Аве!
«Спасибо за спортпросвет! Расскажите как-нибудь про растяжку после бега, обычно прибегаю уставшим, минуту-другую потяну бицепсы-квадрицепсы, но чувствую, что нужно больше, а сил нет))»
Обычно примерно так и нужно поступать, только чуточку дольше и все же не ограничиваясь одними бедрами.
Что сил нет - плохой симптом. В норме силы оставаться должны.
Как найти точку выхода?
Существует миллион способов определить, как остановиться вовремя тому, кто уже втянулся в дело.
Лучшим по нашему опыту является принцип "ментальной стометровки". Нужно просто регулярно во время тренировки спрашивать себя, хотели бы вы сейчас пробежать 100 м в полную силу?
Если уже не хочется - вы уже перебрали либо с объемом либо с уровнем нагрузки. Нужно научиться заканчивать процесс тогда, когда все еще хотелось бы.Выходить за эту точку есть смысл лишь изредка. Может, пару раз в месяц, да и то не факт.
На новичках принцип почти никогда не работает: им это вообще никогда не хочется.
Снова к растяжке
Сразу должна отметить, что в деле растягивания главное – мягкие частые растяжки, которые особо и как растягивание не ощущаешь. Именно они вносят основной вклад в это дело.
Усердное растягивание частым быть не должно: иногда хватает и одного полноценного – минут на 40–60, занятия в неделю-полторы, а то и в две.
В остальное время лучше примерно так же, как вы и делаете, но, возможно, чаще. Я, к примеру, обычно минут 5–20 растягиваюсь поутру и могу устроить еще несколько таких пятиминуток в течение дня.
Важно!
Если у вас сил нет, скорее всего вы мало того что с бегом перебрали, так еще и растягивание делаете слишком интенсивно. В норме оно должно восприниматься как отдых после тренировки.
И если у вас был тренировочный перебор, но растягиваетесь вы грамотно, то вы будете только рады зависнуть на этом процессе минут на сорок, а то и на час.
...
Для легких растягиваний после бега достаточно как раз минут десяти. Внимание следует обратить на наиболее натруженные части:
- Камбаловидную и ахиллово сухожилие;
- Бицепсы бедер и подколенное сухожилие;
- Квадрицепсы;
- Ягодицы;
- Подвздошно-поясничную мышцу.
В несколько меньшей степени стоит потянуть трапеции, грудные, бицепсы рук и поясницу.
Камбала-ахилл
Самая простая растяжка из числа любимых. Достаточно сесть на полукорточки (сидя одной ягодицей на пятке одноименной ноги) и слегка навалиться телом на торчащее верх колено другой ноги.
Можно сидеть на обеих ногах сразу, но поскольку ахилловы сухожилия (да и камбала) невероятно мощны, веса тела, чтобы растянуть оные может не хватить. Т. е. они все равно растянутся, но через время.
Но здесь есть плюс: можно просто взять книгу и сиди себе на кортах – читай: ахилл тянется, попус - тоже, мозги питаются, позвоночник разгружается – красота! Я даже не побоюсь этого слова, калокагатия, ядрёнбатон!
Сколько часов я так насобирала, совмещая чтение, писанину, трапезничанье или дела с растягиванием – и не сосчитать: на этот момент рекомендую обратить особое внимание, ибо умение срезать углы в жизни одно из важнейших.
Обращу внимание, что параллельно получает легкую растяжку поясница, не рискуя при этом травмироваться. Также тянется и ягодица.
Смените ногу, если делаете односторонний вариант.
Не грех немного покрутиться в этом положении подтягивая плечо к противоположному колену, хотя и не усердствуя: это имеет декомпрессионный эффект.
Бицепсы бедер и подколенник
Вариантов море и обычно они слишком суровые. Самый мягкий вариант – просто сесть на пол слегка разведя прямые ноги в стороны. Просто наклонитесь вперед, положив, скажем, локти на колени и посидите так, стараясь расслабиться посильнее.
Спину лучше не округлять: лучше, наоборот – выпятить живот вперед несколько прогнув спину.
Если подколешки жесткие, а у бегунов это направо и налево (как ни странно, но у сидунов – тоже, только у первых они сильные и жесткие, а у вторых слабые но все равно жесткие), ноги можно согнуть в коленях сообразно своей жесткости.
Эта поза тоже пригодна для повседневного использования по принципу «между делом» и ее нужно довести до уверенного исполнения.
Квадры и подвздошка
Встаньте на одно колено в позу «полусвастики», как мы ее называем – т. е так, чтобы каждая нога была согнута примерно под прямым углом.
Под то колено, которое опирается на пол лучше подложите что-то мягкое. Слегка выдвинитесь вперед, чтобы натянулась подвздошка и задержитесь в этом положении. Туловище держите прямо.
Возьмитесь руками за стопу «нижней» ноги и подтяните пятку к ягодице. Так будет тянуться одновременно и подвздошка и квадрицепс.
Не слишком усердствуйте с силой натяжения. Во всех упрах на растягивание важнее расслабиться, чем натягивать.
Грудь-бицепсы
От продолжительного бега эти мышцы склоны у многих слегка скукоживаться. Чтобы распустить их, можно взять двумя руками либо длинную ленту, либо длинную палку и отвести прямые или почти прямые руки за голову.
Если там их согнуть в локтях и сделать подобие жима штанги, но не за головой, а далеко за спиной, то можно потрясающе еще и дельтовидные растянуть и сместить акцент на малую грудную мышцу скукоженность которой особенно опасна. Но бицепсы в этом случае выключатся.
В качестве альтернативы могу предложить совсем легкий вариант: положите трость на спину примерно туда, где пауэрлифтеры укладывают гриф, делая приседания – т. е. не на плечи, а на заднюю дельту.
Поставьте ноги в узкую стойку (стопы касаются друг друга) и слегка наклонитесь вперед (градусов 45 или около того). Делайте неторопливые вращения из стороны в сторону, не позволяя локтям подтягиваться друг к другу.
При этом колено то одной ноги то другой будет выдвигаиться вперед.
Вообще неплохой упражнение для офисников, ибо расшевеливает очень многое, начиная от подколешек и ягодиц и заканчивая грудным и и дельтовидными. Ну и мышцам живота много интересного достается.
Сама я частенько делаю это упражнение просто если засиделась-залежалась-застоялась.
Трапы
Их проще всего растянуть, удерживая некоторое время в одной руке (по одной руке обычно лучше) какое-то отягощение, которое оттянет плечо вниз. Параллельно, разумеется желательно тянуть голову вверх и чуточку в противоположную сторону.
Каждую позицию нужно удерживать хотя бы полминуты, а лучше минуту. Во всех случаях рястяжка должна быть мягкой, необременительной и статической.
Динамическая нужна перед тренировкой, но не после. Соответственно, статическая хороша только после занятия, и губительна до него.
Как вариант, можно сесть на пятки несколько раздвинув колени в стороны. Правой рукой беретесь за щиколотку правой ноги и отклоняетесь влево, опуская правое плечо по возможности ниже. Тогда и никакого веса не потребуется.
Голову можно придерживать (очень чутко) левой рукой, чтобы она наклонилась влево не за счет усилий мышц шеи, а с помощью руки и тем самым сильнее расслабилась.
Продвинутый вариант
Можете взять за основу это видео:
Правда, здесь почти не рассматривается верхняя часть тела, ибо все внимание сконцентрировано на наиболее натруженном, но зато предложенные растяжки удовлетворяют нуждам тех, кто много бегает или ходит.
Для сидячих людей это уже не вполне адекватный сценарий: им нужно больше внимания уделить верхней части, хотя нижняя все равно должна оставаться в приоритете, ибо все проблемы начинаются обычно снизу (качать тоже нужно в первую очередь низ и середину).
До встречи!
