Специально для U MAGAZINE их показывает Марина Бадри — профессиональный инструктор по йоге и мастер-тренер бренда фитнес-клубов бизнес и премиум класса XFIT
В практике йоги есть такое понятие, как «пранаяма» — дословно оно означает контроль или остановку дыхания. Также дыхание называют жизненной энергией, потому что с помощью дыхательных упражнений мы очищаем и преобразовываем эту самую энергию. Хоть дыхание кажется нам естественным циклом, но это наиболее сложная техническая работа, чем то же самое выполнение асан. И даже если обратиться к первоисточникам йоги, пранаяма (дыхание) находится на четвертой ступени, — это на одну ступень выше, чем йогическая поза. Почему так происходит? Ведь нам не нужен коврик, лосины, и дышим мы каждую секунду нашей жизни. Но другой вопрос, как мы дышим. Объем легких в человеке заложен физиологией от рождения и сделать их больше по размеру невозможно. Однако мы в состоянии научиться использовать весь объем и всю дыхательную мускулатуру. С помощью правильных дыхательных практик можно контролировать давление и желание спать; улучшить сердечную функцию и стать чуточку умнее; быть более спокойными в стрессовых ситуациях; улучшить цвет лица и просто освежиться в жаркую погоду.
УПРАЖНЕНИЕ 1 | Уджайя (шипящее или океаническое дыхание)
Это дыхание помогает сконцентрироваться и успокоиться, урегулировать температуру тела и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. В практике йоги его используют как связь ума и тела, поэтому здесь мы тоже возьмем такую технику за основу.
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно. Взгляд по линии горизонта. Спина прямая и руки расслаблены вдоль тела. На первый вдох медленно поднимайте руки через стороны вверх и одновременно перекатывайтесь на пальцы ног. А на первый выдох равномерно сделайте все наоборот: руки вниз обратно и пятки на пол в положении всей стопы на полу. Постарайтесь не рвать движение и не спешить, так чтобы пятки поднялись, а руки еще нет. Или вы уже сделали выдох, а руки еще не опустились. Как только вы освоили это, то приступайте непосредственно к технике: сделайте вдох таким образом, как будто вы чему то удивляетесь со звуком «О»! А выдох, как будто согреваете ладони на морозе со слышимым звуком «А». Вначале можно выполнять с открытым ртом. В последствии выполняется все с закрытым ртом. Голосовая щель зажимается, так как будто вы зеваете с закрытым ртом. Будет слышен звук похожий на шум океана. Сделайте 10 раз и отдохните. Потом повторите еще раз. 3-5 подходов с минимальным повторением по 10 дыхательных циклов.
УПРАЖНЕНИЕ 2 | Капалабхати (очищение или сияние черепа)
Оно увеличивает емкость легких и разогревает тело; позволяет проснуться без кофе, так как работает с симпатической нервной системой; улучшает цвет лица и способствует нормализации и скорости метаболизма, а значит уменьшает вес.
Оставаясь в предыдущем положении тела (ноги на ширине таза, стопы параллельно и взгляд по горизонту), разведите руки широко в стороны большими пальцами вверх. Подкрутите таз, делая поясницу плоской. Локти чуть согнуты и подняты на высоту плеч. Сделайте хороший и естественный вдох, разводя руки в стороны. А выдох резкий и короткий, уводя ладони вперед примерно на ширину вашей грудной клетки. Повторите 30 дыхательных циклов. Следите за поясницей, чтобы она не прогибалась.
УПРАЖНЕНИЕ 3 | Кумбхака (одна из версий задержки)
Данная версия задержки является более терапевтической, чем психо-эмоциональной. Очищаются ворсинки в легких и улучшается работы дыхательных путей.
Из предыдущего положения тела и закончив на вдох в Капалабхати или в Уджайи, поднимите грудную клетку максимально вверх и не выдыхайте. Простукайте ладонями сами себя по периметру своих ребер. Сделав выдох, восстановитесь. Выбрав любую из вышесказанных техник, сделайте второй подход и снова задержитесь на вдохе. Простукайте себя уже кулаками. При третьем подходе, пальцами рук.
УПРАЖНЕНИЕ 4 | Нади-Шодхана (чистка каналов)
Cпособствуя концентрации и улучшению работы кардиорисператорной системы, упражнение восстанавливает баланс левого и правогополушарий мозга.
Сядьте удобно с прямой спиной. Ноги скрещены. Указательный палец правой руки разместите в точке межбровья (если вы левша, то левый). Большой и средний будут выполнять функцию клапанов. На вдох закройте большим пальцем правую ноздрю, вдыхая левой. Затем, средним закройте левую ноздрю, выдыхая правой. Не меняя положение руки, сделайте вдох и перекрывая опять правую ноздрю, выдохните левой. То есть пропускаем воздух туда и обратно. Вдыхаем той же, что и выдохнули. Выполняем около 30 дыхательных циклов.
УПРАЖНЕНИЕ 5 | Ситали от слова «холодный» (или еще называют «Змеиное дыхание»)
Техника охлаждает в жаркую погоду и нормализует давление, температуру тела; считается очищающим дыханием.
Оставаясь сидеть со скрещенными ногами и прямой спиной, прикройте глаза и соберите язык в трубочку. Если это не удается, то округлите губы, а язык положите на дно гортани. Вдыхайте через рот, а выдыхайте через нос. Вы почувствуйте как ваш язык и верхнее небо начинает охлаждаться, но горло не замерзает. Повторите 10-15 циклов.
