Говорят, что в спорте «побеждают головой»: выигрывает не тот, кто сильнее, а у кого выше воля и крепче дух. Это справедливо и для профессионального спорта, и для любительских тренировок – прогресс обеспечивает не только физическая форма, но и психологические факторы. То, с какими мыслями и эмоциями спортсмен тренируется или выходит на старт, определяет, насколько успешным будет финиш.
Марина Кучеренко, коуч, психолог, любитель бега, марафонец, ультратрейлраннер, участница и призёр соревнований, рассказала о некоторых психологических техниках, которые ей помогают.
1. Постановка цели.
Если есть желание прогрессировать, не срываться – важно иметь цель. С постановкой цели хорошо помогают техники коучинга: причём, не просто поставить цель «с потолка», а проверить, насколько она конкретна, измерима, достижима к определённым срокам. Какая задача есть сейчас? Что тебе нужно для её достижения? Что тебе даст достижение этой задачи? Вопросы, которые помогут прописать конкретные действия, станут планом и усилят мотивацию. Например, марафон может так и остаться мечтой, если не превратить её в цель с планом действий.
2. Фиксировать успехи.
Отмечать свои успехи – полезная практика для любой сферы. Есть успехи, которые лежат на поверхности, например, пробежал быстрее, чем в прошлый раз. А иногда успехи не такие очевидные, но не менее значимые. Выйти на тренировку, на которую идти не хотелось – это тоже успех, даже если сделал её не так старательно. Важно фиксировать любой, даже самый маленький и незначительный вклад, тогда не будет казаться, что всё бессмысленно.
3. Сохранять адекватность.
Перед ответственными тренировками и стартами всегда есть страх – получится ли? И, к сожалению, страх неудачи может повлиять на итог – ведь ментальное напряжение сковывает и тело. Что помогает? Ставьте адекватные задачи – делать то, на что готов. Задайте себе вопрос: «А что страшного случится, если в этот раз не получится?». Воспринимайте любой итог как опыт, а опыт – это шаг на пути к развитию. Беря на себя ответственность за результаты, думайте и о своих правах: «я беру на себя ответственность участия в соревнованиях, но оставляю за собой право не быть первым».
4. Развенчать ложные установки.
Когда кажется, что «не получится», «я не готов», «я не смогу», можно отрезвить себя вопросом: «Почему мне кажется, что не получится?». «На тренировки – ходил, подобную работу – делал, в прошлый раз – получилось, тренер говорит – я готов». Очень часто при концентрации внимания на фактах, а не на домыслах, сомнения развеиваются, и спортсмен чувствует себя лучше.
5. Использовать техники релаксации.
Старты – это волнение и стресс, так же, как сдача экзаменов, публичные выступления и т.д. Есть универсальные методы, которые помогают облегчить состояние – например, дыхательные техники. Короткий вдох и длинный спокойный выдох – переключение симпатической нервной системы («бей или беги») на парасимпатическую («расслабься и отдохни»). Перед ответственным стартом можно подышать, «механически» облегчая состояние.
6. Не пренебрегать ритуалами.
Эффективным будет то, во что ты веришь. Спортивные ритуалы могут быть разными: кто-то верит в силу старой майки, кто-то в талисманы. Некоторые бегуны считают, что накануне длинной гонки на паста-пати нужно есть именно длинную лапшу (спагетти) – и едят только её, хотя объективно понимают, что вид макаронного изделия не может играть роли. Он и не играет, а вот вера в силу ритуала – да.
7. Включать воображение.
У всех в памяти сохраняются ситуации успеха. Спортсмен, как правило, хорошо помнит старт, который получился на сто процентов: где он показал результат и чувствовал себя прекрасно. И в такого «успешного себя» можно возвращаться в каких-то сложных моментах. Например, когда до финиша остаётся совсем немного, а силы закончились и начинаются страдания, можно вспомнить то своё состояние успеха и попробовать погрузиться в него заново – визуализировать себя сильного и всемогущего.
8. Внутренние диалоги.
Мысли бросить, остановиться, сдаться приходят в голову многим спортсменам во время трудных, изнурительных работ. И этим мыслям нужно возражать, чтобы сохранить боевой настрой. Универсальных установок здесь нет, скорее, с опытом каждый понимает, что помогает именно ему. Кто-то мысленно делит дистанцию на отрезки и концентрируется на достижении каждого рубежа (техника «маленьких шагов). Кто-то вообще «отключает» мысли и начинает, например, просто считать в уме или повторять слова песенки. Кто-то повторяет аффирмации.
9. Принимайте помощь окружающих.
Вдохновить на тренировки и спортивные достижения могут родные, тренер или спортивное сообщество. Если для спортсмена важна поддержка, он может пригласить на соревнования своих близких. С тревогой и сомнениями лучше помогут справиться люди, которые их разделяют: поэтому тренироваться в группе и выходить на старты командой – хорошая идея. Вступать в спортивные сообщества в соцсетях, заряжаться от успешных, увлечённых людей, быть частью спортивного комьюнити – всё это служит психологической поддержкой.
