Спросите почти любого человека, что ему нужно сделать, чтобы сбросить несколько килограммов, и он наверняка скажет: «Сократить количество углеводов».
В прошлый раз мы начали с Вами говорить об углеводах и о том, что многие утверждение, касаемые их вреда, ошибочны и неточны:
Сегодня мы с Вами продолжим эту тему и разберем, почему же низкоуглеводные диеты на самом деле вредят нашему здоровью.
Пойдем по порядку.
Снижение активности щитовидной железы
Чтобы правильно функционировать и поддерживать необходимый обмен веществ, наш организм вырабатывает важный гормон под названием Т3, или тртйодтиронин.
Т3 - самый активный гормон щитовидной железы, который невероятно важен для контроля уровня глюкозы в крови и правильного обмена веществ.
Низкий уровень Т3 может привести к состоянию, называемому эутиреоидным синдромом, при котором люди постоянно мерзнут и становятся вялыми (представьте, что Ваш метаболический «моторчик» работает вхолостую).
Одно исследование (известное как «Вермонтское») показало, что Т3 очень чувствителен к количеству потребляемых калорий и углеводов: когда калорий и углеводов слишком мало, уровень Т3 падает.
И вот в чем беда: другой гормон, обратный Т3 (rT3), подавляющий уровень гормона Т3, также чувствителен к количеству потребляемых калорий и углеводов.
Иными словами, употребление достаточного количества углеводов может снизить уровень обратного Т3 (который, в свою очередь, не сможет подавлять Т3). И наоборот, недостаточное количество углеводов повышает его уровень, тем самым блокируя работу важного нам Т3.
Вермонтское исследование далеко не одиноко. Другие исследования подтверждают, что кетогенная (ультранизкоуглеводная) диета снижает уровень Т3 так же быстро, как и голодание.
Более того, другие исследования показывают, что при неизменной калорийности (в данном случае 2100 калорий) снижение количества углеводов с 409 г до 202 г, а затем до 104 г значительно снижает уровень Т3 в сыворотке крови (с 91 до 86 и 69 нг/дл соответственно).
Наконец, французские исследователи изучили четыре одинаковые по калорийности диеты (по 2800 калорий), продолжительностью 1 неделя каждая. Две из этих диет содержали 250 граммов углеводов, что является довольно типичной пропорцией. Низкоуглеводная диета включала 71 грамм углеводов, а высокоуглеводная - 533 грамма углеводов.
Уровень Т3 при нормальной и высокоуглеводной диетах был одинаковым (от 163,3 до 169,5 нг/100 мл). Однако на низкоуглеводной диете они упали в среднем до 148,6 нг/100 мл. И, конечно, уровень rT3 соответственно повысился на низкоуглеводной диете, но не на стандартной или высокоуглеводной.
Много-много исследований и цифр. Зачем все это я привожу?
Чтобы показать, что это не простые слова, а доказанные исследования. И в цифрах более понятно, как низкоуглеводное питание влияет на наше состояние.
А как же именно такие цифры влияют на наше здоровье?
Гормоны щитовидной железы (в том числе Т3) крайне важны не только для снижения веса, но и для нашего общего состояния здоровья и уровня энергии.
Когда мы едим недостаточно углеводов во время тренировки:
- Т3 снижается;
- обратный Т3 повышается, еще больше блокируя Т3.
Итог: Вы чувствуете себя отвратительно, и Ваши тренировки непродуктивны.
И это справедливо не только для тренировок: если Вы ведете активный образ жизни (а для отличного здоровья необходимо его вести), то для здоровой щитовидной железы Вам необходимо потреблять достаточное количество энергии и углеводов.
Не допускайте того, чтобы Ваша щитовидка страдала!! С ней шутки очень плохи.
Неактивная щитовидка = отсутствие метаболизма = набор веса = отсутствие энергии = апатия
Кортизол растет, тестостерон падает
Щитовидку разобрали, едем дальше.
Что же у нас с другими гормонами?
Исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо употреблять достаточное количество углеводов, иначе их тестостерон будет падать, а кортизол, наоборот, повышаться. А это - верный рецепт потери мышц и набора жира.
Кстати, этот показатель также является маркером чрезмерного тренировочного стресса.
Опять исследования: рассматривались мужчины и женщины, регулярно занимающиеся спортом. Их кормили сначала низкоуглеводной диетой, а потом высокоуглеводной. Помимо изучения влияния диеты на гормоны, исследователи провели несколько тестов на работоспособность.
Результаты следующие: при низкоуглеводной диете тестостерон (и другие анаболические гормоны) снижался, а кортизол повышался. При возвращении на высокоуглеводную диету всё вставало на свои места.
При этом после соблюдения низкоуглеводной диеты в течение всего трех дней только двое из шести участников смогли завершить велотест! При соблюдении высокоуглеводной диеты в течение трех дней все шесть участников смогли пройти тест.
Повторное исследование, проведенное через не кольцо подтвердило, что недостаточное потребление углеводов
- Снижает тестостерон (что никому не нужно).
- Повышает уровень кортизола (чего никто не хочет).
- Негативно влияет на работоспособность (чего тоже никто не желает).
Углеводы и женские гормоны
Теперь мы знаем, что слишком долгое низкоуглеводное питание может вызвать значительные сбои в работе многих гормонов.
Это особенно важно для женщин, чей организм может быть более чувствителен к недостатку энергии или углеводов, чем мужской (из-за эволюционной важности наличия достаточного количества жира и питательных веществ для поддержания беременности).
Центр, отвечающий за выработку тех или иных гормонов, находится в ЦНС, то есть в головном мозге, а именно в гипоталамусе и гипофизе.
Эти железы очень чувствительны к таким вещам, как наличие энергии и стресс (который может включать в себя жизненный стресс и стресс от физических упражнений), и работают вместе с другими железами, например, надпочечниками. Такое взаимодействие часто называют гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой, или HPA, осью.
Таким образом, когда женщины не получают достаточно калорий или углеводов - или даже когда они получают достаточно калорий, но недостаточно углеводов, - они сталкиваются с гипоталамической аменореей - нарушением выработки гормонов и прекращением или нерегулярностью менструаций из-за реакции HPA на предполагаемое голодание и стресс.
Уровень гормонов резко падает, что влечет за собой низкий уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ), фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), эстрогена, прогестерона и тестостерона.
Кроме того, недостаточное потребление углеводов приводит к повышению уровня кортизола, который подает сигнал оси HPA, чтобы еще больше снизить активность гипофиза.
И это очень опасно, потому что ось HPA регулирует такие функции, как реакция на стресс, настроение, пищеварение, иммунная система, либидо, метаболизм и уровень энергии. А гипофиз, в частности, отвечает за синтез и секрецию гормона роста, тиреостимулирующего гормона, пролактина, ЛГ, ФСГ и других невероятно важных гормонов.
Учитывая все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: многие женщины, пытающиеся стать здоровее и оттого питающиеся низкоуглеводной пищей, чудовищно губят свое здоровье и в будущем сталкиваются с такими проблемами, как:
- прекращение или нерегулярность менструального цикла;
- снижение фертильности;
- гипогликемия и скачки сахара в крови;
- увеличение количества жира в организме (особенно в районе живота и бедер);
- потеря плотности костей;
- беспокойство, депрессия и другие проблемы с психическим здоровьем;
- хроническое воспаление и обострение хронических болей;
- хроническая усталость и нарушенный сон;
- множество других хронических проблем...
Как бы ни было смешно, это реальность.
Вместо стройного тела - проблемы с гормонами, беременностью. Не думаю, что многие о таком мечтают.
Хорошенько подумайте, прежде чем садиться на новую диету. В лучшем случае она не даст результатов. В худшем - кардинально испортит Вам здоровье.
Еще раз повторяю: от питания зависит буквально всё!! От веса до проблем с гормонами.
Потеря мышечной массы
Когда мы думаем о наращивании мышц, мы обычно вспоминаем белки. Однако снижение потребления углеводов может повлиять на мышечную массу, даже если количество белка остается неизменным. Другими словами, даже если Вы пьете протеиновые коктейли или едите стейк 5 раз в день, Вы можете терять мышцы, если не получаете достаточно углеводов.
В недавнем исследовании сравнивались три диеты с одинаковым количеством калорий и белка (15%, маловато, конечно, но более-менее хватит): высокоуглеводная диета (85 % углеводов), среднеуглеводная диета (44% углеводов) и низкоуглеводная диета (2% углеводов).
И каков результат?
По уровням Т3 и обратного Т3 оно согласовывалось с другими исследованиями.
Но вот что интересно. В этом исследовании ученые также измеряли выделение азота с мочой, чтобы понять, как диеты влияют на расщепление белка.
В данном случае низкоуглеводная диета усилила распад мышц, потому что низкое содержание углеводов снизило уровень инсулина. Вот почему инсулин на самом деле крайне важен для наращивания мышц.
Когда мы получаем достаточно углеводов для удовлетворения своих потребностей, мы пополняем запасы гликогена в мышцах и создаем анаболическую (строительную) гормональную среду. И становимся сильными и подтянутыми. Это хорошо. Это то, что надо.
И наоборот, когда человек не ест достаточно углеводов, мышечный гликоген истощается и создается катаболическая (разрушающая) гормональная среда, что означает большее расщепление белка, меньший его синтез и, соответственно, замедление роста мышц или даже их потерю.
Кому-то данный факт покажется странным, однако это - чистая биология! Если знать строение и физиологию мышц, любые вопросы отпадают.
Если понимать анатомию и клеточные процессы, то сразу становится ясно, что любые диеты с уклоном на углеводы/жиры/белки вредны, потому что не естественны. И организм получит только вред от каждой из них!
Подытожим
И что в итоге мы получаем?
Недостаточное потребление углеводов может
- снизить уровень Т3;
- нарушить соотношение кортизола и тестостерона;
- нарушить тонкий гормональный баланс женщины;
- способствовать потере мышечной массы и препятствовать ее набору.
Определенно не то, чего хочет большинство из нас!
Но погодите-ка.
Даже если все это правда, разве низкоуглеводные диеты не лучше для потери жира? Как так, ведь логика кажется такой ясной и привлекательной: высокое содержание углеводов приводит к повышению инсулина, что ведет к отложению жира. Низкое содержание углеводов, наоборот, поддерживает инсулин на низком уровне, что должно обеспечить Вам легкую худобу, пока Вы наслаждаетесь куриными крылышками, лососем, яйцами и сливочным маслом. Почему это не работает?
Действительно, многие люди, пробующие низкоуглеводную диету, поначалу радуются немедленной потере веса... которая в основном состоит из воды и гликогена. В краткосрочной перспективе кажется, что низкоуглеводные диеты лучше.
Но поддерживают ли долгосрочные данные низкоуглеводную диету?
Исследования говорят «нет». В долгосрочной перспективе различия между низкоуглеводной и другими диетами сглаживаются.
А почему так происходит и как вообще правильно есть углеводы, мы поговорим в следующий раз!
Надеюсь, что Вам понравилась сегодняшняя статья и Вы узнали много нового! Я очень стараюсь для Вас :)
Помните, что любая диета должна быть согласованна с врачом и не являться образом жизни.
Делитесь своими мыслями, впечатлениями в комментариях, буду очень рада обратной связи!
До новых встреч, друзья!
Буду очень признательна Вашим комментариям, подпискам и лайкам, я стараюсь для Вас 😊. У меня на канале много интересных статей и полезных рецептов!
3 часть статьи:
4 часть статьи:
Подборка статей про нутриенты:
Статья про углеводы: