Народ, всем привет. Домашние тренировки, или тренировки с собственным весом тоже могут быть эффективными. Мало того, в своей программе в тренажёрном зале я также часто использую базу со своим весом, это подтягивания различными хватами, и отжимания, также под разными углами, от скамьи, на брусьях и т.д. Эти два упражнения наверно считаются одними из лучших, ну просто хотя бы потому, что веса вашего собственного тела хватает, чтобы получить более-менее полноценную нагрузку, особенно на раннем тапе. Да и потом тоже, просто может не в качестве базового упражнения. Вы думаете чемпионы мира не потягиваются или не отжимаются? Вы ошибаетесь.
Но все же, если мы говорим именно о домашних тренировках и укреплении своего тела, придания рельефа или просто увеличения базового тренировочного объёма (скажем, для похудения), то выполнять даже стандартные упражнения нужно «с умом». А значит, разнообразить технику и постоянно что-то менять. И на то есть три простые причины:
- если говорить о банальном, то взяв даже те же отжимания, их можно выполнять по-разному и тем самым задействовать разные пучки (а точнее отделы) грудной мышцы. Я сразу скажу, что выполнение простых классических отжиманий не дадут какую-то диспропорцию мышцам, однако я лично это воспринимаю как работу над мышечной группой просто под разным углом, со всех сторон, так сказать, охватив все «полушарие».
- это поможет вам научиться отжиматься, если у вас до того были трудности, или увеличить свой тренировочный объём. Именно проработка мышцы под разными углами и разными способами даст вам тот необходимый толчок для роста, даже если в моменте вам будет казаться, что вы откатываетесь назад.
- ну и третья причина – так просто интересней, это разнообразит тренировки, включает другие дополнительные мышечные волокна (тот же трицепс, например, или мышцы кора), что в целом способствует росту и гипертрофии ваших мышц по всему телу.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Сегодня я расскажу про отжимания, но идея статьи вовсе не в том, чтобы показать, по сути, банальные упражнения, а в том, чтобы вы поняли, что нельзя делать одно и тоже из раза в раз, и просто долбить в одну точку. Нет, конечно, можно, но гораздо эффективней охватить весь спектр, опять же, с учётом того, что вы точно ничего не потеряете. Сегодня отжался так, завтра по-другому, или вообще, включил в одну тренировку сразу весь спектр удовольствия. Тут уже каждый решает сам.
И последняя ремарка: мы будем условно делать грудные мышцы на три отдела, верхний, средний и нижний. В любом случае задействуются все, и деление это условное, так как там просто большой «веер» из мышечных волокон. Но опять же, это просто разнообразие, и максимальное КПД от разной техники в одном упражнении.
1. Верхний отдел грудных
С одной стороны, наверно, самое сложное и неудобное упражнение, хотя бы потому, что вам нужна скамья, или диван, или стул, куда нужно будет закинуть ноги и выполнить отжимания под углом сверху вниз. На сколько большой угол лавочки должен быть – не так важно, ведь даже с сильно закинутыми ногами на ту же стену, у вас будет работать верхний отдел грудных. Правда, тут также активно будет задействоваться дельты. И, по сути, это некая шкала нагрузки, где, слева грудные, справа дельты, и увеличение угла просто смещает ползунком в сторону дельт.
Мой совет – выполняйте, как вам будет комфортно. Тут важно понимать, что если для грудных веса вашего тела вполне достаточно для получения нагрузки, то для дельт может быть даже с излишком, и риск получения травы, например, может быть больше. Не забудьте дельты тоже разомнуть хорошенько перед выполнением. А еще, если у вас начальный уровень или большой вес, то выполнять лучше не со скамьи, а просто отжиматься с высоко поднятым тазом (буков Л). Это немного проще.
2. Средний отдел грудных
Ну тут все по классике – это классические отжимания от пола. Если кто-то думает, что мы смещаем акцент чуть ниже на грудные, то по большому счету тут можно не обращать внимание. Вы все равно поднимаете немного таз при выполнении упражнения, особенно пока вы новичок. Другой вопрос, что для увеличения нагрузки я бы использовал специальные упоры для рук, продается в любом спортивном магазине. И рукам удобно, и опускаться можно ниже и тем больше растягивать мышечные волокна. Это даст максимальный КПД. Вместо упоров можно использовать и гантели, и даже книги, но с упорами проще.
Кстати, я бы обычные отжимания также чередовал с отжиманиями с узкой постановкой рук (ладони поближе, локти тоже ближе к телу). Так вы аналогично немного разнообразите нагрузку, ну и передаете ее немного на трицепсы. Все это поможет вам в будущем больше отжиматься. Историю о том, что «я вот вроде могу, но сильно руки устают» — это как раз об этом + предплечья. Их тоже нужно прорабатывать отдельно.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
3. Нижний отдел грудных
Ну и последнее – нижний отдел грудных. Это как классические отжимания от скамьи, диван или стула, только с ногами на полу, а тело сверху. Сразу скажу, что оно довольно легкое, и из-за увеличения угла наклона нагрузка на грудные сильно уменьшается. Это хорошо, когда вы только начинаете и вес у вас, например, большой. Но в последствии нагрузка станет меньше, и надо что-то придумывать. Использовать фитнес ленты, или брать рюкзак с блином от штанги.
Но, конечно, лучший вариант для проработки нижнего отдела – это отжимания на брусьях. Они намного сложнее, задействуют еще и трицепс, многие считают их довольно опасным упражнением, и я тем более не советую его выполнять неподготовленным людям с лишним весом. Вот тут как раз надо видеть эту грань, когда переходить от простых отжиманий от скамьи, к отжиманиям на брусьях, когда ваш вес упадет, а мышцы более окрепнут. Самое страшное наблюдать на площадке, как приходит какой-нибудь 40-ка летний мужчина, с пивным пузиком, решившим начать новую жизнь с понедельника, и начинает кое как выполнять такие отжимания на брусьях. Техника кривая, локти в стороны, тело шатает… что там будет с локтевыми и плечевыми суставами – только время покажет.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
