Всем людям, которые хоть раз были в тренажёрном зале должно быть известно, что для набора мышечной массы необходимы 3 главных условия, это:
- 1) силовые тренировки
- 2) соответствующее питание
- 3) восстановление
И если с первыми двумя пунктами всё довольно понятно, то насчёт последнего у многих начинающих возникают вопросы.
Давайте сегодня об этом и поговорим.
Что происходит с нервной системой во время тренировки
Во время тренировки повышается активность симпатического отдела нервной системы, который отвечает за мобилизацию ресурсов во время работы.
Вследствие этого наступает утомление , то есть ощущение усталости и временное снижение работоспособности. Оно бывает как физическим, так и психологическим.
Основные способы восстановления организма после тренировки
Сон
Наиболее важным критерием восстановления является полноценный и качественный сон, поскольку он:
1. Улучшает восстановление мышц
-Во время сна высвобождается гормон роста, который играет важную роль в восстановлении и росте мышечной ткани.
- Сон также позволяет удалить продукты жизнедеятельности, накопленные в мышцах во время тренировок.
2. По сути он и восстанавливает нервную систему
- Сон необходим для восстановления нейромышечной системы, включая мотонейроны, которые передают сигналы от спинного мозга к мышцам.
- Во сне также происходит консолидация двигательных навыков, улучшая нервно-мышечную координацию.
3. Так же сон улучшает гормональный баланс, повышает когнитивные функции и снижает риск травм.
Рекомендации по сну для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками
- Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь.
- Соблюдайте регулярный график сна, даже в выходные дни.
- Создайте благоприятную среду для сна (темнота, прохлада, тишина).
- Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном.
- Занимайтесь физическими упражнениями в течение дня, но избегайте тяжелых тренировок перед сном.
Питание в течение дня
Важно учитывать, что питание влияет на скорость восстановления организма. Основополагающим является соблюдение баланса между белками, жирами, углеводы и витаминами. Все эти составляющие должны присутствовать в необходимом количестве и иметь достаточную калорийность.
Отсутствие стресса
Ещё одни важным связующим является негативное влияние стресса на организм.
Как стресс влияет на восстановление:
- Может привести к хронически повышенному уровню этих гормонов, что может подавлять иммунную систему, замедлять восстановление и увеличивать риск травм.
- Стресс может нарушить сон, что является важным компонентом восстановления. Недостаток сна может привести к усталости, снижению концентрации и увеличению риска травм.
- Стресс может подавить аппетит, что может привести к недостаточному питанию и замедлению восстановления.
- Стресс может вызвать изменения настроения, такие как раздражительность и беспокойство. Это может повлиять на мотивацию, приверженность тренировкам и восстановлению.
Вывод
Соблюдая все несложные правила можно максимально эффективно оптимизировать своё восстановление и в короткие сроки вернуть силы и желание тренироваться.
