Может ли ваша усталость быть связана с гормональным состоянием?

Давайте разберемся, как определенные гормоны могут влиять на уровень энергии, и как распознать признаки гормональной усталости.

Усталость — обычное явление. Интересно, что женщины испытывают сонливость чаще и сильнее мужчин — в среднем 3,4 дня в неделю, против 2,7 дня в неделю. Почему женщины устают больше, чем мужчины? Это сложный вопрос, но одно из ключевых различий между полами: гормоны — химические посредники, которые помогают одной части нашего тела взаимодействовать с другой.

Ключевые гормоны, регулирующие энергию

Среди гормонов, играющих жизненно важную роль в поддержании уровня энергии и предотвращении переутомления, выделяются гормоны щитовидной железы, кортизол и половые гормоны (эстроген и тестостерон). Они являются неотъемлемой частью системы регуляции энергии организма, и нарушения их баланса могут привести к хронической усталости и другим проблемам со здоровьем.

Гормоны щитовидной железы

Крошечные, но мощные гормоны, вырабатываемые щитовидной железой, — трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4) — действуют как дирижеры в вашем метаболическом оркестре, регулируя, насколько эффективно организм преобразует пищу в полезную энергию. Когда щитовидная железа функционирует оптимально, вы чувствуете прилив сил в течение всего дня. Однако дисбаланс этих гормонов может вывести из строя всю систему, что приведет к серьезным проблемам с энергетикой. Например, гипотиреоз, характеризующийся низким уровнем Т3 и Т4, часто приводит к переутомлению и вялости, в то время как гипертиреоз также вызывает усталость, потому что организм, по сути, находится в состоянии перегрузки, что в конечном итоге может привести к истощению.

Кортизол

Кортизол, который часто называют гормоном стресса, вырабатывается надпочечниками и играет ключевую роль в реакции организма на стресс, давая вам дополнительную энергию для преодоления сложных ситуаций. Вот тут-то и начинается самое интересное: у кортизола есть свои преимущества. Когда он работает оптимально, то обеспечивает поступление в кровь достаточного количества энергии (глюкозы) для решения повседневных задач и эффективного преодоления стресса. Но хронически высокий уровень кортизола может привести к обратным последствиям, вызывая чувство истощения и усталости. С другой стороны, низкий уровень кортизола может привести к состоянию, называемому недостаточностью надпочечников, что приводит к ощущениям постоянной усталости.

Инсулин

Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, контролирует уровень глюкозы в крови, способствуя поступлению глюкозы в клетки для производства энергии. Когда уровень глюкозы в крови повышается, вырабатывается инсулин, который помогает клеткам усваивать глюкозу, снижая уровень сахара в крови и обеспечивая их энергией. Нарушение регуляции инсулина, например, при диабете, может привести к значительному энергетическому дисбалансу и усталости.

Эстроген

Эстроген играет решающую роль в женском здоровье, регулируя менструальный цикл, поддерживая плотность костной ткани и улучшая состояние сердечно-сосудистой системы. Во время менопаузы, когда уровень эстрогена падает, многие женщины испытывают усталость и упадок сил. Эстроген также является предшественником нейромедиаторов, таких как серотонин, которые могут влиять на наше настроение и мотивацию. Другими словами, более высокий уровень серотонина может придать нам энергии, а более низкий — наоборот.

Тестостерон

Этот мужской гормон имеет решающее значение и для женщин, поддерживая мышечную массу, плотность костей и общий жизненный тонус. Как и у мужчин, тестостерон у женщин может способствовать повышению уровня энергии, помогая регулировать скорость обмена веществ, что может влиять на выработку энергии. Он также помогает поддерживать мышечную массу, что может способствовать повышению основного обмена веществ и, возможно, увеличению энергии в течение дня.

Гормональный дисбаланс, который может привести к усталости

Итак, дисбаланс в уровнях некоторых гормонов может привести к тому, что вы почувствуете себя усталой, опустошенной и демотивированной.  Как это работает?

• Дисфункция щитовидной железы. Гипотиреоз и гипертиреоз являются распространенными причинами усталости. Гипотиреоз, характеризующийся низким уровнем гормонов щитовидной железы, замедляет обмен веществ, что приводит к постоянной усталости, увеличению веса и депрессии. И наоборот, при избытке гормонов щитовидной железы гипертиреоз изначально повышает уровень энергии, но в конечном итоге вызывает усталость из-за постоянной перегрузки организма.
• Недостаточность надпочечников. Недостаточность надпочечников, включая болезнь Аддисона и СУН (дисфункция надпочечниковой системы), также способствует повышению утомляемости. Болезнь Аддисона — аутоиммунное заболевание, которое приводит к недостаточной выработке кортизола и альдостерона, вызывая хроническую усталость, мышечную слабость и потерю веса. Усталость надпочечников свидетельствует о том, что длительный стресс истощает выработку кортизола, что приводит к непреходящей вялости.
• Дисбаланс половых гормонов. Дисбаланс, связанный с одним или несколькими половыми гормонами — эстрогеном, прогестероном и тестостероном, — также может играть важную роль. Менопауза у женщин, характеризующаяся снижением уровня эстрогена, приводит к усталости, перепадам настроения и нарушениям сна. У мужчин снижение уровня тестостерона, известное как андропауза, приводит к снижению энергии, мышечной массы и общего жизненного тонуса.

Читайте также: Как сбалансировать гормоны для получения заряда энергии

Как узнать, является ли ваша усталость гормональной или нет?

Эндокринные или гормональные нарушения часто проявляются неспецифическими симптомами, включая усталость. Важно задуматься о качестве своего сна, активности и привычках питания, поскольку они могут влиять на уровень энергии. Когда усталость носит постоянный или необъяснимый характер, важно учитывать возможность эндокринных нарушений. У пациентов с известными эндокринными заболеваниями появление усталости может сигнализировать о развитии сопутствующего расстройства или осложнения, поэтому важно обратиться за медицинской помощью к эндокринологу, если вы окажетесь в таком положении.

После всестороннего обследования врач может назначить анализы крови для измерения уровня гормонов и другие диагностические тесты, чтобы получить полную картину. Это помогает выявить любой гормональный дисбаланс, который может истощать вашу энергию.

Читайте также: 8 причин низкой энергии в теле и как ее повысить?

Как можно контролировать уровень гормонов?

К сожалению, не существует единого быстрого решения или волшебной таблетки, которая могла бы устранить гормональные проблемы. Однако есть некоторые рекомендации по изменению образа жизни, которые могут помочь.

Придерживайтесь диеты, богатой питательными веществами

Диетические изменения и рациональное питание имеют решающее значение для поддержания гормонального баланса и снижения утомляемости. Диета, богатая цельными, необработанными и свежими фруктами и овощами, обеспечит вас необходимыми витаминами и минералами. А вот рафинированный сахар может привести к выбросу гормона инсулина и ощущению «упадка сил», поэтому продукты с низким гликемическим индексом должны сочетаться с жирами и белками, чтобы уровень инсулина не подскочил и не упал.

Для поддержания функции щитовидной железы также необходимо достаточное потребление йода и селена, которые содержатся в морских водорослях, рыбе, молочных продуктах, бразильских орехах, яйцах и семенах подсолнечника. Здоровый микробиом кишечника, поддерживаемый пробиотиками из йогурта, кефира, ферментированных продуктов и пребиотиками из чеснока, лука и бананов, также необходим для гормонального обмена и уменьшения воспаления.

Следите за уровнем стресса

Высокий уровень кортизола может нарушить баланс других гормонов, таких как инсулин, гормоны щитовидной железы и половые гормоны. Длительное повышение уровня кортизола может вызвать усталость надпочечников, повышение уровня сахара в крови, увеличение веса и нарушение иммунной функции. Эффективные методы борьбы со стрессом, такие как медитация, йога и полноценный отдых, могут помочь регулировать уровень кортизола и улучшить гормональный баланс.

Высыпайтесь как следует

Старайтесь изо всех сил спать каждую ночь от 7 до 9 рекомендованных часов. Если вы женщина, вам, скорее всего, потребуется 8 или более часов сна большую часть вашего цикла, поскольку лютеиновая фаза — это ключевая область, где часто требуется больше сна. Обязательно создайте благоприятную для сна обстановку — темную, прохладную и тихую.

Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения — это не только наращивание мышечной массы и сжигание калорий, они также важны для поддержания гормонального баланса. Регулярная физическая активность помогает регулировать уровень инсулина, улучшает обмен веществ, снижает стресс и стимулирует выработку эндорфинов, повышая настроение и уровень энергии. Она также способствует поддержанию здорового веса тела, что имеет решающее значение для гормонального баланса — например, жировые отложения могут вырабатывать эстроген, а избыток жира может привести к доминированию эстрогена, особенно у женщин в постменопаузе.

Читайте также: Как физические упражнения влияют на уровень кортизола?

Регулярно проходите медицинские чекапы

Регулярные медицинские осмотры и анализы крови могут выявить гормональный дисбаланс на ранней стадии, что позволяет своевременно вмешаться и начать лечение. Возможно, врач назначит вам прием некоторых добавках, таких как витамин D, магний, витамины группы В и адаптогенные травы, такие как ашваганда, родиола и базилик, которые могут помочь поддерживать гормональный баланс и работу надпочечников. Альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, уравновешивают поток энергии, снимают стресс, улучшают сон и поддерживают общее гормональное состояние, а практики взаимодействия разума и тела, такие как тайцзи и цигун, способствуют расслаблению, уменьшают стресс и улучшают самочувствие.

Читайте также: Энергия в теле: где хранится и где может застаиваться?