Домашняя еда странствующего по свету (по делам отнюдь не сердечным) Паладина, назовём его так, имеет особо важное значение.
Ведь во время своих международных турне рыцарь не часто может выбирать натуральные продукты. Уж так получилось.
И пребывание на родине — это как раз тот период, когда можно возместить потраченные богатырские силы, а в идеале и восполнить запасы для будущих странствий.
Сегодня мы увидим, удаётся ли это Паладину, или есть ещё, над чем поработать.
Судьба Странствующего Рыцаря
Борец в прошлом (и не в переносном смысле этого слова) Паладин своим бойцовским качествам нашёл применение и в созидательном труде. Ничто не даётся легко и играючи, а особенно дела добрые. Для которых наш скромный и сострадательный Рыцарь, невзирая на регулярные значительные физические и интеллектуальные нагрузки, всегда находит время и возможности.
Исключительно в режиме «инкогнито» он то поможет колокола местной церкви отлить, то нужный стране завод построить, то лечение страждущим организовать и оплатить.
А ещё он ответственный глава семейства. Жена, дети и старшее поколение окружены постоянной заботой, а их желания — неустанным вниманием. Куча живности в большом доме тоже не забыта.
Уже после того, как Паладин бросил долгие тренировки с высокой интенсивностью, у него был период резкого понижения калорийности рациона, что, увы, не прошло бесследно.
Дополнительный стресс в организме явно был лишний. А восстановление резко затруднено необходимостью долгих странствий, после которых Паладин закономерно чувствует себя хуже и даже может набрать вес.
Именно в такой очередной ситуации мы и рассмотрим дневное меню Странствующего Рыцаря.
Данная публикация носит исключительно информационный и справочный характер. Каждый случай строго индивидуален и требует консультации врача.
Параметры Паладина
Возраст 45 лет. Вес 98,8 кг. Рост 186 см. Объём талии на уровне пупка (ОТ) 104 см, самое «тонкое» место 102 см. Обхват бёдер (ОБ) 111 см. Объём шеи (ОШ) 42 см.
Талия по размеру (ОТ=104) выходит за границы любых нормативов, и современных ВОЗ, и старых советских. Но «безопасное» соотношение ОТ/ОБ = 0,94 и отсутствие очевидных «боков» (разница «тонкого» места с ОТ всего 2 см) свидетельствует против серьёзных гормональных проблем.
Имеет смысл в ближайшей перспективе «подработать» талию до величины меньше 100 см, и, соответственно, соотношение ОТ/ОБ опустится в идеальную зону (до 0,9). Таким образом, вернётся запас прочности на случай новых поездок.
Согласно Национальному институту здравоохранения США соотношение ОТ/ОБ считается у мужчин здоровым в диапазоне, не превышающим 1,0.
Формально ИМТ=28,6 означает избыточная масса тела (предожирение), но мы помним спортивное прошлое Паладина его «хронически повышенный» ИМТ.
Проверяем по составу тела: процент жира составляет 25,4%. Формально в этом возрасте допускается наличие 26%. Да и в одежде такая фигура смотрится прекрасно. Но это явно не случай Паладина. С его потребностями стоит держаться более «молодых» показателей.
Таким образом, даже если принять во внимание, что на свой возраст и историю у Паладина в плане фигуры всё терпимо, существует объективная целесообразность в корректировке его рациона.
Ведь возраст — это всего лишь цифра в паспорте. А всегда хочется чего-то, чего никогда (ну или почти никогда) не было. Но вот можно ли это устроить? И как?
Теоретическая потребность в макронутриентах
Здоровая стройность требует белка. И в данном случае много, аж 160 гр в день. Но никогда, даже в самой экстремальной поездке, не меньше 120 гр в день. Полезного жира понадобится от 90 до 150 гр в сутки, в зависимости от актуальных потребностей организма.
В плане углеводов у мезоморфа по типу телосложения Паладина для «сжигания жиров» целесообразно придерживаться нижнего предела — порядка 20% от калорийности. Это получится совсем немного, максимум 80 гр, на все гарниры и десерты в течение дня. В случае отсутствия интенсивных тренировок, разумеется.
Нешуточная угроза инсулинорезистентности требует чётких интервалов в приёме пищи. Хотя бы двух за сутки (5 и 12 часов). Никаких перекусов, подслащённых напитков и кофе с молоком в это время употреблять нельзя. Объём жидкости из всех источников должен быть не менее 3-х литров в день, а по жаре, стрессе или вирусе и того больше.
Сверим теоретические прикидки с фактическим меню.
Один день еды Странствующего Рыцаря
Паладин сфотографировал «тарелочки» совершенно рядового дня, дома и на работе, это его типичная «еда как всегда». Дневных перекусов в полном меню нет и не бывает, перекусы остались в странствиях. И это очень хорошо.
Жидкость — от 2-х до 3-х литров в день, в основном «в стекле». Стекло — это тоже хорошо, особенно для совсем нестарого мужчины.
Основных приёмов пищи по факту два, и есть один вечерний перекус, что в целом очень настораживает. Как всего за два раза съесть такое количество еды? Но в принципе, для представителя сильного пола это вполне возможно, посмотрим.
1-й приём пищи. Стандартный завтрак в 10:30
На завтрак Паладин съел яичницу-глазунью на сале из 4х фермерских яиц, миску овощного салата со сметаной 25% жирности и полбяной хлеб с маслом.
Завтрак вызывает совершенное недоумение. Всего 26 гр высококачественного животного белка (который в яйцах) — это откровенно мало, это даже не половина минимальной потребности на удержание веса.
Зато сразу с утра в еде присутствует практически вся дневная норма углеводов. О стройности здесь речь вообще не идёт. Пока не очень понятно.
2-ой приём пищи. Обед в 16:30
Интервал до обеда, тем не менее, хороший. Животные жиры постарались. Обед состоит из закуски и супа. Практически невероятно добрать недостающий белок всего в двух блюдах. Но вдруг? Хотелось бы верить…
На закуску мы видим селёдку с луком, оливками и отварным картофелем.
Ни о каком искомом балансе БЖУ опять говорить не приходится.
В закуске мы видим полное доминирование углеводов.
К чему бы это? К лишнему весу в перспективе, здесь без вариантов.
Ещё Паладин съел тарелку супа — уха со сливками.
Суп — это для аппетита и лучшего усвоения блюда основного, которое у Рыцаря отсутствует в принципе. Даже если предположить, что в тарелке ухи содержится полная порция дикой рыбы, что, конечно, маловероятно, там ещё и вездесущих углеводов хватает (картофель, лук и морковь, как минимум).
На сегодня суммарный план по углеводам перевыполнен с большим «походом».
3-й приём пищи. Перекус
Надеемся, что по времени перекус оперативно уложился до 22:30 и ночной интервал «не испорчен».
Ещё 13 гр ценного животного белка в 10 перепелиных яйцах — это, конечно, прекрасно. Но в целом ситуацию уже не спасти.
«План» по белку провален окончательно.
Как же так
Есть два возможных объяснения такому катастрофическому меню Странствующего Рыцаря:
- Он никак не может «перестроиться» на другой режим после длительных отлучек.
- Низкокалорийная (высокоуглеводная по определению) диета в прошлом до сих пор даёт о себе знать. Психологически человек остаётся её приверженцем долгое время, даже не отдавая себе в этом полный отчёт. Чуть что, и он начинает «есть меньше».
В дневном рационе Паладина налицо два классических минуса, больше типичных для «худеющих женщин» — очень мало белка и относительно много углеводов.
Так как речь всё же о мужском меню, нехватка белка гораздо принципиальнее. И именно на ней стоит сконцентрировать основное внимание нашему Рыцарю, если его интересует результат. Иначе проблем с фигурой, иммунитетом и нервами не избежать. И других признаков недостаточного питания тоже.
Такому похудению радоваться точно не стоит.
Жаркая погода никак не может служить оправданием. При жаре надо больше пить, а не сокращать важную белковую составляющую рациона.
На обед вместо картошки и ухи вполне можно было съесть порцию телятины или шашлыка бараньего. А на завтрак вместо салата — порцию тунца с той же сметаной. Да и вечерние яйца куском варёного языка закусить.
Было бы желание, а способы найдутся.
Мы безоговорочно верим в потенциал Рыцаря без Страха и Упрёка. И знаем, что он способен позаботиться не только о других, но и о себе тоже, и героически преодолеть «Великое Заклятие Низкокалорийных Диет». Будем терпеливо ждать от Паладина победных известий. Удачи тебе, Рыцарь!
