питательных веществ (особенно B12, B9, цинка), может вызвать повышенную тревожность, раздражительность, усталость и снижение когнитивных функций. К таким побочным эффектам могут приводить рационы с большим количеством «ультра-обработанной» пищи: полуфабрикаты, фастфуд, стритфуд и жареная еда.
Низкий уровень энергии сам собой приводит к апатичному настроению. 20% суточной нормы калорий (примерно 400 калорий в день) уходит на восполнение энергетических потребностей нашего мозга. Поэтому то, что мы едим, влияет на его здоровье и активность.
Следующий важный момент для нашего настроения – это здоровый кишечник. Самое большое скопление нервов за пределами мозга расположено именно в нем. Между кишечником и мозгом есть двусторонняя связь, они тесно общаются между собой. Все нейромедиаторы (гамма-аминомасляная кислота, дофамин, серотонин) производятся бактериями (микрофлорой кишечника). Люди имеющие симптомы тревожности и депрессии почти всегда имеют проблемы с кишечником.
Привести к гибели полезных микроорганизмов и возникновению воспалений могут рафинированный сахар, искусственные подсластители и трансжиры в совокупности с недостаточным количеством клетчатки.
- Восполнить запасы серотонина (гормон радости), помогут нежирные сорта мяса и птицы, различные семена и орехи.
- Выработке дофамина, который отвечает за мотивацию и предвкушение результата, способствует тирозин. Он есть в сое, белке куриных яицах, сыре, красной и чёрной икре, спирулине, говяжьей печени, разных сортах белого и красного мяса.
- Синтезу гамма-аминомасляной кислоты помогут грибы, помидоры, твёрдые сорта сыра, кисломолочные продукты, грецкие орехи, рыба, морепродукты и сухофрукты.
Эти нейромедиаторы стабилизируют нервную систему и позволяют поддерживать ровный эмоциональный фон.
Варианты продуктов и блюд для каждого приёма пищи, чтобы Вы смогли самостоятельно составлять разнообразное и сбалансированное меню:
1) ЗАВТРАК. Цель — получить энергию на весь день. Старайтесь организовать его в течение 2-х часов после пробуждения. Избегайте сладких завтраков — они снижают адаптивность к стрессу, дают ложное ощущение бодрости и резкий скачок глюкозы в крови. В завтрак стоит включать:
- Медленные углеводы (гречневая и овсяная крупа, зерновой хлеб);
- Качественный белок (яйца, орехи, натуральный йогурт);
- Клетчатку (овощная соломка, дольки фруктов, горсть ягод);
- Жиры (семена, масла, авокадо).
2) ОБЕД.Следует избегать ультра-обработанных обедов с высоким содержанием трансжиров и низкой нутриентной плотностью. Этот приём пищи можно составить из:
- Супа, овощного рагу, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы или круп с мясом, рыбой, морепродуктами;
- Бутербродов из цельнозернового хлеба с зеленью, овощами, рыбой, варёным мясом или хумусом, сыром (если нужно взять с собой).
3) ПЕРЕКУС. Может быть особенно необходим, если Вы проводите большую часть дня на ногах. Чтобы повысить стрессоустойчивость, избегайте слишком солёной, сладкой еды и вкусовых добавок в составе. Обратите внимание на продукты, которые дадут:
- Клетчатку (морковь, помидоры черри, огурец, редиска, болгарский перец, оливки, яблоко, груша, ягоды, финики, изюм, курага);
- Здоровое насыщение (варенное яйцо, креветки, хумус, твердые сорта сыров, порция мяса, кефир, натуральный йогурт, творог);
- Энергию (зерновые и рисовые хлебцы, зерновой хлеб, орехи).
4) УЖИН.Составляйте его также по принципам антистрессового рациона. Старайтесь сделать так, чтобы ужин компенсировал недополученные в течение дня полезные вещества. Особое внимание уделите атмосфере и формированию полезных пищевых привычек — это спасёт от переедания и добавит расслабляющий эффект.
- Ограничьте гаджеты и телевизор, чтобы сосредоточиться на приёме пищи;
- Сервируйте стол;
- Разместите на нем тарелку с овощами (свежими, запечёнными и/или ферментированными) или салат;
- Не забывайте о разнообразии пищи.
Благодаря учету этих моментов Вы сможете подержать свой организм и значительно улучшить настроение. Основная Ваша задача – научиться заботиться о себе и тогда у Вас все получиться.
Присоединяйтесь ко мне в Телеграмм - https://t.me/Will_Help_Angelina или ВК - https://vk.com/psychocorrect
