Знайте, если вам стукнуло хорошо за сорок или пятьдесят - вы в начале увлекательного, интересного пути к своему здоровью, ну или в обратном направлении. Выбирать вам. Если выбираете быть здоровой, молодой, счастливой, сказать болезням и старению нет - значит мы единомышленники и дальше можем двигаться вместе.
Помните как в молодости вы были счастливы от ерунды, ничего не боялись, были безбашенными, счастливыми и казалось море по колено? А ведь это не просто ощущения, это определенная работа сосудистой и гормональной системы. Почему же с возрастом все не так? Почему начинается увядание, депрессии, накапливается усталость? Обязательно ли должна прийти старость, болезни, слабость? Можно ли отказаться от этого неприятного набора? Скажу, что можно. Все зависит от вас, вашего выбора и решительности следовать по своему пути.
С чего начинается старение? С появления морщин, потери тургора кожи? Нет! Старение начинается с потери мышечной массы, мышцы начинают таять примерно после 40 лет. Потеря мышц составляет около 8% за десятилетие в возрасте до 70 лет с последующим увеличением до 15% за каждое последующее десятилетие. Но мышечная масса несет в себе не только функцию движения. В ней сосредоточены сосуды и нервная ткань. Поэтому состояние мышц напрямую связано с функционированием организма в целом. То как обогащается кислородом и кровью мышца влияет на наши сосуды и нервы, и в конечном счете, на органы, на выработку гормонов, наше самочувствие и мироощущение.
Как же нам замедлить старение организма? Чем же заниматься? Какой вид динамической нагрузки выбрать? Начнем с простой физкультуры. Спорт - для спортсменов, физкультура для всех остальных. Вот, что делаю я в течение недели:
Понедельник: кардио нагрузка (теплое время года - бег, холодное - бассейн), + пресс (5 подходов по 10), отжимания от скамьи (5 подходов по 10).
Вторник: силовые упражнения на нижний пресс (5 подходов по 10), силовые упражнения на верхний пресс (5*10), отжимания от скамьи (5*10), отжимания от пола с согнутыми коленями (3*10), приседания (6*10), упражнения на турнике на тренировку плечевого пояса.
Среда: кардио (как в понедельник)+пресс (5 подходов по 10), отжимания от скамьи (5 подходов по 10).
Четверг: силовые упражнения на нижний пресс (5 подходов по 10), отжимания от скамьи (5*10), отжимания от пола с согнутыми коленями (3*10), приседания (6*10), комплекс растягивающих упражнений
Пятница: кардио тренировка в бассейне (200 метров свободно, кроль/спина/брасс - 600, 200 метров кроль)+пресс нижний (5 подходов по 10), пресс верхний (5 подходов по 10)
Суббота: силовые упражнения на нижний пресс (5 подходов по 10), силовые упражнения на верхний пресс (5*10), отжимания от скамьи (5*10), отжимания от пола с согнутыми коленями (3*10), приседания (6*10) +комплекс растягивающих упражнений.
Воскресенье: отдых.
Занимаюсь я на обычном спортивном поле, вот таком:
Советую начинать не с бега, а с ходьбы. Особенно если есть лишний вес. Разобьете голеностоп и пятку. Бегать лучше при условии нормализации веса (об этом будет отдельная статья), отсутствии проблем с суставами. Входите в тренировку плавно, начиная с ходьбы, с разминки, постепенно переходя на бег трусцой. Во время бега не размахивайте ногами, руками, не мотайте шеей, нужно скомпоноваться, выровнять корпус, избегать сильных ударов пяткой, выбрать подходящую обувь. Никогда не тренируйтесь на износ, увеличивайте нагрузку постепенно, допустим пробегаете 5 кругов, держите эту нагрузку 3-5 тренировок, на шестую тренировку прибавляйте один круг и так далее. Не увеличивайте нагрузку резко, даже если чувствуете, что можете сделать больше, входите в тренировку системно. В жаркое время года начинайте тренировки раньше, пока чувствуется утренняя прохлада. Так вы избежите лишней нагрузки на сердце. После тренировки при болях в мышцах пользуйтесь разогревающими мазями.
Упражнения на мышцы брюшного пресса старайтесь включать в тренировку как можно чаще. Необходимо избегать застоя крови в органах малого таза, брюшной полости. К тому же эти мышцы неубиваемые. Можете качать пресс хоть каждый день. Используйте диафрагмальное дыхание при усилии, так будет легче. О дыхании также напишу отдельную статью.
Обязательно выполняйте упражнения на плечевой пояс. В мышцах шеи, плечевого пояса сосредоточено огромное количество нервов и сосудов. Поэтому необходимо работать над мышцами плечевого пояса, чтоб обеспечить необходимое питание нервам и сосудам головы. Выполняйте отжимания правильно, начните с отжиманий от стены, затем от скамьи, и наконец от пола.
А теперь о завершении тренировки. Ее я всегда завершаю холодным душем. Когда тело разогретое, то получаешь настоящее удовольствие. Холодный душ работает как тренировка сосудов - сужение на холод, расширение на тепло. Начинайте с комнатной температуры, затем переключайтесь на холодную воду. Начните с 10 секунд, постепенно увеличивая время до 3-5 минут в день. После душа вытритесь насухо, разотритесь жестким полотенцем или варежкой. Начните прием пищи не менее, чем через 30 минут. Возможно, в начале вы будете испытывать дискомфорт от холодной воды. Просто смиритесь)))) с тем, что вам будет неприятно и холодно 1-3 секунды. Как только вы завершите душ тело отреагирует выработкой тепла и выбросом в кровь эндорфинов.
Занимайтесь физкультурой со мной каждое утро! Не ждите прихода старости, болезней, депрессии. Ваше здоровье в ваших руках. Никакой врач, никакая таблетка не поможет сохранить вам здоровье! Если у вас есть заболевания суставов необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать те упражнения, которые вам можно выполнять, но ни в коем случае не отказываться от физкультуры, движения, работы с мышцами. И помните: ваша задача взять все от жизни, а для этого нужно ЗДОРОВЬЕ, светлая голова, отказ от пагубных привычек.
Всем здоровья и долголетия!
