Аве!
Снова поступил популярный вопрос, почему не рекомендуется тянуть шею. А также вопрос о ее разминке.
Растяжка (теория)
Если в двух словах, то потому, что этот участок многие легко травмируют. Важное отличие мышц шеи, да и вообще всего этого отдела, от большинства других состоит в том, что он не просто слабенький, но и не должен быть особо сильненьким, при этом сохраняя функциональность.
Другой важный элемент состоит в том, что большинство проблем с шеей начинаются совсем не в ней, а, скажем, в районе таза или лопаток, но ощущаются в итоге в шее или в голове.
Поэтому человек начинает что-то там творить с этим нежным участком, пытаясь решить проблему, которая в лучшем случае несколько уменьшается, а чаще не решается вообще никак, ибо корни где были – там и остались, произрастая туда же, куда и произрастали раньше, только теперь участок, который за всё это расплачивался еще и нагружают. В итоге может стать даже хуже и это не редкость.
Поэтому я могу такое показать только лично, направляя голову в нужных траекториях и отслеживая реакцию.
В остальном это уже проблематично.
Но кое-что посоветовать можно.
Растяжка (практика)
В первую очередь, следует избегать резких движений и даже полурезких. Все, что с шеей должно быть практически заторможенным.
Также следует исключить максимальную амплитуду движения.
Приучить себя не втягивать голову в плечи, иначе никакая растяжка не даст того, что могла бы дать.
Современному человеку вообще нужно капитально заняться макушкой и взглядом.
Заднюю сторону шеи можно безопасно частично растянуть, просто свесив голову на грудь сидя. И поскольку эти мышцы связаны с другими, эффект будет сильнее, если округлить верхнюю часть спины. Притом так будет безопаснее (вместе со спиной)
Боковые стороны шеи растягиваются путем отведения плеча вниз с одновременным легким отведением голову в противоположную сторону.
Т. е. берете в правую руку какое-то отягощение, которое оттянет правое плечо вниз, и отводите голову немного влево. Должна растянуться вся правая сторона шеи и трапециевидная мышца по самый кончик ключицы.
Но вообще интерес к растягиванию шеи обычно свидетельствует о том, что с ней имеются проблемы. Однако чаще всего шея – это место высшей реализации проблем, сформировавшихся ниже.
Поэтому их устранить непросто, ибо корениться они могут даже в стопе. Здесь, конечно, был бы очень полезен хороший врач, но таких специалистов очень немного и на лбу у них ничего не пишется.
Разминка шеи
Мысль вслух: только что подумала о том, что стоит написать статью о том, когда и как растягивание может стать злом. Конец мысли.
Здесь следует помнить о том же, что было написано перед растяжкой: что эта зона слабая, что она и не задумывалась как сильная и что она тесно связана с остальным телом и с «соседями» в первую очередь.
Поэтому разминка шеи должна быть очень мягкой, неспешной и не быть изолированной.
Движения должны идти по естественным траекториям и всегда хотя бы с минимальным запасом по амплитуде.
Т. е. вы должны быть уверенны в том, что могли бы продвинуться по этой траектории ещё и притом без рывка, а осознанным усилием и с возможностью задержаться в крайней положении.
Примерные упражнения
Сели. Я рекомнедую всегда естественные позы, типа «по-турецки»: в них тело работает более слаженно. Хорошая альтернатива туркам – «по-чукотски»: это когда сидите попой на полу, просто вытянув прямые ноги вперед.
Любители силовухи! Попробуйте в этих позах сделать, скажем, жим гантелей: узнаете о себе многое нового.
Итак, уселись. Теперь просто наклоняете голову вперед, одновременно скручивая грудной отдел позвоночника. Воспринимайте зону от середины спины и до затылка как единое целое.
Назад голову сильно не прогибать!!!!!!! Немного будет достаточно.
А вот грудной отдел позвоночника прогнуть желательно достаточно сильно. На вдохе, разумеется, выпячивая грудь вперед и подтягивая живот.
И вот так неспешно сделайте разиков пятьдесят. Можно и сто – это уже по ощущениям. Но если впервые, то лучше начать с десяточки или как-то так.
За один подход делать не обязательно, но и делать «сорок раз по разу» тоже не слишком разумно. Нужно найти баланс.
…
Потом делаете в этом же положении наклоны в стороны. И тоже двигаетесь вместе с туловищем и тоже плавно. Принцип тот же, что и в первом упражнении.
Можете делать попеременно, а можете делать наклоны сначала в одну сторону, а потом в другую. Можно и некую альтернативу, типа 10 в одну сторону потом 10 в другую, потом снова в первую и тю дю.
…
После этого делаете повороты головы вправо и влево. И тоже поворачиваетесь всем телом.
В крайней точке не грех задержаться на мгновение посмотрев за себя: это позволит удержать контроль и нужно для того, чтобы у вас было время задать себе вопрос, насколько вам комфортно в крайней точке, что очень многие без задержки определить не могут. Дискомфорт недопустим.
…
В качестве довеска можете сделать косые повороты, в рамках которых будете поворачивать голову по диагонали, направляя подбородок то к правому плечу, то к левому. Плечо не подтягивать.
После этого просто сесть, выпрямиться и потянуть макушку вверх.
Фтё.
В принципе, это можно рассматривать как подобие полноценной тренировки. Разница между разминкой и тренировкой, применительно к мышцам шеи, довольно призрачна.
До встречи!
