Приветствую на канале «Здоровый дух»! Подписывайтесь, если тоже цените ЗОЖ!
Движение – это жизнь. Кто это сказал? Правильно - Аристотель.
И, как доказали современные ученые, это особенно актуально для тех, кому за 60. Потому что именно снижение физической активности в зрелом и старшем возрасте является причиной очень многих бед – начиная от нарушения метаболизма и ожирения, и заканчивая сердечной недостаточностью и онкологическими проблемами.
Большинство женщин и мужчин к 60 годам «обрастают» не только лишними килограммами, но и внушительным набором хронических недугов, формирующих так называемый порочный круг, из которого очень непросто выбраться.
С одной стороны, проблемы со здоровьем препятствуют выполнению физических упражнений, а с другой – отсутствие достаточной подвижности ведет к прогрессированию нажитых недугов и дальнейшему ухудшению самочувствия.
Именно поэтому в эти годы особенно важно подобрать и выполнять такие упражнения, которые помогли бы разорвать порочный круг и улучшить состояние здоровья.
Итак, как же приступить к занятиям без ущерба для здоровья?
Привожу важнейшие рекомендации ученых, актуальные даже для самых «запущенных» случаев.
1. Начинайте с 10-15 минут в день и постепенно увеличивайте время выполнения упражнений.
2. Движения не должны причинять боль и дискомфорт, поэтому не нужно заставлять себя достичь максимума своих возможностей.
3. Делайте упражнения плавно в комфортном для себя темпе.
4. Контролируйте дыхание и пульс, не прикладывайте сверхусилий.
5. Если устали или ощутили дискомфорт, остановитесь и отдохните.
Ниже приведу одобренный и рекомендованный ВОЗ комплекс упражнений для тех, кому за 60:
Эти упражнения:
- просты в исполнении,
- не требуют специальных приспособлений и тренажеров,
- задействуют максимальное количество мышц,
- расcчитаны на поддержку осанки, гибкости и подвижности позвоночного столба,
- предусматривают правильный дыхательный цикл.
Выполнение данных упражнений позволит организму плавно войти в режим здоровой жизнедеятельности и разорвать порочный круг.
Эксперты Минздрава установили, что такое начало – отличный способ улучшить физическое здоровье и повысить качество жизни.
Итак, к делу.
1. Разминка для шеи
- Стоя на полу, поставьте ноги на ширине плеч.
- Выполняйте плавные круговые движения шеей в обе стороны поочередно 3-5 раз.
- Отдохните.
- Выполняйте повороты головы в стороны с фиксацией на 3-5 секунд.
- Отдохните.
Выполняйте наклоны головы в стороны с фиксацией на 3-5 секунд.
2. Разминка для рук
- Стоя на полу, поставьте ноги на ширине плеч.
- Положите ладони на плечи
- Вращайте плечами 3-5 раз поочередно в обе стороны.
- Повторите до 5-7 раз.
- Отдохните.
- Разведите руки в стороны, согните в локтях, ладони на плечи.
Выполняйте вращение в локтевых суставах вперед и назад по 3-5 раз.
Повторите 5-7 раз.
3. Разминка для спины
- Стоя на полу, поставьте ноги на ширине плеч.
- На вдохе разведите руки в стороны.
- На выдохе выполните наклон вперед.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 5-7 повторений.
- Станьте на полу, пятки вместе, носки разведены.
- Выполните плавные полуприседания 3-5 раз.
Если не трудно, дополните более глубокими приседанием с разведением рук.
4. Разминка для поясницы.
- Сядьте на коврике на полу, ноги максимально разведены.
- Выполняйте наклоны поочередно к правой и левой ноге, захватывая ладонями стопы и оставаясь в таком положении на 2-3 секунды.
Повторите 3-5 раз.
- Сядьте на коврике, ноги согнуты в коленях, упритесь руками о пол за спиной.
- Выполняйте наклоны ног поочередно вправо и влево и оставаясь в таком положении на 2-3 секунды.
Выполните 3-5 повторов в обе стороны.
Главный ориентир при выполнении упражнений – ваше самочувствие. Прислушивайтесь к своему организму и занимайтесь в удобном режиме.
Со временем можно увеличить нагрузку, дополнить ее ходьбой, плаванием, танцами или ездой на велосипеде.
Помните, что начать никогда не поздно! Ваша жизнь – в ваших руках!
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и делитесь в соцсетях.
3 шага к долголетию: чем и когда нужно ужинать, чтобы дожить до 90, 100 и более лет
2 шага к спасению и защите поджелудочной: так просто, что вы удивитесь
Здоровая спина после 60: 3 простых упражнения для укрепления позвоночника
Измените всего одну привычку: самый простой секрет здоровья для тех, кому за 60