Что произойдёт, если в твоём рационе будет слишком много или, наоборот, слишком мало йода? Когда мы задумываемся о том, как сделать своё питание более здоровым, мы часто обращаем внимание на продукты, богатые витаминами и антиоксидантами. Но не стоит забывать и о микроэлементах. Например, йод играет существенную роль в нашем здоровье, и его значение нельзя недооценивать.
Продукты, содержащие йод, как правило, имеют в своём богатом составе и другие полезные питательные вещества. В этой статье давай обсудим, как добавить йодсодержащие продукты в свой рацион и какие преимущества это может принести.
Для чего нам нужен йод?
Если говорить коротко, то он необходим для правильной работы щитовидной железы, которая вырабатывает гормоны, контролирующие обмен веществ, рост и развитие твоего организма.
Когда йода недостаточно, могут возникнуть проблемы с щитовидной железой, такие как зоб и гипотиреоз, а также нарушения интеллектуального развития, особенно у детей. Во время беременности этот микроэлемент способствует развитию мозга и костей ребенка.
Сколько йода нужно человеку в день?
Специалисты ВОЗ рекомендуют употреблять от 120 до 150 мкг йода в день. Вот только, согласно данным Эндокринологического центра РАМН, россияне в среднем получают ежедневно всего 40–80 мкг йода, что в 2–3 раза меньше рекомендуемой нормы! Уровень йода в организме легко проверить, сдав анализ мочи, поскольку избыток этого элемента выводится через неё.
Есть множество проблем со здоровьем, которые могут возникнуть как из-за дефицита, так и из-за избыточного потребления йода, причём некоторые из них могут быть вызваны и тем и другим. Врачи советуют ограничить дневное потребление йода до менее чем 1100 мкг, чтобы уменьшить риск развития заболеваний.
Что происходит с организмом, когда йода не хватает?
Если в организм с едой поступает недостаточное количество йода, щитовидная железа начинает вырабатывать меньше тироксина. Это состояние называется гипотиреозом или йододефицитом. Симптомы включают усталость, прибавку в весе, депрессию, сухость кожи и повышенную чувствительность к холоду.
Прежде всего, нехватка йода влияет на нервную систему: ты становишься забывчивым, снижаются внимание и реакция, появляется раздражительность и сонливость. Проблемы могут затронуть также сердце и сосуды: аритмия, повышенное давление, снижение уровня гемоглобина в крови.
Вес увеличивается, так как небольшое количество тироксина не позволяет организму нормально расходовать энергию, и она накапливается в виде жировых запасов.
Если у беременной женщины имеется дефицит йода, то её ребёнок может родиться с умственной отсталостью, известной как кретинизм. Дети, страдающие от недостатка йода, часто сталкиваются с трудностями в работе памяти и внимании.
При длительном дефиците йода ткани щитовидной железы начинают разрастаться в попытке компенсировать производство тироксина за счёт роста количества клеток. Такое увеличение щитовидной железы называется зобом.
А что будет, если йода в рационе слишком много?
Избыток йода в твоём организме стимулирует работу щитовидной железы, что может привести к гипертиреозу. Это состояние сопровождается такими симптомами, как потеря веса, учащённое сердцебиение, тремор и нервозность.
Хроническое перенасыщение йодом может спровоцировать воспаление щитовидной железы (тиреоидит), которое проявляется болями в области шеи, усталостью и повышением температуры тела.
Существует также такое заболевание, как йододерма — это редкое кожное заболевание, вызванное чрезмерным употреблением йода. Симптомы включают сыпь, напоминающую акне или дерматит.
Избыток йода также может вызвать металлический привкус во рту, боли в животе, рвоту и диарею.
Как восполнить дефицит йода в рационе?
Вопрос о том, как компенсировать недостаток йода, актуален для многих людей. Количество йода в продуктах может различаться по разным причинам, но даже вдали от моря можно достичь необходимого уровня этого элемента. В твоём холодильнике наверняка есть продукты, богатые йодом, которые могут тебя удивить.
1. Йодированная соль
Поваренная соль, которую мы используем каждый день, часто обогащается йодидом калия. Хорошая новость заключается в том, что для получения достаточного количества йода не обязательно часто использовать солонку.
Всего лишь четверть чайной ложки йодированной соли содержит 45 мкг йода, что позволяет достичь дневной нормы этого микроэлемента при употреблении менее одной чайной ложки такой соли в день.
Но, если ты предпочитаешь морскую, гималайскую или другие виды соли, помни, что они могут не содержать достаточного количества йода. Если на упаковке соли нет отметки «йодированная», то она не является источником йода.
2. Морские водоросли
Любые морские водоросли помогут тебе повысить уровень йода. На самом деле, полезных веществ в них может быть даже больше, чем нужно. Например, один лист ламинарии комбу может содержать около 3 тыс. мкг йода. Нори, морская капуста, используемая в суши, содержит от 16 до 43 мкг йода на лист.
При этом калорийность морской капусты составляет всего 25 ккал на 100 г, и в ней почти нет жиров и углеводов. Это идеальный вариант для тех, кто стремится похудеть.
Только при покупке готовых салатов из морской капусты тебе следует внимательно изучать состав, чтобы избежать майонезных соусов, которые могут свести на нет все преимущества этого продукта.
3. Морепродукты
Многие виды рыб и моллюсков содержат йод, потому что живут в морской воде, которая насыщена этим элементом. Обитатели морей и океанов поглощают йод из окружающей среды и передают его тебе.
Среди морепродуктов, богатых йодом, стоит выделить треску, которая содержит от 63 до 99 мкг йода на порцию, креветки – 35 мкг в 85 г и устрицы – 93 мкг в 85-г порции.
4. Молоко и молочные продукты
Продукты из коровьего молока, например, сыр, йогурт и кефир, — хорошие источники йода. Они насыщаются этим элементом двумя основными способами: через добавки, которые дают коровам для улучшения плодовитости, либо через йодсодержащие препараты, используемые для дезинфекции доильного оборудования. Знаешь об этом?
5. Говяжья печень
Если ты хочешь получать йод из мяса, то говяжья печень — прекрасный вариант. Она также богата различными витаминами, фолиевой кислотой и железом. В порции печени весом 100 г содержится 16 мкг йода.
6. Грудка индейки
Ещё один ценный источник йода — индейка. Её мясо популярно как среди спортсменов, так и среди тех, кто просто следит за своей фигурой. Всё благодаря высокому содержанию белка и низкому проценту жира. Помимо этого, индейка богата и другими полезными веществами: витаминами группы В, кальцием, калием, цинком, железом, фосфором и йодом (37 мкг на 100 г).
7. Куриные яйца
Обычные яйца могут стать простым источником йода и прекрасным началом дня. Одно большое яйцо содержит 31 мкг йода, а также множество других полезных веществ.
8. Картофель
Многие люди стараются не есть картошку из-за высокого содержания крахмала, который может способствовать увеличению веса. Но иногда стоит добавлять этот продукт в свой рацион. Картошка богата железом, фосфором, кальцием и цинком, которые вместе укрепляют здоровье твоих костей.
А витамин В6 помогает организму правильно усваивать белки и жиры и предотвращает нервные расстройства. Кроме того, в картошке содержатся калий, магний и йод. Всего одна средняя картофелина может обеспечить около 60 мкг йода, что составляет почти половину суточной нормы.
9. Фасоль
Блюда из фасоли не только вкусные, но и богаты йодом. В 100 г фасоли содержится около 30 мкг этого элемента. А ещё фасоль содержит много клетчатки, которая полезна для организма. Гликемический индекс фасоли низкий, что важно для людей с диабетом, так как помогает контролировать уровень сахара в крови.
Белая фасоль насыщена магнием, медью, цинком и фолиевой кислотой, которые необходимы для создания новых клеток и поддержания их нормального состояния.
10. Ягоды и сухофрукты
Клюква — эта кислая ягода богата антиоксидантами, витаминами и минералами. В 100 г клюквы содержится около 350 мкг йода. Ягоду можно использовать в различных блюдах, например, в выпечке, салатах и соусах, чтобы получить максимальную пользу от её богатого состава.
Ещё в моём списке клубника, которая укрепляет иммунную систему, помогает регулировать кровяное давление и способствует снижению уровня «плохого» холестерина. Одна чашка ягоды содержит около 13 мкг йода.
Чернослив не только содержит йод, но и способствует предотвращению серьёзных заболеваний, помогает регулировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и укрепляет кости.
Заключительные мысли
Забота о здоровье начинается с осознанного питания. Йод — один из важнейших микроэлементов, необходимых для нормальной работы щитовидной железы и поддержания обмена веществ.
Его дефицит может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, начиная от усталости и увеличения веса и заканчивая заболеваниями щитовидной железы и нарушениями интеллектуального развития у детей.
Однако меню, чрезмерно насыщенное йодом, также несет свои риски — важно во всем соблюдать баланс.
Есть множество продуктов, которые могут помочь восполнить недостаток йода в твоём рационе: от клюквы и клубники до чернослива и йодированной соли.
Не забывай, что здоровье — это комплексный подход, включающий сбалансированное питание, физическую активность и регулярные медицинские осмотры.
Что можешь дополнить? Не забудь поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делись своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйся с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.
