Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про планку, довольно популярное в узких кругах, как говорится, упражнение, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях. Это мое одно из самых любимых статичных упражнений, и лично я его использую на постоянной основе в период домашнего тренинга, или когда я тренируюсь на отдыхе или в командировках. Помимо того, что оно отлично прорабатывает мышцы кора, оно в принципе нагружает почти все тело, увеличивает выносливость, дает напряжение мелким мышцам стабилизаторам, и как завершающее упражнение после любой тренировки - самое то.
Другой момент, что оно не у всех получается, а для других оно кажется слишком легким. Да, можно сказать , что нужно просто увеличить время, но на самом деле стоять дольше 3-5 минут вообще нет никакого смысла, только если вы не прорабатываете конкретно выносливость. Поэтому в данном случае лучше использовать сеты, по 3-5 подхода по 2-3 минуты.
При этом лучше всего использовать утяжелители, а если их нет, то резиновые петли или эспандеры, которые будут усложнять вам жизнь. Но можно обойтись и вообще без них, и не только увеличить нагрузку в данном упражнении, за счет применения правильной и более усложнённой технике, но и научиться стоять в планке новичку.
Большая проблема у новичков в том, что они относятся к ней «расслаблено», расслабляют тело, свисают корпус, и на самом деле не дают статичной нагрузки на свое тело, что и мешает им долго в ней стоять. В итоге они просто забрасывают это упражнение, хотя главной ошибкой было как раз то, что они грамотно не распределяли нагрузку по всему телу, а просто нагрузили живот, руки и большие пальцы ног.
Поэтому, давайте сегодня пробежимся по ключевым точкам вашего тела, на которые вам нужно обратить внимание и где дать дополнительную нагрузку, чтобы правильно стоять в планке. А также поговорим о простых способах эту нагрузку увеличить еще больше, чтобы было куда расти.
Кстати, Вам может быть это интересно:
1. Во-первых, ступни, на которое идет первая точка опоры, нужно держать вместе, то есть практически соприкасаясь друг другом. Это увеличит нагрузку на мышцы кора, уменьшит устойчивость, но даст вам то самое напряжение в ногах, которого вам на самом деле не хватало
2.Сами ноги должны быть прямые, это правило, как истина, только надо не забывать держать в них напряжение. Именно это позволит вам поддерживать поясницу в прямом состоянии, о чем чуть ниже. Тут вообще главное правило - держать напряжение в ключевых точках, что позволит легче удерживать тело в прямом состоянии. Одно звено держит другое.
3. Аналогично с ягодицами, в них мы тоже держим напряжение, как говорится, сжимаем булки, что позволит не только дать большее напряжение на мышцы кора, причем не только прямую мышцу живота, но и косую, а также удерживать тело в прямо положении.
4. Поясница, это самый сложный момент, ведь пузо тянет в пол, а вроде надо держать тело прямо, и мы начинами горбиться, постоянно пытаемся найти какое-то «равновесие» и т.д. А на самом деле все гораздо сложнее, ведь поясница в идеале вообще не должна быть ни вогнута, ни прогнута, а как будто мы прислонили ее к прямой спине. Но если дать напряжение в ногах и ягодицах, то делать это будет гораздо проще.
5. Снизу, в мышцах кора, мы тоже держим напряжение, то есть напрягаем живот, что также позволит нам держать тело прямым. Важно тут – не задерживать дыхание, то есть держать пресс в напряжении, живот нужно втянуть в себя, и совместно с напряжением в ногах и ягодица, вы станете как «натянутая» струна.
6. Ну и руки, тут главный момент, чтобы не испытывать болевых ощущений дискомфорта, и сильно не напрягать руки, просто держите их ровно под плечевыми суставами.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Все, этого будет достаточно, чтобы правильно научиться стоять в планке. Новичкам это поможет простоять дольше, так как не будет «расхлябанности» в теле, а уже более продвинутым позволит ощутить новые «эмоции» и прочувствовать свое тело по-настоящему. То есть, если упростить все вышесказанное, надо просто напрячь ноги, ягодицы и мышцы пресса, что позволит вам держать тело более ровным, ну и даст дополнительное напряжение на мышцы пресса.
Как только вы освоите эту планку и дойдете до 2-3 минут, то советую увеличивать нагрузку в своих сетах. Простыми словами, вы не просто делаете 3-4 подхода по 2-3 минуты, а немного меняете технику, а точнее усложняете. Делается это довольно просто.
После минуты удержания тела в простой прямой планке, мы:
- поднимаем одну ногу, что увеличит напряжение на нижнюю часть живота, снизит ваше равновесие, зато усилит эффект, и так тоже простоять одну минуту
- ну и после этого мы поднимаем уже противоположную руку, выставляем ее перед собой, и тоже удерживаем тело в таком положении.
Все это вместе даст хорошую статичную нагрузку и сделает планку одним из эффективных упражнений в вашей программе. Можно еще включить боковую планку, которая будет задействовать косые мышцы живота, а также ягодичные мышцы, но это уже не ваше усмотрение, если силы остались после классического варианта. По сути техника таже самая, только вы должны стоять боком, напряжение вы держите в тех же точках. Главное поднятую руку и ногу вы не заваливаете вперед или назад, а поднимаете ровно вверх, дабы лучше удерживать равновесие.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!