Как тренироваться и участвовать в соревнованиях при жаркой погоде? Занятия спортом в жаркие дни всегда вызывают определенные трудности. Независимо от того, бежите ли вы в сухом или влажном климате, вы сталкиваетесь с повышением температуры тела, усиленным потоотделением, замедленным темпом бега и необходимостью вложить больше усилий. Это вызывает физическое и психологическое напряжение, особенно если вы готовились к важным стартам в течение многих месяцев и теперь приходится адаптировать свои планы под погодные условия.
Однако, если вы планируете участвовать в соревнованиях в жаркую погоду, существует несколько методов, которые помогут вам достичь хороших результатов.
Поддерживайте водный баланс
В условиях жары ваше тело регулирует температуру несколькими способами. Оно избавляется от тепла через мышцы и кожу с помощью конвекции. Также тепло выходит из организма в виде водяного пара, который выдыхаете при беге, а также в виде пота. Пот помогает охладить кожу путем испарения.
Эти процессы работают эффективно только в том случае, если в организме достаточно жидкости. Пить достаточное количество жидкости до и во время соревнований, будь то обычная вода или изотонический напиток, помогает телу эффективно избавляться от тепла. При обезвоживании способность организма охлаждаться значительно снижается, что влечет за собой потерю эффективности и работоспособности.
Пополнение запасов жидкости и электролитов, которые теряются во время тренировок, является ключевым моментом для поддержания работоспособности в жарких условиях. Рекомендуется употреблять 120-180 мл напитка с углеводами и электролитами каждые 20 минут (однако индивидуальные потребности могут различаться).
Оценивая свою потливость, можно рассчитать, сколько жидкости вы теряете во время бега в жару. При сильном потоотделении важно употреблять электролиты чаще, чем углеводы. Практика восполнения жидкости и электролитов во время тренировок перед важными стартами также имеет смысл.
Начните запасаться жидкостью заранее
Чтобы организм был наполнен оптимальным количеством влаги перед гонкой, необходимо начать этот процесс за несколько дней до старта. Во время снижения тренировочных объемов перед соревнованиями организм начинает запасать жидкость и электролиты, поэтому важно продолжать употребление напитков с электролитами во время тренировок, а не просто воды.
К последним трем дням перед стартом можно перейти на употребление только воды во время приема пищи, так как электролиты будут поступать с едой. Однако между приемами пищи стоит употреблять напитки с электролитами, чтобы удерживать жидкость в организме. Важно заметить, что если перед стартом вы постоянно ощущаете жажду или ваша моча темного цвета, это признаки обезвоживания организма.
Загружайтесь натрием
Бегунам со средним и высоким потоотделением может понадобиться дополнительный натрий. Увеличенный уровень натрия в крови вызовет сигнал мозга о необходимости употребления большего количества жидкости для нормализации ситуации.
Придерживайтесь обычного рациона питания, но за сутки-два до старта можно добавить 3,500-5,000 миллиграмм натрия, принимая солевые таблетки или употребляя соленые закуски. Уровень натрия в крови повысится, и вам захочется пить больше, что поможет пополнить запасы жидкости и электролитов перед гонкой.
Съешьте холодный завтрак
Прием холодного завтрака поможет сохранить низкую температуру тела. Вместо тостов с маслом, содержащих жиры, лучше выбрать холодный смузи или охлажденные фрукты с низким содержанием клетчатки, такие как виноград, абрикосы, персики, дыня или арбуз.
Избегайте сухофруктов и грубых овощей и фруктов. Важно помнить, что перед гонкой стоит употреблять привычную пищу, чтобы избежать проблем с пищеварением во время старта.
Сократите продолжительность разминки
Если на улице уже жарко, сделайте минимально необходимую разминку перед стартом. Главное — активировать мышцы, поэтому можно провести несколько упражнений с эспандером, чтобы подготовиться к гонке.
Уменьшите время, проведенное на солнце и в жаре перед стартом, чтобы избежать перегрева организма и легче поддержать желаемый темп.
Начните свой забег медленнее и пересмотрите свои цели
Важно адаптировать свои цели для забегов в жару: начните бегать медленнее и ориентируйтесь на более длительное время, чем обычно. В условиях жары важно снизить темп, но это не означает, что вы не должны стараться и конкурировать.
Рекомендуется начинать бегать на 10-12 секунд/км медленнее, чем обычно, чтобы увеличить шансы на финиш (особенно в длинных забегах) или сохранить силы для увеличения скорости во второй половине дистанции. Бегуны, упорно придерживающиеся своего обычного темпа в жару, часто теряют силы к концу.
Поддерживайте низкую температуру тела
Используйте мешочки с льдом, чтобы охлаждать тело или просто держите что-то холодное в руках, чтобы снизить температуру тела. Это также отправит сигнал вашему мозгу о комфорте и прохладе, готовности к соревнованию.
Пейте раньше и чаще
Пейте на каждой станции питания и не ограничивайтесь простой водой. Важно получать достаточное количество натрия и калия вместе с жидкостью (200 мг натрия на каждые 250-350 мл). Электролиты помогут избежать гипонатриемии.
Пейте на станциях питания, снижайте скорость, чтобы успеть выпить по два стакана: один с изотоническим напитком, другой с водой. Можно также взять с собой флягу с изотоником и пить из нее во время забега, беря воду только на станциях питания.
Приходи на тренировки по бегу
