Летний зной – непростая пора для тех, кто втянулся в регулярные занятия физкультурой. Обезвоживание организма, тепловой удар, даже обморок – вот что может ожидать, если в жаркую погоду продолжать заниматься как обычно.
Доцент кафедры медицинской реабилитации, спортивной медицины, физкультуры и здоровья Пермского государственного медицинского университета, кандидат медицинских наук Павел Чайников рассказал корреспонденту «Будьте здоровы, пермяки!», как правильно тренироваться в жаркую погоду.
Одеваться в светлое
– Павел Николаевич, а можно ли вообще заниматься спортом, когда столбик термометра идет за тридцать?
– Не только можно, но и нужно! Только не надо забывать о главных принципах безопасной тренировки, особенно людям старше 45 лет.
Во-первых, не должно быть общих противопоказаний для занятий спортом. Во-вторых, получаемая организмом нагрузка должна соответствовать возможностям человека. В-третьих, необходим постоянный контроль состояния при нагрузках: следите за пульсом, обращайте внимание на субъективные ощущения – головокружение, чрезмерную пульсацию в голове, появление предобморочных симптомов.
– Как поступить, чтобы минимизировать воздействие жары?
– Начните с планирования тренировочного процесса по времени суток. Выделите для занятий утренние или вечерние часы, то есть время суток, когда жара спадает.
Если по каким-то причинам это невозможно либо вы решили принять участие в дневном массовом мероприятии вроде группового кросса, позаботьтесь об экипировке. Одевайтесь по погоде, выбирайте легкую одежду светлых цветов – она отражает свет и почти не нагревается. Обязательно защитите голову: наденьте кепку, повяжите косынку или бандану.
Еще одно важное правило любых тренировок в жару – это соблюдение питьевого режима, то есть употребление достаточного количества воды во время физических нагрузок. Пополните ваш водный резерв примерно за 30–45 минут до начала занятия. Для каждого человека он свой, но в среднем необходимо выпивать 300–500 мл воды или изотоника – это специальный напиток, который нужен для поддержания водного баланса и восполнения электролитов в организме: хлорида кальция, магния, натрия и калия.
Вовремя остановиться
– Во время самой тренировки также необходимо пить прохладную, но не холодную воду или раствор изотоника каждые пятнадцать-тридцать минут. Если вы запланировали длительные занятия или, к примеру, участвуете в забеге, стоит взять с собой запас легкоусвояемой пищи: фрукты, различные батончики и так далее.
И еще один, самый важный момент: не нужно геройствовать, стремиться впечатлить товарищей своими способностями! Если вы почувствовали недомогание, необходимо сразу остановиться и сообщить о своем состоянии тренеру, волонтерам или другим участникам тренировки, чтобы вам оказали необходимую помощь.
– Как известно, перед спортивными занятиями желательно проводить разминку. А как разминаться в жару?
– Разминка нужна, чтобы правильно подготовить организм к нагрузкам. Достаточно предпринять растяжку, немного повысить частоту сердечных сокращений или сделать несколько общих упражнений, чтобы организм был готов к занятию спортом. Разминка необходима в любых условиях и при любой погоде – это золотое правило тренировочного процесса.
Нелли Кибишева
Справка
Потоотделение нормализует температуру тела, но вместе с тем мы теряем значительное количество воды и макроэлементов, среди них следующие:
- Натрий. При физической активности в жару развивается гипонатриемия, или дефицит натрия, – состояние, когда концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже физиологической нормы. Последствия: сонливость, ощущение спутанности сознания, головная боль, судороги.
- Калий. При нагревании тела происходит увеличение потерь калия, что увеличивает риск возникновения мышечных болей, гипертонии или аритмии во время тренировки.
- Магний. Магний нужен для расслабления любой мускулатуры, а при его дефиците снижается синтез самой главной энергетической молекулы нашего тела — АТФ.
- Кальций. Физические нагрузки редко становятся причиной гипокальциемии у молодых людей, а вот у атлетов старше 50 лет это распространенная проблема по причине дефицита витамина D, который влияет на усвоение кальция.
