Проект «Я Помогу» - https://япомогу.com/
Нет ничего хуже, чем быть в депрессии и не знать, как из нее выбраться. Депрессия — серьёзное и довольно распространенное заболевание. Чаще всего люди в таком состоянии обращаются за помощью к специалистам в медицинской области. Это правильный и верный шаг!
Но бывают моменты, когда врач выписывает лекарства, а их эффективность со временем становится все ниже и ниже. Или человек проходит терапию, но легче на физическом уровне не становиться. Депрессия способна влиять на все наше тело и работа должна быть простроена во всех сферах нашей жизни.
Как видят свое состояние люди испытывающие признаки развития депрессии:
- «Как будто убрали цвет из радуги или из воздуха кислород, а работа мозга напоминает старые ржавые шестеренки, которые вращаются с трудом».
В теле появляется тяжесть. Может приходить боль (чаще болит голова) или ощущение сдавленности в груди, расстройство пищеварения и синдром раздражённого кишечника. Чувство вины, ощущение безнадёжности, бесполезности и беспомощности.
Вся энергия пропадает, а ее остатков хватает только на раздражение и слёзы. То, что любили раньше, больше не кажется интересным. Аппетит нарушен. Или постоянное желание есть, или, наоборот, еда становиться в тягость.
Антидепрессанты помогают не всем. И зачастую имеют большой спектр побочных эффектов.
Чтобы улучшить свое психическое здоровье нужно начать значительно улучшать качество всей своей жизни: сон, активность, окружение и конечно же питание.
Как побороть депрессивное состояние с помощью питания?
Мозг жадный и очень прожорливый. Для правильного его функционирования и создания нейротрансмиттеров (биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача импульсов через нервную систему) требуется много энергии. Если энергии и питательных веществ не хватает, мозг не может функционировать на достаточном уровне.
Ученые из университета Манчестер Метрополитан в Великобритании обнаружили, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина, насыщенных жиров и углеводов повышает риск возникновения депрессии у людей на 40 процентов. В исследованиях приняли участие 100 000 респондентов в возрасте от 16 до 72 лет, разного пола и этнической принадлежности.
Влияние питания на работу мозга:
- Одна из функций пищеварительной системы — абсорбция питательных веществ, которые помогают всем органам и системам, в том числе мозгу, функционировать правильно. Мозгу требуется кислород и нутриенты, которые доставляются через кровь. Но если в него будет приходить кровь с некачественными элементами, содержащими «мусор» или вещества способные отравить — это создаст серьезные помехи в жизнедеятельности головного мозга.
- Интересно и то, что большая часть серотонина (гормона счастья) синтезируется именно в кишечнике, а не в мозге. Ухудшение здоровья желудочно-кишечного тракта приведет к дефициту серотонина, вырабатываемого естественным путем.
- Питательные вещества нужны мозгу для производства BDNF (нейротрофического фактора мозга, который отвечает за рост и выживание нервных клеток). BDNF стимулирует нейропластичность, способность мозга адаптироваться, изменяться под воздействием внешней среды и восстанавливать утраченные связи после повреждения (травм и заболеваний).
Чем кормить мозг:
Как и любой другой части тела, ему нужно то, что приносит здоровье: свежий воздух, солнечный свет, чистая питьевая вода, расслабление и отдых, витамины и минералы, «тренировки» и пр.
Важные витамины и микроэлементы для мозга:
- Омега-3 (рыба, орехи, семена и т. д.) Она повышает активность клеток мозга, способствуя росту мышечных волокон.
- Витамины группы B (мясо, яйца, морепродукты, зеленые листовые овощи, бобовые и цельные злаки). Эти витамины комплексно поддерживают центральную нервную систему. Являясь антиоксидантами, они служат хорошей защитой мозга от перегрузок и раннего старения, принимают участие в обогащении кислородом мозговых клеток.
- Витамин D (пребывание на солнце, обогащенные продукты). Он оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие на нейроны, способствует поддержанию здоровья нервной системы. Способствует лучшему усвоению других витаминов организмом.
- Селен (треска, бразильские орехи, грецкие орехи, птица). Взаимодействуя с другими веществами, создаёт антиоксидантный баланс в клетках, который защищает нервные клетки от повреждений свободными радикалами и уменьшает воспалительные процессы в организме.
- Триптофан (белковые продукты, в том числе индейка, говядина, яйца, некоторые молочные продукты, а также темная листовая зелень). Является источником образования в головном мозге серотонина, мелатонина, кинуренина, хинолиновой кислоты, играющих важную роль в регуляции поведения, настроения, когнитивных функций и сна. Кроме того, триптофан повышает в мозгу содержание дофамина, норадреналина, бета-эндорфина и через обмен серотонина модулирует эндокринные функции.
Депрессия оказывает огромное влияние на все сферы жизни. Лечением депрессии занимаются психиатры и психотерапевты. Но Вы можете и сами постараться облегчить своё состояние с помощью простых рекомендаций по нормализации режима питания. Только не пытайтесь применять всё и сразу. Начните с небольших, наиболее комфортных для Вас шагов, преобразуя их в «правильные привычки» для улучшения качества всей Вашей жизни.
Рекомендации преодоления депрессии через питание:
1. Депрессия влияет на аппетит. Мозг грустит, когда нет еды. Убедитесь, что Вы едите хотя бы немного качественной еды. Без пищи нет питания для мозга.
2. Прежде, чем что-то менять, прислушайтесь к себе и зафиксируйте, что Вы думаете и чувствуете уже сейчас. Очень важно наладить осознанное восприятие своего состояния.
- «Мне плохо!»
Как плохо? Где именно плохо? Почему мне плохо именно сейчас?
Начните вести дневник: Ваше самочувствие по 10-бальной шкале, что Вы ели или делали, какие симптомы заметили. Это будет отправной точкой для принятия решения, какие продукты (и другие факторы образа жизни) облегчают, а какие усугубляют Ваше состояние. Можно установить на телефон приложение по ведению дневника настроения и пр., которое будет присылать напоминания о своем заполнении.
3. Отдавайте предпочтение свежим и сезонным продуктам. Употребляйте в пищу целые продукты. Например, всегда лучше приготовленное мясо, чем купленная колбаса. Обязательным условием является употребление продуктов с яркими и сочными вкусами. Еда должна радовать наши рецепторы естественными вкусами, а не химическими усилителями, которые искажают наше восприятие вкуса.
Низкокачественная пища может содержать чрезмерную дозировку нитратов или антибиотиков, быть отходами производства или маскироваться большим содержание соли, и конечно же она будет плохо усваиваться организмом, усиливая негативные состояния.
4. Избегайте или ограничивайте то, что провоцирует депрессию:
- Алкоголь:подавляет нервную систему, но не помогает справиться с депрессией. А абстинентный синдром усиливает тревожные и навязчивые состояния.
- Кофеин:поднимает, а затем сбивает с ног. Также может усилить тревожность и бессонницу.
- Сахар:может притупить боль или отвлечь от нее на некоторое время, но затем ухудшает эмоциональное и физическое состояние, в том числе потому, что стимулирует воспаления. А вспышки энергии, которая поступает вместе с ним, на ряду с нежеланием что-то делать в данный момент, только усиливают тревожность и мысли о непринятии себя.
- Продукты высокой степени обработки: некоторые люди отмечают чувствительность к консервантам, которые содержатся в переработанных продуктах.
- Глютен: может усугублять симптомы у некоторые людей.
Важно: не нужно резко и одновременно полностью исключать перечисленное из Вашей жизни. Начните постепенно снижать порции и наблюдайте, как меняется Ваше состояние, благодаря введению того же дневника.
Если Вы заметили невозможность самостоятельного отказа от алкоголя или других химических зависимостей (никотин, обезболивающие, релаксанты, снотворное и пр.) обязательно обратитесь за помощью к специалисту.
5. Берегите здоровье кишечника. Сделайте всё, чтобы клеткам вашего кишечника и бактериям в нем было хорошо и комфортно:
- Ешьте ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи, соленья). Они должны быть сырые, непастеризованные – чтобы в них были живые бактерии.
- Принимайте добавки с пробиотиками – если нет противопоказаний, предварительно ознакомившись с инструкцией.
- Приготовьте костный бульон из куриных или говяжьих костей. В нем есть глицин, который способствует заживлению внутренних ран, в том числе в кишечнике.
- Принимайте антибиотики только по назначению врача. Они убивают полезные бактерии в кишечнике. После курса антибиотиков употребляйте больше ферментированных продуктов и пробиотиков.
- Ограничьте рафинированные злаки и добавленный сахар. Они могут усугубить проблемы с кишечником.
Депрессия — тяжёлое заболевание, когда мир сжимается до крошечной черной дыры. Но нужно постараться видеть картину своей жизни в целом. Бывать на улице и видеть солнце. Просить о помощи, если появляется чувство что самостоятельно нет сил справиться. Двигаться, даже если хочется лежать на диване.
Важно выряжать свои чувства и эмоции — рисовать, писать, слушать музыку, бить боксёрскую грушу, петь, играть, выть на луну. Начните вспоминать занятия, которые нравились в прошлом и искать новые увлечения.
Вспомните про заботу о своем теле. Горячая ванна перед сном, массаж, йога или просто релаксация, легкая тренировка для подержания тела в тонусе. Начните постепенно добавлять что-то хорошее, чтобы помочь своему телу и разуму.