Многие люди, пытаясь повысить собственную эффективность, пренебрегают сном. Действительно ли это верная стратегия?
В медицине и нейробиологии изучению сна отведено особое место: исследованиями сна, связанными с ним расстройствами и их лечением занимается специальная наука — сомнология.
Существует два основных типа сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и медленно-волновой сон без движения глаз (NREM), который состоит из трех различных стадий: переход от бодрствования ко сну, период легкого сна и период глубокого сна (каждая из них связана с определенными мозговыми волнами и активностью нейронов). В течение ночи вы несколько раз проходите через все стадии NREM и REM-сна, причем ближе к утру периоды REM становятся все более продолжительными и глубокими.
Два внутренних биологических механизма — циркадный ритм и гомеостаз — работают вместе, регулируя время бодрствования и сна.
Циркадные ритмы управляют широким спектром функций — от суточных колебаний бодрствования до температуры тела, метаболизма и выделения гормонов.
Гомеостаз сна и бодрствования отслеживает вашу потребность во сне.
Факторы, влияющие на потребность во сне и бодрствовании, включают медицинские условия, лекарства, стресс, условия сна, а также рацион питания. Возможно, наибольшее влияние оказывает воздействие света.
Работники ночных смен часто испытывают трудности с засыпанием, а также с бодрствованием на работе, поскольку их естественный циркадный ритм и цикл сна — бодрствования нарушены. В случае с джетлагом циркадные ритмы также нарушаются.
Генетически для каждого определена собственная базовая потребность во сне. У разных людей она может составлять от 4 до 12 часов. Большинство хорошо высыпаются и функционируют, если спят 7–9 часов в сутки. Потребность во сне меняется на протяжении жизни. Новорожденные спят 17–18 часов в сутки (в несколько приемов), дошкольникам нужно 9–10 часов ночью и однократный дневной сон около часа. Школьникам уже, как правило, дневной сон не нужен. После 18 лет длительность сна остается стабильной до старости.
Во всем мире наблюдается серьезное ухудшение ситуации, связанной с проблемами сна, свою лепту внесла и пандемия коронавируса.
По результатам исследования ВЦИОМ 2022 года только каждый второй опрошенный крепко спит по ночам. Доля тех, у кого сон крепкий, за последние девять лет снизилась с 59% до 50%. За два пандемийных года в два раза выросла доля просыпающихся в плохом настроении (с 11% до 22%).
Ученые продолжают изучать функции и регуляцию сна. Ключевым направлением исследований является понимание рисков, связанных с хроническим недосыпанием, и взаимосвязи между сном и болезнями.
В одном из исследованийотмечается, что оптимальная для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний продолжительность сна 7–8 ч в сутки. Однако сон в течение 9 ч или более в сутки может представлять собой полезный диагностический инструмент для выявления субклинической или невыявленной сопутствующей патологии. Сон <7 ч в сутки связан с повышенным риском ожирения, сахарного диабета, высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, инсульта, частых психических расстройств и смертности от всех причин.
В ряде исследований сообщается о более низком уровне счастья у тех, кто имел короткую продолжительность сна и страдал бессонницей.
Хронический недостаток сна напрямую влияет на способность человека справляться с повседневными задачами и проявляется в чрезмерном чувстве физической усталости, недомогании, ухудшении познавательной деятельности и снижении самочувствия.
По результатам исследования, проведенного в Китае установлено:
Недостаток ночного сна (менее 6 часов), избыточный сон (более 8 часов) и дремота более одного часа в течение дня были связаны с высоким риском депрессии и имели комбинированный эффект с храпом.
По результатам исследования 2019 года сон является естественным, нелекарственным средством лечения тревожных расстройств.
Сон также обладает анаболической функцией.
Во время медленно-волнового сна происходит очищение организма от токсичных метаболических отходов (например, бета-амилоидных белков — биомаркеров болезни Альцгеймера), высвобождается гормон роста и в мозге накапливаются гранулы гликогена, служащие запасом топлива для мозга в моменты активации нейронов.
Сон также может влиять на психологическое благополучие. Сон выполняет синтетическую функцию создания новых нервных структур (например, синапсов), которая следует за обучением и консолидацией памяти.
Ученые всего мира ищут средства, позволяющие улучшить сон. Был проведен ряд исследований по влиянию музыки, физической нагрузки и дневного сна на качество сна.
Авторы исследования пришли к выводу, что прослушивание расслабляющей музыки перед сном является нефармакологическим, низкорискованным и недорогим средством улучшения сна на субъективном и объективном уровне. Насколько это применимо к нарушениям сна, пока ответить нельзя.
Результаты работы по исследованию влияния тренировок с физическими упражнениями на качество сна и вариабельность сердечного ритма у взрослых среднего и пожилого возраста с плохим качеством сна свидетельствуют о том, что тренировки умеренной интенсивности значительно улучшают качество сна и нормализуют вегетативную функцию сердца.
Большое количество работ посвящено изучению необходимости дневного сна.
В результате ряда работ установлено:
- дневной сон во второй половине дня улучшает когнитивные показатели;
- сон продолжительностью до 30 мин. в промежутке между 13 и 15 ч дня помогает улучшить показатели декларативной памяти и избежать развития инерции сна.
За последние несколько десятилетий наука о сне получила огромное развитие, показав важнейшее значение сна практически для всех систем организма.
Сон и иммунная система тесно связаны между собой. Сон — это важный период отдыха организма, и исследования показывают, что он играет решающую роль в устойчивости нашей иммунной системы. Было установлено, что в краткосрочной перспективе риск заражения инфекциями выше у людей, которые спят менее шести-семи часов в сутки.
Недостаток сна также связан с аллергией. Например, было обнаружено, что недостаток сна делает людей с аллергией на арахис более восприимчивыми к приступам аллергии, снижая порог воздействия арахиса, необходимый для возникновения аллергического приступа, на 45%.
С подробными рекомендациями по гигиене сна и методах борьбы с различными видами бессонницы, включая бессонницу после перенесенного коронавируса (коронасомнию), можно ознакомиться в книге сомнолога Романа Бузунова «Советы по здоровому сну 4.0».
По итогам обзора можно сделать следующие выводы:
· С каждым годом снижается качество и продолжительность сна. В целом люди получают меньше сна, чем им необходимо, из-за более продолжительного рабочего дня и круглосуточного доступа к развлечениям и другим видам деятельности.
· Хотя генетически для каждого определена собственная базовая потребность во сне, большинству людей требуется не менее 7 часов сна для снижения рисков избыточного веса, сахарного диабета, заражения инфекциями, развития депрессий и психических расстройств, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
· Сон является естественным, нелекарственным средством лечения тревожных расстройств.
В заключении стоит отметить, что сон — это важнейший способ восстановления энергии и сил. Здоровый и качественный ночной сон возможен при соблюдении гигиены и режима сна.
Тема изучения сна безгранична, в данном обзоре удалось охватить лишь небольшую часть исследований о сне, остались без внимания влияние питания, гаджетов, медитативных практик на сон, а также многое другое. Если эти темы заинтересуют наших читателей, обзоры будут продолжены.
Вы ознакомились с краткой версией статьи, полная версия уже доступна в личном кабинете на сайте научного дайджеста ScienceTerra: https://scienceterra.ru/obzor3
С условиями подписки вы можете ознакомиться на главной странице нашего сайт https://scienceterra.ru
#образ_жизни #сон
