Готовый составленный рацион - это своего рода план, который ведет к желаемому результату. В нашем случае к здоровому ЖКТ (желудочно-кишечному тракту) и как приятный бонус - к более стройной фигуре.
Прежде чем начнем готовить, можно я Вас закидаю фактами о похудении?
Базовые принципы правильного питания для похудения:
Создание умеренного энергетического дефицита — снижение калорийности рациона на ~10–20% от суточной потребности стимулирует мобилизацию жировых запасов.
Высокое потребление пищевых волокон — преимущественно из овощей и зелени (не менее 300 г в день), улучшает чувство насыщения, снижает гликемическую нагрузку и поддерживает микробиоту кишечника.
Адекватное потребление белка — 1,2–1,6 г/кг массы тела способствует сохранению мышечной ткани при снижении массы тела и усиливает термический эффект пищи.
Гидратация — потребление достаточного объема воды (в среднем 30–35 мл/кг массы тела) поддерживает обмен веществ, снижает ложное чувство голода и способствует нормальной работе всех систем организма.
Ограничение рафинированных углеводов и ультраобработанных продуктов — такие продукты обладают высокой энергетической плотностью и низкой питательной ценностью, нарушают регуляцию аппетита и провоцируют переедание.
Проще говоря:
- Дефицит калорий — ешь меньше, чем тратишь, но без резких ограничений.
- Овощи — добавляй к каждому приёму пищи: это клетчатка, объём и насыщение без лишних калорий.
- Достаточно белка — помогает сохранить мышечную массу и дольше держит сытость.
- Чистая вода — пей в течение дня, не заменяй её соками или сладкими напитками.
- Минимум сахара и ультраобработанных продуктов — они повышают аппетит и дают лишние калории.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий — это когда ты потребляешь меньше энергии, чем тратишь за день. В этом случае организм восполняет недостачу, используя внутренние запасы, в том числе жировые отложения. Это базовый физиологический принцип: жир — это форма хранения энергии. Без дефицита организм не видит смысла «сжигать» запасы. Поэтому, даже при правильном питании и тренировках, если нет дефицита, вес будет стоять.
Бывает, что при дефиците калорий вес не уходит — и на это есть несколько научно обоснованных причин:
Неправильная оценка калорийности — человек может недооценивать, сколько он ест, или переоценивать уровень физической активности. Даже небольшие погрешности накапливаются.
Адаптация обмена веществ — при длительном дефиците организм снижает расход энергии (замедляет метаболизм), чтобы выжить. Это нормальная защитная реакция.
Задержка жидкости — стресс, фазы цикла, избыток соли или тренировок могут временно увеличить вес за счёт воды, не жира.
Мало движения вне тренировок (NEAT) — при дефиците энергии человек может меньше двигаться в течение дня, что снижает общий расход калорий.
Гормональные и метаболические нарушения — например, гипотиреоз, резистентность к инсулину, нарушения сна — могут влиять на регуляцию веса.
Готовим сразу на два дня. Приготовили блюдо из указанного количества продуктов и поделили на два дня.
Исключением будут некоторые завтраки в рационах, где целесообразно будет готовить завтрак каждое утро
Количество продуктов указано на два дня в сухом и сыром виде, калории рассчитаны на 1 порцию.
Телеграм-канал "Вкусные калории с Anna M." рецепты с КБЖУ на каждый день
"Тортилья с ветчиной из индейки"
Завтрак на 348 калорий
Ингредиенты на две порции:
- Тортилья (2 шт.)
- Ветчина из индейки (80 гр.)
- Яйцо (2 шт.)
- Сыр твердый (60 гр.)
- Помидор (100 гр.)
- Щепотка соли
- Капля растительного масла или сливочного смазать сковороду.
Кофе с молоком (1,5%) + 95 калорий (я пью кофе через день и включаю его в дневной калораж)
- кофе 80 мл.
- молоко 1,5% - 120 мл.
- сахар - 10 гр.
Готовим:
Завтрак такого типа готовлю в день рациона по одной порции, хотя указаны ингредиенты на две порции.
1. Яйцо расколотить со щепоткой соли.
2. Ветчину нарезать платинами.
3. Помидор нарезать кольцами.
4. Сыр натереть на терке.
5. Разогреть сковороду, смазать минимальным количеством масла (можно остатки масла удалить сухой бумажной салфеткой).
6. Вылить в сковороду яйцо и накрыть сверху тортильей.
7. Когда яйцо будет готово, лопаткой перевернуть тортилью вверх яйцом.
8. Выложить на одну половину ветчину, помидор, сыр.
9. Второй половиной накрыть и поджарить с обеих сторон до расплавления сыра.
Видео-рецепт:
"Фунчоза с курицей" (стеклянная или бобовая лапша)
Обед на 463 калории
Ингредиенты:
- Филе куриного бедра (200 гр.)
- Соевый соус (50 мл)
- Оливковое масло (10 мл.)
- Лук репчатый (30 гр.)
- Морковь (50 гр.)
- Болгарский перец (50 гр.)
- Огурец (50 гр.)
- Кунжут (10 гр.)
- Стеклянная лапша (100 гр.)
Готовим:
1. Филе куриного бедра нарезать полосками, залить соевым соусом и мариновать 30 минут.
2. Лук порезать полукольцами, перец и морковь порезать соломкой.
3. Лапшу залить кипятком и оставить под крышкой на 10-15 минут.
4. На оливковом масле обжарить кусочки филе.
5. Добавить лук, перец и морковь, немного убавить огонь и тушить 7-10 минут.
6. Лапшу промыть холодной водой, добавить в сковороду и снять с огня.
7. Огурцы нарезать соломкой, добавить в лапшу.
8. Посыпать кунжутом и всё перемешать.
Поделить готовый обед на две порции. Оставить себе на два дня или поделиться с другом 😉
Видео-рецепт:
"Котлеты запеченные с картофелем"
Ужин на 311 калорий
Ингредиенты:
- Филе грудки индейки (250 гр.)
- Лук репчатый (50 гр.)
- Яйцо (1 шт.)
- Соль, перец, зелень по вкусу
- Картофель (200 гр.)
- Помидор (100 гр.)
- Болгарский перец (100 гр.)
Соус:
- Вода (150 мл)
- Растительное масло (100 мл.)
- Томатная паста (15 гр.)
- Чеснок (0,5 зубчика)
Нарезка овощная:
- Огурцы (100 гр.)
- Помидоры (100 гр.)
Готовим:
1. Из филе грудки индейки делаем фарш ( я измельчаю мясо в фарш с помощью блендера крупными ножами, как на видео). Перекладываем в миску.
2. Лук трем на терке и добавляем к фаршу.
3. Добавляем яйцо и специи. Всё перемешиваем до однородности.
4. Делим фарш на 4 равные части и формируем четыре котлеты. Выкладываем в форму для запекания.
5. Режем картофель, перец и помидор крупными кусками и выкладываем в форму к котлетам.
6. В воде разводим томатную пасту, измельченный чеснок, добавляем растительное масло и заливаем в форму.
7. Накрываем пергаментом и запекаем в духовке разогретой до 180 градусов 60 минут. Снимаем пергамент и допекаем еще 10 минут.
Делим ужин на две порции.
Видео-рецепт:
"Миндаль и кефир"
Перекус на 157 калорий
Ингредиенты на 2 дня:
- Миндаль (30 гр.)
- Кефир 1% (300 мл.)
Подписывайтесь и берите идеи рациона для поддержания лучшей формы.
🧡 Благодарю за 👍 под статьей!
🥣 Если мои рецепты и рационы оказались вам полезны — буду благодарна за небольшую поддержку!
Это помогает развивать канал, снимать новые видео и делиться ещё больше вдохновляющими и вкусными идеями.
💛 Донат — это способ сказать «спасибо» автору.
Пополняю рационы: ВСЕ РАЦИОНЫ В ОДНОЙ ПОДБОРКЕ
Мой Телеграмм-канал:
https://t.me/domashnyaya_kuxnya_anna
Готовлю, считаю калории, снимаю, добавляю новые рационы.
#худеемклету
#менюдляпохудения
#дефициткалорий
#рацион #кбжу