Проект «Я Помогу» - https://япомогу.com/
Составление меню на правильном питании – Инструкция.
Рано или поздно все из нас начинают задумываться о правильном питании. Причиной могут быть проблемы с лишним весом, кожей, самочувствием или здоровьем в целом.
Правильное питание не подразумевает строгую диету или отсутствие в рационе вкусностей. Нельзя заставлять себя насильно питаться «как кому-то кажется правильно». Правильное питание — это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно, создавая для себя комфортные условия.
Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях. Важным условием считается составление такого рациона чтобы чувство сытости оставалось с Вами в течение 3,5–5 часов.
Завтрак
Старайтесь не пропускать утреннюю трапезу. Именно она играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня. Помните, что завтраком считается прием пищи не позднее 2-х часов после пробуждения, поэтому не нужно заставлять себя есть сразу после того, как встали с кровати.
Самое идеальное время для завтрака с 7:00 до 10 утра.
Примерное меню правильного завтрака:
- Каша + фрукты / орехи / мед / лен
- Омлет / яичница / фритата + сыр + ржаной хлеб
- Творог + сметана + фрукты / мед
- Рыба / морепродукты + морская капуста + сладкий перец
- Паштет + цельнозерновой хлеб
- Овсяноблин – в него входят овсяные хлопья, яйца, вода или молоко, можно добавить начинку
Обед
Обед традиционно считается основной трапезой всего дня. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, и как результат приступ «обжорства» перед сном.
Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.
Время обеда лучше выбирать в промежутке с 12:00 до 14:00, это время наиболее активного пищеварения.
Примерное меню правильного обеда:
- Гарнир + Мясо / рыба + овощи / овощной салат
- Суп из овощей + мясо / рыба + овощной салат + ржаной хлеб
- Тушеные овощи + мясо / рыба + цельнозерновой хлеб
Ужин
Вечером активность желудочно-кишечного тракта снижается. В вечерней трапезе лучше значительно снизить количество сырых овощей и сложного белка, чтобы не нагружать пищеварительную систему. Также лучше исключить продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы не увеличивать уровень глюкозы и инсулина в крови (сладости, сладкая молочная продукция, содержащие глютен крупы и пшеничные изделия).
Полноценно ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна, так как именно в это время длиться первичный процесс усвоения и переваривания пищи. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать чувство голода и тревоги.
Примерное меню правильного ужина:
- Творог + сметана + тертые орехи / семена
- Мясо / рыба + гарнир из тушенных овощей
- Мясо / рыба + морская капуста + сладкий перец
- Запеканка из овощей или Супы
- Листовой салат + рыба (допускается консервированная) + тертые орехи / семена
Перекусы
Если Вы испытываете сложности с чистым трехразовым питанием, можно и нужно добавлять перекусы. Нет голода, нет перекуса - данная трапеза уместна только при наличии легкого чувства голода и невозможности нормального приема пищи еще как минимум 1,5 часа. А еще возможно стакан чистой питьевой воды, сможет утолить это чувство, ведь оно могло появиться как сигнал организма на обезвоживание.
Примерное меню правильного перекуса:
- Овощи: свежие или запеченные
- Овощной салат с морепродуктами
- Фруктовый салат / фрукт (до 16:00)
- Нежирный белок: курица, индейка, тунец, вареные яйца
- Нежирные молочные продукты: ряженка, йогурт, творожок
- Смесь орешков без соли и сахара (миндаль, кешью, грецкие, арахис)
- Качественный протеиновый батончик или протеиновое печенье
Сейчас Вы уже понимаете, как качественно комбинировать продукты, осталось понять, сколько нужно съедать каждого продукта, чтобы похудеть. Тут можно попробовать «Правило Вашей ладони»:
- Мясо и птица в готовом виде - равны размеру ладони без пальцев
- Рыба в готовом виде - равна размеру ладони с пальцами
- Готовые крупы - размером сжатого кулака
- Фрукты / ягоды / орехи / семена - размером с две небольшие горсти
- Зелень - большая горсть двух рук
- Овощи – кулак
Здоровое полноценное питание является основой для общего физического и психического благополучия. Оно помогает поддерживать здоровый организм, улучшает настроение, красоту и повышает продуктивность. Забота о своем питании = забота о себе и своем будущем.
Если Вы заметили у себя симптомы «Расстройства пищевого поведения» и хотите наладить «здоровые» отношения с едой, станьте участником авторской программы по психокоррекции пищевого поведения «Я помогу».
Вы всегда можете написать лично мне на электронную почту Angelina.Berngardt@yandex.ru или ВКОНТАКТЕ.