Готовый составленный рацион - это своего рода план, который ведет к желаемому результату. В нашем случае к здоровому ЖКТ (желудочно-кишечному тракту) и как приятный бонус - к более стройной фигуре.
Готовим сразу на два дня. Приготовили блюдо из указанного количества продуктов и поделили на два дня.
Исключением будут некоторые завтраки в рационах, где целесообразно будет готовить завтрак каждое утро
Количество продуктов указано на два дня в сухом и сыром виде, калории рассчитаны на 1 порцию.
Телеграм-канал "Вкусные калории с Anna M." рецепты с КБЖУ на каждый день
"Тортилья с ветчиной из индейки"
Завтрак на 348 калорий
Ингредиенты на две порции:
- Тортилья (2 шт.)
- Ветчина из индейки (80 гр.)
- Яйцо (2 шт.)
- Сыр твердый (60 гр.)
- Помидор (100 гр.)
- Щепотка соли
- Капля растительного масла или сливочного смазать сковороду.
Кофе с молоком (1,5%) + 95 калорий (я пью кофе через день и включаю его в дневной калораж)
- кофе 80 мл.
- молоко 1,5% - 120 мл.
- сахар - 10 гр.
Готовим:
Завтрак такого типа готовлю в день рациона по одной порции, хотя указаны ингредиенты на две порции.
1. Яйцо расколотить со щепоткой соли.
2. Ветчину нарезать платинами.
3. Помидор нарезать кольцами.
4. Сыр натереть на терке.
5. Разогреть сковороду, смазать минимальным количеством масла (можно остатки масла удалить сухой бумажной салфеткой).
6. Вылить в сковороду яйцо и накрыть сверху тортильей.
7. Когда яйцо будет готово, лопаткой перевернуть тортилью вверх яйцом.
8. Выложить на одну половину ветчину, помидор, сыр.
9. Второй половиной накрыть и поджарить с обеих сторон до расплавления сыра.
Видео-рецепт:
"Фунчоза с курицей" (стеклянная или бобовая лапша)
Обед на 463 калории
Ингредиенты:
- Филе куриного бедра (200 гр.)
- Соевый соус (50 мл)
- Оливковое масло (10 мл.)
- Лук репчатый (30 гр.)
- Морковь (50 гр.)
- Болгарский перец (50 гр.)
- Огурец (50 гр.)
- Кунжут (10 гр.)
- Стеклянная лапша (100 гр.)
Готовим:
1. Филе куриного бедра нарезать полосками, залить соевым соусом и мариновать 30 минут.
2. Лук порезать полукольцами, перец и морковь порезать соломкой.
3. Лапшу залить кипятком и оставить под крышкой на 10-15 минут.
4. На оливковом масле обжарить кусочки филе.
5. Добавить лук, перец и морковь, немного убавить огонь и тушить 7-10 минут.
6. Лапшу промыть холодной водой, добавить в сковороду и снять с огня.
7. Огурцы нарезать соломкой, добавить в лапшу.
8. Посыпать кунжутом и всё перемешать.
Поделить готовый обед на две порции. Оставить себе на два дня или поделиться с другом 😉
Видео-рецепт:
"Котлеты запеченные с картофелем"
Ужин на 311 калорий
Ингредиенты:
- Филе грудки индейки (250 гр.)
- Лук репчатый (50 гр.)
- Яйцо (1 шт.)
- Соль, перец, зелень по вкусу
- Картофель (200 гр.)
- Помидор (100 гр.)
- Болгарский перец (100 гр.)
Соус:
- Вода (150 мл)
- Растительное масло (100 мл.)
- Томатная паста (15 гр.)
- Чеснок (0,5 зубчика)
Нарезка овощная:
- Огурцы (100 гр.)
- Помидоры (100 гр.)
Готовим:
1. Из филе грудки индейки делаем фарш ( я измельчаю мясо в фарш с помощью блендера крупными ножами, как на видео). Перекладываем в миску.
2. Лук трем на терке и добавляем к фаршу.
3. Добавляем яйцо и специи. Всё перемешиваем до однородности.
4. Делим фарш на 4 равные части и формируем четыре котлеты. Выкладываем в форму для запекания.
5. Режем картофель, перец и помидор крупными кусками и выкладываем в форму к котлетам.
6. В воде разводим томатную пасту, измельченный чеснок, добавляем растительное масло и заливаем в форму.
7. Накрываем пергаментом и запекаем в духовке разогретой до 180 градусов 60 минут. Снимаем пергамент и допекаем еще 10 минут.
Делим ужин на две порции.
Видео-рецепт:
"Миндаль и кефир"
Перекус на 157 калорий
Ингредиенты на 2 дня:
- Миндаль (30 гр.)
- Кефир 1% (300 мл.)
Подписывайтесь и берите идеи рациона для поддержания лучшей формы.
🧡 Благодарю за 👍 под статьей!
Пополняю рационы: ВСЕ РАЦИОНЫ В ОДНОЙ ПОДБОРКЕ
Мой Телеграмм-канал:
https://t.me/domashnyaya_kuxnya_anna
Готовлю, считаю калории, снимаю, добавляю новые рационы.
#худеемклету
#менюдляпохудения
#дефициткалорий
#рацион #кбжу
