Приветствую вас, друзья!
Те, кто читает меня давно, вероятно, сейчас пребывает в лёгком смятении.
Как так — она, которая столько лет топит за молочку, уговаривает людей есть и пить молочные продукты, постоянно развенчивает молочные мифы… И тут, что же получается? Переобулась в прыжке? Кто её «купил»?
ПРОПЛАЧЕНО точно! Кем только? Разве что производителями овсяного, миндального и прочего НЕДОмолока?
Ну, нет, товарищи. Не спешите с выводами.
Молочные продукты — важная часть нашего рациона. Их не просто так выделяют даже в отдельную группу в пищевой пирамиде. Так же, как овощи и фрукты или зерновые.
Но да, есть некоторые моменты, которые могут склонять в пользу вреда больше, чем пользы. И об этом мы поговорим сегодня. Но сначала я всё-таки напомню о главных преимуществах молочных продуктов. Очень коротко, поскольку глубоко уже было разобрано неоднократно.
Три важных свойства молока и кисломолочных продуктов, которые делают их уникальными и незаменимыми в рационе человека:
1. Источник ценного белка
Мы знаем, что белки есть полноценные (полный набор аминокислот, включая незаменимые) и неполноценные (растительные источники белка, в которых не хватает тех или иных аминокислот).
Так вот, белок молока не просто полноценный, он ещё и легкоусвояемый (степень усвояемости выше, чем у мяса). Справедливости ради, в самом молоке белка немного, зато его много в твороге.
Творог — лучший источник белка. Вопреки заблуждениям, творог с низкой жирностью содержит больше белка (18 г в 100 г) при малом количестве жира.
2. Источник кальция
И снова молочные продукты берут пальму первенства. И пусть антимолочная «мафия» рассказывает сказки о том, что молоко способствует вымыванию кальция, и предлагает восполнять его дефицит кунжутом и шпинатом.
Вот пусть они и восполняют! Слабо съесть несколько килограмм шпината?
Колоссальная доказательная база накоплена по этому вопросу и мы смело можем сделать вывод, что из молочных продуктов кальций усваивается максимально эффективно, а значит — молоко и молочные продукты способствуют укреплению костей.
Что такого в молоке способствует лучшему усвоению кальция [1]:
- Высокое содержание молочного белка — казеина;
- Молочный сахар — лактоза;
- Оптимальное соотношение кальция к магнию и фосфору + витамин D.
А вот из растительных продуктов кальций усваивается гораздо хуже.
Главным образом усвоению кальция из растительных источников мешает высокое содержание в них антинутриентов [2]. Например, в кунжуте есть фитиновая кислота, которая препятствует всасыванию кальция. Исключением из растительных продуктов, где усвоению кальция ничего не мешает, являются крестоцветные: брокколи, бок чой, кейл.
То есть лактоза и казеины, содержащиеся в молочных продуктах, могут увеличивать биодоступность кальция, тогда как кальций из растительной еды усваивается хуже из-за оксалатов и фитатов.
3. Источник пробиотиков
Думаю, все в курсе, что в кишечнике у нас обитают триллионы микроорганизмов, с которыми мы должны жить в полном мире и согласии. Это так называемый микробиом. Эти микроорганизмы выполняют жизненно важные функции, влияют не только на наше здоровье, но и настроение. В общем, каким местом мы к ним, таким и они к нам. Поэтому о микробиоме нужно заботиться.
Хотим, чтобы «хорошим» бактериям было хорошо, чтобы они плодились и развивались — тогда нужно хорошо их кормить. А вот любят они то, что называется «пребиотиками». Только вот не нужно бежать в аптеку, все пребиотики есть на нашей кухне.
Это та самая клетчатка, которая содержится в овощах, зелени, фруктах, ягодах, цельных злаках, бобовых.
Пребиотики мы с вами не можем переварить и усвоить. Ими питаются исключительно бактерии, в процессе своего метаболизма производя витамины и короткоцепочечные жирные кислоты, оказывающие положительное влияние на иммунитет.
А что же такое ПРОбиотики?
Пробиотики – это уже живые микроорганизмы. Наиболее распространенные — лакто- и бифидобактерии. Они попадают в нас вместе с ферментированными продуктами, такими как творог, кефир, йогурт, квашеная капуста, чайный гриб.
В кишечнике человека пробиотики конкурируют с вредными бактериями, подавляют их рост, и оказывают положительное влияние на состояние и функционирование наших собственных дружественных бактерий.
Подчеркну! Не молоко, а именно кисломолочные продукты относят к пробиотическим продуктам. Чтобы сделать самый обычный йогурт в молоко вносят закваску, сквашивают и фасуют.
В обычном йогурте из магазина сохраняются пробиотики и питательные вещества. Исключение — йогурт с сахаром, вареньем и прочими добавками. То же касается творога и кисломолочных напитков.
При выборе йогурта обязательно обратите внимание на этикетку, найдите надпись «содержание молочнокислых микроорганизмов не менее 1х10^7 КОЕ/г».
Пример «оптимальных» молочных продуктов и «неоптимальных».
Так, друзья. Ну, сколько можно про пользу? Мы же собрались здесь про вредные молочные продукты поговорить. И они, не поверите, есть.
Ловите ТОПчик!
Псевдомолочные продукты, от которых вреда больше, чем пользы. Оборотни!
1. Молочные продукты с заменителем молочного жира (ЗМЖ)
Заменитель молочного жира (ЗМЖ) — продукт, состоящий из смеси растительных жиров (пальмовое, кокосовое, растительное и т.д.). ЗМЖ используют при производстве кондитерских изделий, спредов, а также молокосодержащих продуктов, произведённых по технологии творога, сметаны, сыра, кисломолочных продуктов, а также мороженого.
Сразу подчеркну: я не говорю, что продукция с ЗМЖ априори вредная и нельзя её покупать. Речь о том, что некоторые покупают творог или сыр с ЗМЖ, будучи уверенными, что по своим полезным и питательным свойствам они идентичны натуральны. НЕТ!
Самое ужасное, что продукты с ЗМЖ часто продают как «для здорового питания» или «для диетического питания», ссылаясь на то, что натуральный молочный жир богат насыщенными животными жирами, которые, считается, что оказывают влияние на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Это не является правдой. Единственная цель использования ЗМЖ — удешевление производства, а не забота о здоровье.
На эту тему:
Здесь хочется напомнить, что насыщенные жиры сегодня реабилитированы и международные ассоциации здоровья, включая кардиологов, признали их вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний относительным. «Относительным» не равно, что этого вклада нет. Но мало отталкиваться лишь от содержания жиров в продуктах, без оценки общего состава и калорийности. Да, насыщенные жиры могут повышать шансы развития атеросклероза и влиять на содержание «плохого» холестерина в крови [3]. Однако не все насыщенные жиры одинаково вредны.
Да, и в обезжиренном молоке существенно меньше жира. А в твороге до 5% жирности так и подавно. А ещё, по некоторым данным, молочные продукты обладают скорее положительным эффектом для здоровья (благодаря мембране глобулы молока) [4,5].
А вот кокосовое и пальмовое масла как раз состоят из насыщенных жиров. В частности, по данным исследований, могут приводить к повышению уровня общего холестерина и ЛПНП. Уровень ЛПВП тоже может немного повышаться, но, хотя его и называют часто «хорошим холестерином», сейчас нет убедительных данных, что его повышение действительно снижает риск болезней сердца.
2. Молочные продукты высокой жирности
Я знаю, что на меня сейчас набросятся любители намазать сливочное масло на хлеб, навернуть 18% творога, смешанного с 50% сметаной, и выпить кофе с жирными сливками.
Товарищи, кето-адепты, пожалуйста, пройдите мимо!
Но вот ровно всё, что было сказано выше (про вред насыщенных жиров для сердечно-сосудистой системы), можно использовать и «против» жирной молочной продукции.
Дело в том, что везде пишут только о вреде обезжиренных молочных продуктов. Но не уточняют, что обезжиренные вредны только, если них вносят какие-то добавки, например, крахмал, сахара или те же заменители молочного жира. Но об этом добросовестный производитель пишет на упаковке. Если вносит, но не пишет — это фальсификация.
В остальных случаях у низкожирной молочной продукции (творог до 5%, сметана до 15%, сливки 10%) есть только преимущества. И пусть никакой прямой корреляции между употреблением обычного необезжиренного молока, сливочного масла и сыра с инфарктами нет, но риск инфарктов и прочих сердечно-сосудистых патологий возрастает вместе с тем, как мы набираем лишний вес и зависит от диеты.
А жирные молочные продукты набору веса могут способствовать. И здесь уже потенциальная польза перекрывается вредом.
Кстати, большое количество жиров мешает усвоению кальция! Вы же это знали? Соли кальция, содержащиеся в молоке, образуют с жирными кислотами молочного жира нерастворимые соединения, которые «уходят» из организма вместе с фекалиями. Так что усвоение кальция из молока и молочных продуктов в организме человека обратно пропорционально их жирности: чем жирнее продукт, тем хуже усвоение кальция.
Для сравнения, в 100 г :
0% творога — 85 ккал (170 ккал в пачке)
18% творога — 236 ккал (472 ккал в пачке)
10% сметаны — 115 ккал
40% сметаны — 380 ккал
Калорийность сыра — 350-450 ккал
Калорийность сливочного масла — 750 ккал
Ложечка здесь. Ложечка там. Оправдано для лесорубов и сталеваров. Но не для нас, сидящих 8 часов, вставая только, чтобы поесть, пописать и покурить. Нет. Стоп. Мы с вами так не делаем. Но, может, вам встречались такие люди? Вот они — активно отстаивают право на жирную сметанку, даже когда уже боком в дверь проходят.
Ну, как говорится, хозяин — барин.
3. Молочные продукты с добавленным сахаром
Сейчас будет больно!
Глазированные сырки, творожные массы, сладкие йогурты, творожки, сгущённое молоко и прочие «вкусняшки» — это ДЕСЕРТЫ!
Дорогие мамочки, не надо себя тешить надеждами, что съедая по два сырка за присест ваше чадо получает необходимую ему порцию белка и кальция! Не получает. Зато в одном малюсеньком сырочке — 3 ч.л. сахара! А в 100 г творожной массы — 6 ч.л.
А ведь есть, кто и мороженым, и сгущёночкой восполняет дефициты витаминов. Самое забавное — эти же самые люди могут ярыми противниками молочных продуктов. Встречала я таких — от молока прыщи, от творога изжога, от кефира — «Привет, туалет!». Да, а потом спокойненько кофе со сливками лакают и обнимаются с баночкой мороженки, оплакивая бывшего. Двойные стандарты!
В общем, если сладкий йогурт захотелось, то можно дома самим сделать с фруктами или ягодами. Тут вам сразу синергия — ПРЕбиотики из ягод и ПРОбиотики из кисломолочного продукта.
Вывод:
«Не все йогурты одинаковые полезны».
Однако, молочные и кисломолочные продукты — отличные источники белка, кальция, фосфора и других питательных веществ, которые важны для плотности костей и общего состояния здоровья. И да, все микронутриенты лучше потреблять из пищи, чем из БАДов.
Исключать молочныепродукты из рациона без медицинских показаний — значит, подвергать себя рискам дефицитов и остеопороза в зрелом возрасте. Более того, большинство людей с диагностированной лактазной недостаточностью (непереносимость молочного сахара — лактозы) могут без негативных последствий наслаждаться разнообразием кисломолочных продуктов, в которых лактоза подвергается ферментации. В самых крайних случаях есть альтернатива — безлактозные молочные продукты, не вызывающие неприятные симптомы в ЖКТ.
Всем порция творога и стакан молока!
Статьи по теме:
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Источники:
- The Role of Milk Components, Pro-, Pre-, and Synbiotic Foods in Calcium Absorption and Bone Health Maintenance; Bolaji L. Ilesanmi-Oyelere; Front. Nutr., 23 September 2020 Sec. Food Chemistry; Volume 7 - 2020;
- Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects; Blerina Shkembi; Nutrients 2022;
- Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;5(5):CD011737. Published 2020 May 19;
- Estimated intake of milk fat is negatively associated with cardiovascular risk factors and does not increase the risk of a first acute myocardial infarction. A prospective case–control study; Eva Warensjö ; Published online by Cambridge University Press: 09 March 2007;
- Milk and Dairy Product Consumption and Risk of Mortality: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses | Advances in Nutrition | Oxford Academic (Cavero-Redondo, 2019);