До 50% жителей мегаполисов причисляют себя к вечернему хронотипу — совам. Правда, большая часть этих людей биологическими совами не являются, а сами сдвигают свой график из-за образа жизни.
Рассказываем, чем опасен такой режим и как его скорректировать.
Совы биологические и приобретенные
Совы, или вечерний тип — это один из шести современных хронотипов. Утром им тяжело проснуться, а первые часы после пробуждения они проводят в «полусне». Вечером совы, наоборот, ощущают прилив энергии. Соответственно совы любят поздно ложиться и не любят рано вставать.
По последним данным, совы — самый распространенный хронотип: к нему принадлежит около 24% людей. Но причисляют себя к совам до 50% современных горожан. Опрос в нашем Telegram-канале косвенно подтверждает эту информацию, хотя мы не претендуем на научность метода.
Откуда такой разрыв в данных? Дело в том, что биологических сов, то есть людей, от природы склонных к вечернему образу жизни, действительно около 20%. Но в последнее время все больше людей сдвигают свой график на более позднее время.
Происходит это по разным причинам. В первую очередь влияет распространенность электрического освещения и гаджетов, свет от которых сбивает циркадные ритмы.
Кто-то не успевает доделать домашние или рабочие дела и засиживается до поздна с ярким светом. Кто-то хочет подольше отдохнуть и подолгу смотрит фильмы. А кто-то любит зависнуть в соцсетях.
Жителям мегаполисов может объективно не хватать времени на важные дела, потому что несколько часов в сутки отнимает дорога на работу и обратно. Свет и шум с улицы тоже мешают расслабиться вечером.
Чем опасен совиный режим
Суточный цикл сов составляет более 24 часов, ближе к 25 часам, поэтому их внутренние часы все время пытаются отстать. Вечер для них — это день, зато утро может оставаться ночью. И только благодаря влиянию света и ритма жизни их организм встраивается в 24-часовые сутки.
Если этого не происходит, график из вечернего постепенно становится ночным: человек бодрствует всю ночь и засыпает под утро.
В сомнологии такую ситуацию называют синдромом отложенной фазы сна. Она считается патологией, так как режим жизни человека рассинхронизируется с земными сутками. Из-за этого он может банально проспать начало рабочего дня или недоспать, если нужно встать утром.
Синдром отложенной фазы сна может появиться и у биологических, и у приобретенных сов. Но его можно спутать и с бессонницей.
Как изменить режим
Хорошая новость в том, что человек с любым хронотипом может перестроиться на нужное расписание. Людям с приобретенным вечерним графиком сделать это будет проще. Биологическим совам придется приложить больше усилий.
1. Начните с утра
Начинать перестройку ритмов всегда надо с более раннего пробуждения. Сразу после него постарайтесь выйти на естественное освещение и сделать простую зарядку. Так будет легче проснуться.
Если утром на улице темно, можно использовать приборы для светотерапии, которые имитируют дневной свет. Например, надеть очки Pegasi Smart Sleep Glasses и заниматься утренней рутиной или включить лампу LED Therapy Lamp, пока завтракаете.
2. Готовьтесь ко сну заранее
Чтобы удалось заснуть пораньше, вечером нужно перейти на более спокойный режим. Завершите активные занятия, приглушите свет, а за час до предполагаемого времени сна не включайте гаджеты и другие экранные устройства.
Все это поможет быстрее почувствовать сонливость. Отправляйтесь в кровать, только если начали ее ощущать. Заставлять себя уснуть вредно: можно спровоцировать бессонницу.
3. Придерживайтесь графика постоянно
Если вы хотите вставать раньше из-за рабочего графика, в выходные возникнет соблазн лечь и проснуться позже. Не допускайте эту ошибку: так вы опять собьете режим и придется начинать все заново.
Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Постепенно организм привыкнет к такому распорядку, и жить по нему станет легче.
4. Обратитесь к сомнологу
Если вы перешли на ночной режим и не можете самостоятельно его изменить, лучше обратиться к врачу.
Только сомнолог точно определит диагноз: это может быть и синдром отложенной фазы сна, и бессонница со сдвигом циркадных ритмов. Эти нарушения лечатся по-разному, а справиться с ними с помощью снотворного можно лишь на короткое время.
А можно остаться совой?
Да, если вам комфортно работать вечером и рабочий график это позволяет. Но работать ночью вредно — в другой статье мы рассказывали, почему.
А вы причисляете себя к совам? Как живете с таким режимом? Расскажите в комментариях