19,6 тыс подписчиков

Пример программы тренировок для набора мышечной массы, важна гибкость

31 июля 202431 июл 2024

1363

4 мин

Оглавление

Кстати, Вам может быть это интересно:
Тренировка #1
Тренировка #2

Народ, всем привет. Сегодня у нас еще дна программа тренировок, нацеленная на рост мышечной массы. Все по лайту с одной стороны, и довольно объемные тренировки с другой. Но тут надо проявить гибкость, о чем мы поговорим чуть ниже. Вообще, вся суть тренировки на увеличение мышечной массы заключается, прежде всего, в базовых многосуставных упражнениях на крупные мышечные группы. Тут не надо изобретать велосипед, вокруг этого мы и ходим. А все что вокруг этого – уже становится опциональным.

И тут люди делятся на два лагеря, кто-то занимается исключительно с базой и никакие мелкие группы (в том числе бицепс, трицепс, пресс и т.д.) в свою программу не включает. Даже если вроде силы остались, но логика здесь проста – значит ты не дожал в базовых упражнениях, или лучше тогда просто отдохнуть и накопить силы на следующую тренировку.

Но на мой взгляд это оправдано для тех, кто берет прям действительно большие веса, кто может граничить с пауэр-лифтингом. Для всех остальных тренировочный объём все же поддерживать надо. И вот тут вступает второй лагерь, который включает в свою программу по одному-два упражнения на более мелкие мышцы, особенно если вы начинающий атлет, и вам все же надо давать нагрузку на все тело.

На самом деле правы оба, и лично у меня вектор всегда один – это базовые упражнения, на грудные мышц, мышц ног, мышцы спины и дельты. Все, а вот дальше, более мелкие мышечные группы уже по остаточному принципу, если хватило сил, времени и желания. Обычно, если вы поддерживаете хороший профицит, то у вас довольно много сил и мотивации, что в принципе способствует более высокообъёмным тренировкам. Но все же надо понимать, что наша цель – большие веса, без сильного закисления, и даже если это мелкая мышечная группа, то вес должен быть максимальным для нее.

Кстати, Вам может быть это интересно:

ТОП-5 ошибок девушек в тренажерном зале, не надо так

FIT FOR FUN21 июля 2024

В данной программе как раз присутствуют более мелкие мышечные группы, но в качестве дополнительных упражнений, которые при желании можно просто выкинуть. Или заменить всем, чем угодно, по желанию. Так, в программе есть, например, два упражнения на трицепс. Если устали и чувствуете, что не осилите, смело выкидываем их, или оставляем одно, второе – пресс покачать, в планке постоять или что-то подобное. Основа – это первые два базовых + два дополнительных (они, кстати, тоже опциональны и там можно варьировать количество подходов). В общем, тут все зависит от того, как вы выкладываетесь на базе, какие веса берете и какое у вас самочувствие (правильное питание, сон, стресс и все такое).

Сама программа тренировок довольно проста и состоит из 4 тренировочных дня, которые выполняются либо через день, либо через два дня, просто по очереди, без привязки к дням недели (ну тут каждый решает сам).

Тренировка #1

Приседания со штангой классические, минимум 5 подходов включая разминочные
Жим над головой сидя штанги, свободный вес или в Смите, 5 подходов
Выпады, второстепенное упражнение на ноги + ягодичные
Махи в наклоне на заднюю дельту, с гантелями или в кроссовере

Эти два упражнения можно выполнять по 4 подхода, можно по 3, в зависимости от веса и вашей усталости. Я лично предпочитаю четыре подхода. А вот дальше идет одно или два упражнения на трицепс. При этом я лично не зацикливаюсь на одном упражнении, а люблю разнообразие. В частности, можно просто применить жим узким хватом 4-5 подходов и на этом закончить. А можно выполнить 3 жима узким и еще 2-3 разгибания руки в наклоне или над головой, просто для разнообразия.

Остальные ниже тренировки будут аналогичные. Тут главное не сами упражнения, сколько принцип – мы полностью стараемся выложиться на первых двух упражнениях, максимальные веса, много отдыхаем. Упражнения на мышечные группы повторяются через тренировку (ноги-дельты, спина-грудные, ноги-дельты, спина-грудные). В последних подходах можно использовать кластерную систему (что это, у нас на канале есть, просто по поиску поищите).

А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.

А вот дальше два упражнения можно объединить в сет и выполнять вместе, чередуя подходы. Количество этих повторов тоже модно варьировать, веса уже меньше, тут цель – немного «добить мышцу», ведь когда мы берем максимальный вес, мы быстро устаём и не можем полностью выполнить упражнение в отказ (особенно для новичков). И вот второе упражнение с более меньшим весом как раз дано для дополнительной завершающей нагрузки. Ну и последние два упражнения вообще опциональны и можно их вообще пропустить. А можно и чередовать со 2 и 3-м, в перерывах, пока отдыхаем.