Периодизация кардио
Привет, друзья! С вами доктор Майк из «Renaissance periodization». Добро пожаловать в «Просто о Кардио». Это пятое видео, в котором рассказывается о периодизации кардиотренировок.
Это видео может посмотреть любой, но в первую очередь оно предназначено для тех, кто смотрит наш канал (т.е. «Renaissance periodization», https://www.youtube.com/@RenaissancePeriodization), кто занимается тренировками для роста мышц и сжигания жира, а также тем, что мы называем «physique training» (т.е. тренировки для достижения эстетического телосложения), пытаясь сделать тело, за неимением лучшего термина, еще более изящным и сексуальным. Для таких людей может быть, предусмотрена периодизация тренировок, и мы посмотрим, как лучше всего сочетать кардиотренировки с фазами наращивания мышечной массы, поддержания*, сжигания жира и, конечно же, с фазами активного отдыха и малого объема.
*Фаза поддержания веса: период эвкалорийной диеты (англ. «eucaloric eating»), в течение которого не происходит существенных изменений в составе тела или весе. При тренировках на гипертрофию фаза тренировки для повышения чувствительности часто сочетается с приемом эвкалорийной пищи, чтобы снизить утомляемость и усилить последующие изменения в составе тела. (Renaissance periodization «Scientific Principles of Hypertrophy Training»)
Эвкалорийная диета – это такая диета, при которой потребление энергии человеком соответствует его энергетическим затратам. Ожидается, что со временем при соблюдении эвкалорийной диеты масса тела не изменится.
Итак, приступаем.
В целом, суть этой периодизации заключается в том, чтобы выполнять кардио в необходимом объёме. Например, на этапе снижения веса вам нужно будет выполнять больше кардиотренировок. Вы должны запланировать это. Но мы также должны понимать, что мы можем выполнять технически неподдерживаемый объём кардиотренировок во время фазы сжигания жира, потому что фаза сжигания жира сама по себе не является стабильной. Если вы знаете, что у вас есть 12 недель на фазу сжигания жира, после чего вы переходите к Поддержанию, например, особенно ближе к концу этих 12 недель, вы можете выполнять «больше» кардио, чем ваше тело могло бы выдержать в течение 14 недель, потому что вам не нужно так тренироваться 14 недель, а только выдержать это в течение 12 недель. Время действительно налегать на кардио – ближе к концу программы по снижению веса. Кое-что, что мы уже знаем.
Следующее.
Во время Поддержания, чтобы поддерживать тот вес, который у вас есть, вам обычно нужно выполнять меньше кардиотренировок, чем в период, когда у вас нет фазы сжигания жира. Проще простого. Вы не пытаетесь создать большой дефицит калорий, так что нужно меньше кардио. А во время набора мышечной массы вам понадобится достаточное количество кардиотренировок, которые помогут вам оставаться более стройными и здоровыми, если вы, конечно, не хотите полностью отказываться от них, но и не так много кардиотренировок, чтобы они не мешали создавать избыток калорийности и не затрудняли набор веса.
Итак, есть над чем подумать. Исходя из этих потребностей, мы можем составить более конкретный список рекомендаций о том, что делать для каждой фазы основных циклов периодизации, которые мы наблюдаем в физических упражнениях.
Итак.
Вам следует начать с фазы сжигания жира, и это хороший способ сделать это. Какой бы дефицит вы ни хотели создать, допустим, это 500 калорий в день, половину из этой суммы получаете за счет сокращения потребляемой пищи, а вторую половину получаете за счет увеличения кардиотренировок. Вот с этого момента вы можете начать добавлять кардиотренировки в свою обычную программу. Потому что помните, что вы уже выполняете поддерживающую кардиотренировку, поэтому добавляйте дополнительные 250 калорий в день на кардиотренировки, что-то в этом роде. И, если вам нужно сжечь больше калорий или создать больший дефицит калорий, позже вы можете либо исключить какую-то пищу, либо добавить немного больше кардиотренировок. В принципе, если у вас очень мало энергии и вы думаете: «Боже мой! Я больше не могу двигаться!» - тогда вы уменьшаете потребление пищи. Если вы чувствуете, что съедаете довольно приличное количество пищи, но вам действительно хотелось бы сделать больше кардиотренировок, тогда вы можете добавить кардио. Здесь нет неправильных ответов. Но в любом случае на этот период приходится самая интенсивная тренировка, которую вы будете выполнять на всех этапах.
На фазе поддержания в течение первой недели вы снижаете свою кардиотренировку до поддерживающего уровня. Обратите внимание, что это не нулевой уровень, поддерживающее кардио – это примерно 10 000 шагов в день или в объеме рассчитанном по формуле : около шести дней в неделю х 5х вес тела (в килограммах), выполняемом при ЧСС от 120 до 140. Итак, если вы весите 100 килограммов, то шесть дней в неделю по 5*100 калорий в день, если у вас низкая физическая активность. Если вы проявляете высокую активность где-то в районе десяти тысяч шагов в день или больше, то просто делайте эти десять тысяч шагов в день, и у вас действительно все получится.
Что касается фазы наращивания мышечной массы, то моя лучшая рекомендация для вас – начать с того же объема кардио и продолжать выполнять те же поддерживающие кардиотренировки, что и раньше. Но в некоторых случаях, если у вас действительно есть проблемы с набором веса и вы уже очень здоровы и стройны, вы можете попробовать сократить количество шагов примерно до 8 000 в день. Или вместо того, чтобы делать кардио в объеме по формуле «5х вес тела (в килограммах)», вы выполняете в два раза меньше кардиотренировок (2,5х вес тела (в килограммах)»), чем обычно, так что вы действительно можете просто набрать вес и добиться необходимого восстановления. Я бы не стал этого делать, если бы не было действительно трудно съесть достаточно пищи, чтобы набрать вес, а большинство из нас хорошо кушают, потому что наша еда такая вкусная, что проблем не возникает.
Наконец, если вы проводите фазу активного отдыха, которая представляет собой период от одной до трех недель очень легких тренировок или вообще без тренировок, чтобы организм хорошо восстановился и подготовился к следующей отличной фазе тренировок, то вам действительно не нужно планировать никаких кардиотренировок, просто получайте удовольствие. Делайте что можете и не чувствуйте себя виноватым из-за того, что выполняете очень мало кардио, вы всегда можете перейти к следующему этапу, когда у вас будет время для этого, когда ваша активная фаза активного отдыха закончится.
Вот и все для этого очень короткого видео.
И в следующий раз мы завершим серию мифами и глупостями о кардиотренировках. Боже, их много, и особенно тех, которые почти все совершают.
Взволнованы? Заинтересованы? Увидимся в следующий раз!
