Регулярная ходьба может не только улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, плотность костей и здоровье суставов, но и даже укрепить мышцы пресса и кора. Крепкие мышцы кора (куда входят и мышцы пресса) способствуют улучшению осанки, уменьшению боли в пояснице, улучшению равновесия и координации.
Это очень важные преимущества для людей среднего и старшего возраста, которые заинтересованы в поддержании своего здоровья и жизненной силы, а также повышении способности выполнять обычные повседневные действия.
К тому же крепкие мышцы пресса помогают повысить интенсивность тренировки, а значит и сжечь больше калорий, что может быть важно для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы и уменьшить талию.
Что делать
Задействование всего тела во время ходьбы способствует укреплению мышц пресса и повышению устойчивости.
1. Все в себя
Помните эту фразу Верочки из кинофильма "Служебный роман"? Она сейчас в тему.
Перед началом ходьбы надо проделать одну манипуляцию – подтяните окружающие пупок мышцы к центру, а потом постарайтесь сам пупок подтянуть к позвоночнику. А вот дальше постарайтесь всю эту напряженную и упругую мускулатуру поддерживать на протяжении всей тренировки. Не расслабляйте живот.
При этом следите за тем, чтобы излишне не перегружать мышцы живота. То есть вы должны чувствовать, как они работают, но при этом это напряжение не должно мешать вашим движениям.
2. Попробуйте ходьбу под наклоном
Если вы ходите не на беговой дорожке, где легко регулировать уровень наклона, а на свежем воздухе, то старайтесь выбирать маршруты с возвышенностями и склонами. Это позволит более интенсивно задействовать мышцы пресса и ягодиц, так как они заняты стабилизацией тела и поддержанием равновесия.
3. Попробуйте силовую ходьбу
Под силовой ходьбой понимается ходьба в быстром темпе с усиленными движениями руками. По мере увеличения скорости необходимо увеличивать длину шага и размах рук, тогда мышцам придется задействовать больше усилий, чтобы поддерживаться стабильность позвоночника. Эта тренировка помогает не только улучшить мышечную силу, но и состояние сердечно-сосудистой системы.
4. Попробуйте делать выпады во время ходьбы
Делайте шаги вперед в положение выпада. Это позволит увеличить активность основных мышц, в том числе и пресса, так как придется стабилизировать тело за счет изменения уровня, равновесия на одной ноге и более узкой опоры. Например, шагаете выпадами до появления усталости, затем идете обычным шагов в течение 1-2 минут, отдыхая, затем снова выпадами и т.д.
5. Попробуйте включить приседания в свои занятия по ходьбе
Во время ходьбы можно делать небольшие перерывы, во время которых можно выполнять различные упражнения, например, приседания. В зависимости от вашего уровня подготовки можно использовать различные варианты этого упражнения по уровню сложности.
6. Попробуйте ходить задом наперед
Такой вид ходьбы сейчас набирает популярность. Считается, что эта тренировка – хороший способ улучшить свое равновесия и задействовать основные мышцы. К тому же это разнообразит ваши прогулки и по-другому повлияет на работу всего организма, да и мозгу даст работу на создание новый нейронных связей. Но будьте аккуратны, это не так легко, как кажется, поэтому в первый раз обязательно берите с собой компаньона для подстраховки.
7. Попробуйте ходьбу с утяжелителями
Еще одна тренировочная новинка, использование утяжеленного жилета, который помогает увеличить интенсивность ходьбы и стабилизацию тела. Можно использовать и рюкзак за спиной. Кстати, можно еще больше нагрузить косые мышцы живота и бедер, если взять их в одну руку на 30-60 секунд, потом переложить в другую, а потом снова надеть на спину.
8. Попробуйте делать движения из стороны в сторону
Такие боковые выпады не только внесу разнообразие в тренировочную ходьбу, но и помогут повысить силу, устойчивость мышц спину, развить косые мышцы живота. Если умеете и нет никаких травм, то можно перейти на спортивную ходьбу, передвигаясь вразвалочку. Сделайте по 20-30 таких шагов, потом снова перейдите на обычный шаг, повторите цикл.
9. Попробуйте невысокие прыжки
Если нет проблем с суставами и других противопоказаний к ударным нагрузкам, то можно попробовать во время ходьбы совершать небольшие контролируемые прыжки. Перенесите вес на подушечки пальцев ног, совершите небольшие прыжки, будто прыгаете со скакалкой. Сперва пробуйте, не отрывая стопы от пола, по мере освоения, можно уже подпрыгивать выше, двигаться вперед или назад. Сделайте 30-60 прыжков, а затем переходите на обычный шаг на 1-2 минуты, затем повторите цикл.
10. Попробуйте маршировать на месте или идти, поднимая высоко колени
Подобное упражнение задействует мышцы нижней части пресса, а также сгибатели бедра, при этом повышая силу мышц спины. Если с равновесием есть проблемы, то лучше делать не стоит или же использовать опору, чтобы помочь себе.
11. Попробуйте интервальные тренировки
Попробуйте чередовать ходьбу высокой и средней интенсивности. Это один из лучших способов улучшить сердечно-сосудистое здоровье, поддержать мышцы в тонусе и сжечь больше калорий.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.