И мне тоже. И вообще многим он тоже абсолютно бесполезен. Вы наверное сами понимаете, почему.
Возьмем для примера POF-метод для тренинга бицепса:
1: подъем штанги на бицепс. Это средняя позиция. Обычная позиция, в которой выполняется базовое упражнение для мышцы.
2: подъем штанги или гантелей на бицепс на скамье Скотта. Это упражнение в сокращенной позиции - чтобы более поднажать на мышцу, когда она уже на треть сокращена.
3: завершающее упражнение - подъем гантелей на бицепс сидя на скамье с наклонной спинкой, или вообще лежа на скамье - чтобы как можно больше растянуть тренируемую мышцу в нижней точке.
Зачем растягивающая позиция (подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье)? Чтобы сделать более сильный акцент на длинную головку бицепса? Она и так работает на полную катушку при подъемах на бицепс. Если она отстает - тогда да, другое дело. Но полезнее будет отказаться от классического подъема на бицепс средним хватом и заменить его на некоторое время на подъем штанги широким хватом.
А зачем выполнять тренинг бицепса на скамье Скотта после обычных подъемов штанги? Эта скамья - для того, чтобы сделать в ней хороший "негатив" для бицепса, или сделать более сильный акцент на короткую головку бицепса. Бицепс включается, начиная от легкого сгибания с нижней точки, и уже не сокращается в том положении, при котором остается небольшой угол меж вашим предплечьем и плечевым отделом руки. Зачем его еще ушатывать в этой несчастной более сокращенной позиции?
А теперь давайте послушаем эксперта, который является автором этого ПМС-тренинга ("позиции мышечного сокращения" - это уже русское название, в переводе с английского: positions of flexions (POF) (как видите, ничего общего с общепринятым определением ПМС не имеет:)). Вернее, главным автором. Соавтором и коллегой по разработке этого метода у него был вышеназванный практик-теоретик.
Сначала давайте посмотрим, как Стив Холмэн выглядел когда работал и сочинял свою методику ПМС:
А вот что он говорит о своей тщательно разработанной методике:
"Такая работа обеспечит все необходимое - от полного развития мышц до оптимального вовлечения в работу мышечных волокон.
POF вовлекает в работу дополнительные мышечные волокна с помощью упражнений в растянутой позиции, а также активирует миотатический рефлекс (или рефлекс растяжки). Пост-активация способна усилить этот эффект. Один из самых удобных способов осуществить ее - это модифицированные суперсеты. Они представляют собой соединение компаундного упражнения в средней позиции (например, жимов гантелей сидя) с изолирующим движением в сокращенной позиции (например, разведением рук в стороны). Для внедрения пост-активации в вашу программу на дельтоиды чередуйте сеты жимов и разведений с одной минутой отдыха между ними. Изолированные разведения позволят включить в работу больше моторных единиц в дельтах, сделав работу в жимах еще эффективнее."
Миотатические рефлексы - это рефлекторные дуги, состоящие из сенсорных и двигательных нейронов, последний из которых вызывает сокращение мышцы, а первый ловит сигнал от растяжения мышцы.
Выходит, ПМС-подход помогает максимально включить нейроны, реагирующие на растяжку и сокращение мышцы... Странно, правда? Особенно странно, когда вы видите своих коллег, выполняющих подъемы гантелей на бицепс с супинацией - и бесполезно. Бицепсы у них такие же как у тех, кто смеется над этим выкручиванием кисти в нижней точке подъема гантели на бицепс)
Далее физиологически-физических теорий нет. Просто поймите, что наш супер-метод включает волокна и нейроны мозга больше, чем обычные стандартные методы, - и валяй. Делай три разных упражнения, по сути одинаковых - и прибудет тебе и в физической силе, и в мышечной массе. Только не забывай: два ПМС-сета из трех упражнений!
Еще большее сомнение вызывает Стив Холмен, когда уже начинает уверять, что еще большего мышечного развития они с другом Джонатаном достигли, когда начали применять изометрические удержания:
"Когда мы впервые применили статические сокращения, мы выполняли их в упражнениях в сокращенном положении, таких как разгибание ног, удерживая согнутое положение как можно дольше после полного изнурения. Это удержание после ряда регулярных повторений. Мы добились хороших результатов, но позже этот прием в конце сета превратился в X-повторения в крупных упражнениях среднего уровня вместо изолирующих движений, и это гораздо лучше помогало наращивать более крупные и полные мышцы.
Этого следовало ожидать, потому что упражнения в сжатом положении являются всего лишь вспомогательными для наращивания массы. Именно большие движения среднего уровня — приседания, жимы, тяги и т.д. - создают максимальную силу и, следовательно, наибольшую стимуляцию мышц (увеличение массы).
Тем не менее, использование упражнений в сжатом положении для постоянного напряжения и прикуса добавляет еще один слой массы, а статическое сокращение в положении сгибания в конце подхода усиливает общий эффект наращивания массы (но может быть лучший способ, как вы сейчас увидите)."
То есть, уже не отдельные упражнения с акцентом (как сами эти теоретики-практики думают) на сокращении и растяжке, а именно "база" стимулирует анаболизм. И потому... Надо прибавить к этим простым компаундным подходам "статику" вместо завершающего повторения, - и это - если верить этим экспертам по атлетизм - поможет нарастить еще больше натуральной массы мышц бенз всяких ААС.
И этим два друга-атлета объясняют прибавку мышц у себя после одной такой базово-статической тренировки.
Теперь давайте посмотрим, как преобразился Джонатан Лоусон после того, как занимался 10 недель по вышеприведенным системам - по программе "сеты плюс изоляция" и POF-сетов:
Сам Лоусон уверяет, что набрал 20 фунтов (9 кг) за 10 недель. Уверяет в своей книге, которая так и называется: "20 фунтов за 10 недель". Это уже лучше, чем "30 фунтов за 6 недель", но опять же спецы и здесь вызывают сомнения...
Стив Холмен на уточняющий вопрос форумчанина: "Я прошел первую [5-недельную фазу] программы Джонатана "20 фунтов мышц за 10 недель" и набрал всего 3 фунта (примерно 1.5 кг). Должен ли я продолжать?" отвечает:
"Имейте в виду, что он восстанавливал часть мышц, которые были у него ранее; во второй раз нарастить их будет легче. Тем не менее, за эти 10 недель он нарастил еще 10 фунтов новых мышц.
Что касается вашего прогресса, то ваш прирост в 3 фунта на первом этапе великолепен."
Конечно, великолепно, что и говорить. Мужик на самом деле нарастил за 10 недель 4.5 кг мышц - а ты уже за 5 недель - 1.5 кг! Друг, что те не так, а? Уйди, харэ шутить.
Да и фиг с ним, что ты купил книжку с названием "9 кг мышц за 10 недель" за бешеные бабки. Качайся по нашим супер-прогам - и прибудет тебе сила с мышцами.
И это еще не всё, товарищи мои. Давайте подробнее рассмотрим на все эти прибавки Джонатана Лоусона за 10 недель адского труда по грамотнейшим методикам:
Изначально:
Вес тела: 191 фунт (87 кг)
- Уровень жира в организме: 11%
- Руки: 16 3/4 дюйма
- Талия: 33 дюйма
- Бедра: 25 1/2 дюйма
- Приседания: 205 х 8
- Жим лежа: 200 х 10
10 Недель спустя:
Вес тела: 209 фунтов (95 кг)
- Уровень жира в организме: 10%
- Руки: 18 дюймов
- Талия: 32 дюйма
- Бедра: 27 дюймов
- Приседание: 335 х 7
- Жим лежа: 290 х 6
А вот что Лоусон говорит об этом:
"Я прибавил почти 20 фунтов за 2 с половиной месяца. Меня также поразили размеры частей моего тела и увеличение силы: руки увеличились на 1 1/4 дюйма (почти 3 см) ; бедра - на 1 1/2 дюйма; талия уменьшилась на один дюйм; жим лежа увеличился с 200 фунтов х 10 до 290 х 6 (40 кг); приседания увеличились с 205 х 8 до 335 х 7 почти 60 кг!..)."
Давайте уточним. 18 (209 минус 191) это не почти 20. Почти 20 - это 19.5, или хотя бы 19. То есть, я хочу опять сделать акцент на том, что Джонатан, как и его старший товарищ Стив, любит мутнуть.
Да, я помню про ликвидированный 1% жира. Давайте-ка посчитаем, сколько останется от 95 кг (первоначальный вес атлета до "эксперимента") без этого несчастного одного процента жира.
87 - это 100%. Из них жира - 11. 87 разделить на 100 - равно 0.87 (это 1%). Умножить на 11 - равно 9.6. 87 минус 9.6 - равно 77 кг и 400 грамм... Ну, пусть будет 77 кг.
без десяти процентов жира "конечный" вес нашего атлета был бы:
95 минус 9.5 - равно 85.5... Ну, пусть будет 86. 86 минус 78 - равно 8. То есть, вообще атлет прибавил 8 кг чистых мышц за 10 недель.
Неплохенько. Особенно, если учесть что эта прибавка - без стероидов. Но если учесть, что билдер наверстывал свой вес, - получается, что набрал он в лучшем случае... Сколько? Холмен сказал, что он набрал еще 10 фунтов - значит...
Так... 10 фунтов - это 4.5 кг. 8 кг - вес сухой мышечной массы (если и здесь, конечно, наш атлет-практик-теоретик не мутит... вы как хотите, а лично я по фото не могу сказать, что у преображенного Лоусона ни грамма пампа и саркопампа...), прибавленной атлетом за 10 недель. 8 минус 4.5 - равно 3.5. 3.5 кг - это 7.7 фунтов.
Неужели атлет прибавил больше, чем "догнал"? Хоть стреляйте - не поверю))
Вы ведь знаете, что уже по прошествии 3 лет занятий бодибилдингом мы можем в лучшем случае набирать не более 3 кг чистой мускулатуры в год. В год! А здесь - почти 5 кг менее чем за три месяца... Без "химии", с умом и постоянными грамотными тренировками! Даже смеяться не хочется.
В супер-действенность ПМС-метода наших ушлых уникумов тоже не поверю, так же как не поверю что в ПМС-периоды все женщины становятся плохими; каждый открывает свое лицо при удобном случае и при определенных внешних и внутренних обстоятельствах.
Только вот кто-то торгует своим лицом, пряча его за уникальной правдой, которая неискушенным кажется панацеей от их неудач - и внутренних, и внешних.