Народ, всем привет. Я знаю, что у многих новичков, кто решил с понедельника начать тренироваться, купил абонемент в фитнес-клуб, есть некий сумбур в голове, как ему начать тренироваться. И как бы вроде с одной стороны все понятно – набросал себе план тренировок или нашел ее в интернете, скажем, на три раза в неделю, посмотрел в тубе, как делать то или иное упражнение, ну или по наитию, выделил два часа после работы по определённым дням… Ну и погнали. Первый раз пришел, гантели пощупал, у тренажёров постоял, где-то что-то повертел. Ну и потихоньку начал пробовать веса.
Но в голове все равно есть какая-то неопределённость, как заниматься, куда все это приведет, сколько времени на это потребуется, а делаю ли я все правильно, а «нормальные» ли веса я тягаю. И все в таком духе. Я сам по себе лично такой человек, пока я не увижу или не представлю в голове себе определённый план действия, всю картину, так сказать, целиком, у меня не будет мотивации или просто понимания, как мне двигаться дальше. Это как дать человеку холст и краски и сказать – ну ты рисуй, три раза в неделю, рано или поздно научишься. И совсем другое, если составить четкий план обучения, с азов и до уже более качественных техник.
Поэтому сегодня я попробую дать вам примерный план «обучения», как начать двигаться с первых дней в этом темном мире фитнеса, чтобы потом не было мучительно больно за потерянные годы. Шучу, конечно, любая тренировка даст свои плоды, но если понимать всю схему, то и двигаться будет проще.
1. Самое первое, с чего надо начать, это определить свою цель. Многие новички не особо задумываются об этом, и на вопрос – зачем ты ходишь в зал, отвечают: «ну подкачаться, похудеть, форму тела придать, чтобы такой прям «ух», красивый.» Но на самом деле в этой фразе сразу много целей. И если ваша цель – набрать мышечную массу, увеличить свои объёмы и стать сильнее – это одна цель (на самом деле тоже две, так как работа на силу и массу – немного разные, но обобщим в рамках именно бодибилдинга и культуризма). Если вы хотите похудеть и скинуть килограмм этак 20-ть, то и цель должна быть другой.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И да, тренировки и упражнения сами по себе могут не отличаться, особенно у новичков. Я бы вообще в первый год (а то и больше) сильно бы не заморачивался с количеством повторов, что там на массу, что на рельеф, и все бы выполнял в среднем диапазоне 10-15 повторений. Но все же питание должно быть выстроено под цель, какие-то тренировочные аспекты, применение того же кардио тренировок, что в свою очередь накладывает отпечаток на общий тренировочный объём (больше кардио, меньше силовых) и т.д.
2. Сразу набросать себе этапы периодизации, хотя бы условно. Понятно, что все же, пока вы особо в чем-то не разбираетесь, вам будет сложно понять сроки, объемы и выстроить четкие промежуточные этапы, но лучше начать сразу хотя бы «примерно», а в процессе уже скорректируете. И это касается и периодизации. Ведь цель, как я сказал выше, может быть и общей, стать красивей и «здоровей». И чаще ее сразу можно разбить на 2 периода - обычно это похудение (вам 30+ лет, у вас пивное брюшко и слабый мышечный корсет), и через 5-6 месяцев переход на массу. Это некая классика.
На более большое количество этапов периодизации, поддержки, увеличение выносливости, даже какой-то рельеф и период настоящей сушки – все это вы сможете сделать потом. Помните, что фитнес – это процесс долгий, упорный, но увлекательный. И никогда свое тело за 2-3 месяца не изменишь, чтобы вам там «бешенные сушки» не обещали и в модных журналах не писали. Вы 10 лет делали из своего тело то, что вы видите сейчас в зеркале и хотите за 2 месяца все поправить? Серьёзно?
3. Еще важный момент в планировании – это сразу составлять план тренировок, в том числе прогрессии. Да, может не прямо с первых шагов, но уже в начале своей фитнес карьеры определённый план вам сильно поможет. В последствии кстати вы сможете от него отказаться, вы все будете держать в голове. Но пока вы достаточно «свежи», быстро прогрессируете и можете «дать жару», я бы советовал не просто знать, что «надо постепенно увеличивать веса и прогрессировать». А сразу вписать эту прогрессию в свой план.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Не надо четко, можно скорректировать, но примерно разбить тело на большие группы и составить себе прогрессию. Скажем, мышечная группа «грудные». На этой неделе сделаю 50 в жиме, 30 на разводке + пуловер хочу попробовать. Это даст мне в сумме скажем 700кг. На следующей неделе попробую пожать 55, вместо пуловера - кроссовер. Разводку пока оставлю прежней, и т.д. И сразу раскидать примирено на месяц два свой прогресс. Еще помогает ставить маленькие цели, типа, хочу к концу сезона пожать 100-ку. И примерно разбить на промежуточные точки.
4. Но, очень важно, что в периодизации, что в таком плане на увеличение прогрессии – давать себе время на восстановление. Нельзя все время прогрессировать, можно и сделать шаг назад, отдохнуть, попробовать многоповторку или просто «закрепить результат. Помню в начале я давал себе неделю отдыха в месяц, а то и две, и при этом отводил ее на изучение новых упражнений, какие-то новый тренажеры, в которых раньше не работал. Это сильно развивает и ваше тело, и знания.
И конечно, основное – если вы решили знаться фитнесом, то 50% вашего фокуса надо отдавать не только тренировкам, но и восстановлению. Я бы вообще выделил три столпа – еда, упражнения и восстановление. Процентов по 30-40 на каждый, пока вы новичок. Потом будете смещать акценты в пользу питания, скорее всего, но и остальные пункты держать на контроле. И пока вы только начинаете, надо выстраивать план не только тренировок, но и восстановления, сна, питания, заняться растяжкой, разминкой, больше активного восстановления, отдыха и т.д.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
