Аве!
Отжимания на двух руках довольно быстро выходят на уровень, когда их можно делать десятками. У женщин это не обычное явление, но у мужчин – сплошь и рядом.
Как увеличить нагрузку, не навешивая на себя груз и не делая бесчисленное количество повторов?
Альтернатива – отжимы на одной руке, но так запросто на них не перескочишь, и если это делается, то обычно вместо отжиманий там получаются какие-то выкручивания на плечевом суставе.
Сколько видели таких и всегда, когда предлагали отжаться на одной руке правильно, человек либо не мог этого сделать вообще, либо делал от силы пару раз, хотя в «выкручивающем стиле» (фактически за счет связок и сухожилий) мог делать подходы раз по 10–15.
...
Для начала приведу пример правильного отжима на одной руке:
- Лечь.
- Упереться правой рукой в пол около тела.
- Левая – на пояснице, которая не должна быть слишком прогнута и даже чуточку округлена.
- Пола касаются обе стороны груди!
- Ноги расставлены шире обычного и напряжены.
- Из этого положения, отталкиваясь правой рукой нужно поднять тело таким образом, чтобы обе стороны груди поднялись одновременно, а не так, что сначала левая, а потом правая.
- Поясница не должна проламываться и таз не должен провисать.
Штука очень сложная и так запросто к ней не подберешься, а подбираться через то уродство, которое обычно подают как отжимания на одной руке, не советую, ибо суставы верхних конечностей – не БДСМами делались, и от такого насилия восторга не испытают.
Для этого есть полуторные отжимы (во всяком случае, мы называем их именно так).
По сути, это отжимания на одной руке, но с помощью другой, которая лежит уже не на поясе, а на полу.
Здесь самое главное – концентрировать внимание на рабочей руке, используя вторую в основном для удержания равновесия и некоторой помощи.
- Важный нюанс: здесь ни о какой погоне за повторами речи идти не должно, ибо в этом случае вы просто начнете помогать себе все больше и больше.
Нужно сосредоточиться на качественном прохождении амплитуды. Количество повторов, как по мне, 2–3 на каждую руку оптимально. Иногда делаю штук шесть, но редко.
Плечо не должно идти под прямым углом к телу: только по диагонали. Помогающая рука обычно лучше контролируется, если отставлена дальше от тела и довольно сильно разогнута в локте.
Неплохой вариант, чтобы она упиралась в пол не ладонью, а пальцами (можно одним-двумя): это позволит легче контролировать степень помощи.
Можно упираться ею не в стороне от тела, а по диагонали вверху
- Важнейший нюанс! Все траектория движения должна проходиться без малейших задержек.
Не нужно пытаться дать себе бо́льшую нагрузку за счет того, чтобы рабочая рука еле проталкивала тело вверх.
Чтобы был нужный эффект, а не лишний перегруз систем, которые перегружать не следует, нужно, чтобы преодолевающая фаза движения проходила уверенно и без задержек не более чем за секунду.
Другой важнейший нюанс: тело во время подъем должно ощущаться полностью сгруппированным от отпорной ноги до рабочей руки. Никаких «ям» появляться не должно.
Достаточно делать подхода три по 2–4 раза на каждую руку. Одного такого занятия в неделю достаточно, чтобы постепенно и мышцы и соединительная ткань адаптировались и позволили со временем уверенно и технически верно отжиматься на одной руке.
Да: даже когда вы можете отжиматься на одной, не стоит забрасывать полуторные отжимы, да и на двух руках время от времени отжаться тоже будет полезно.
До встречи!
