Продолжаю разбор вопросов.
«Спасибо за внимание и понимание к нам, спортивным ламерам!
Ещё вопрос появился: коленям в частности и суставам в целом нужна отдельная разминка перед нагрузками или общей разогревающей на всё тело достаточно? (локоть правой руки при скручивающих движениях кистью болит без разогрева, а с левым локтем при прочих равных всё в порядке..)»
Обычно да, но есть нюансы.
Общая разминка должна подготовить в основном ваше сердце, сосуды, гормоналку отчасти и вообще систему доставки кислорода и не только к мышцам и, соответственно систему отвода продуктов распада, плюс кое-что еще.
Это общая часть разминки. Обычно хватает 5–15 минут чего-то нехитрого.
Далее нужно основательно заняться уже рабочей частью и ее окрестностями. Вот здесь уже нужна разминка суставная. Нужно поработать легко, но по большой амплитуде (но не максимальной).
Важно покрутить суставами в сумках, но тоже аккуратно.
Что значит аккуратно:
- Не делать всяких резких йогических вывертов: перед тренировкой они создают задел для дурного конца. Работать нужно только в рамках естественных вращений.
Например, для ТБС нужно просто встать или сесть на пол на попу ровно и, вытянув ногу перед собой, просто покрутить ею по часовой или против часовой стрелки. Раз по 20–30 в каждую сторону. Если тяжеловато – чередуйте ноги: десять раз одной столько же другой и т. д.
В конечном счете должно появиться ощущение тепла (но не жжения!) в интересующем месте.
Для коленей нормально лечь на спину и просто сгибать разгибать ноги в коленях, пока не размочалите коленный сустав. Но никаких статических растяжек (с ними есть вариант, но там свои хитрости).
А вот стопой можно повращать похитрее, благо она анатомически для этого подходит лучше. Локтями нужно покрутить, кистями (о них, если интересно напишу отдельно, так что дайте знать), обязательно повращайте плечевым суставом в его сумке.
С чем нужно быть крайне осторожными, так это с поясничной зоной, особенно если вам предстоит работа с упражнениями требующими стабильности в этой зоне, типа тяг, приседаний со штангой и пр.
- Для спины перед силовой нагрузкой самая лучшая суставная разминка после общей – это специальная разминка с крохотным весом.
Т. е. если вы намерены тянуть штангу, то можно 5 минут побегать по залу или покрутить педали, но не делать никаких скручиваний позвоночника, никаких попыток достать пол ладонями и пр.
Нагрелись – берите гриф штанги и сделайте с ним подходов 5 по 10–20 раз в идеальной технике, покуда не прогреете участок по полной программе.
И вот уже потом увеличивайте нагрузку. С прочими участками можно и нужно похитрее.
А вот ПОСЛЕ тяжелой работы можно и даже желательно «поизвращаться» в статичном (у динамичного – другие задачи) и необременительном растягивании. С ним большинству, особенно мужчинам, вообще сложно перебрать.
…
Общая разминка + суставная в отдельные периоды вообще могут служить заменой тренировок.
К сожалению, многие люди, скажем, отправившись на отдых в Счастливую Аравию, разумно бросают серьезный тренинг. Легенький следовало бы оставить, но можно и без него, если отдых не на полгода.
Но вот что следовало бы оставить точно – это такие разминки: суставы и сосуды не любят, когда о них забывают хотя бы на 10 дней.
Для работы над суставами неплохо подходят эластичные ленты. С ними главное не переборщить с натягами (для высоких нагрузок существует штанга, а не жгуты).
Будут вопросы – спрашивайте.
