Те беговые тренировки, которые у меня появились бонусом к Вовке, обычно бывают часов в пять-шесть вечера, когда еще жарко. Утром я бегаю не слишком рано, раньше восьми утра редко удается себя заставить, а в это время иногда уже тоже жарко.
Помню, в прошлом году больше двух недель температура поднималась выше тридцати градусов, мгновенно, с самого утра.
При любых, слишком высоких или низких температурных показателях, я все равно бегаю, но стараюсь делать это более мягко, не нагружая лишний раз организм там, где нагрузку можно снизить.
Как убрать лишнюю нагрузку на организм в жару
- 1. Уменьшить потерю жидкости
В жару особенно важно не только пополнять потерю влаги после тренировки, но и до нее. Организму необходимо достаточное количество жидкости ДО тренировки, чтобы была возможность охлаждаться (потеть).
Плохая идея – не пить перед тренировкой или пить мало, чтобы уменьшить количество потоотделения из эстетических соображений. Обезвоживание во время тренировки нагружает сердце.
- 2. Не пить слишком много, часто и быстро
Это тоже плохая идея. Я за время часовой тренировки никогда не пью, но если тренировка долгая и пить очень хочется, можно делать глотки. Слишком много воды в животе сделает ваш бег тяжелее. После тренировки можно сделать пару глотков, а стакан допить чуть позже, через десять-пятнадцать минут. Иначе опять можно перегрузить сердце.
Если вы много тренируетесь или готовитесь к забегу, стоит изучить вопрос о напитках с электролитами.
- 3. Пить воду комнатной температуры
Как бы ни хотелось, никакой холодной воды, ни до, ни после. Так же воздержитесь от мороженного после тренировки. Про холодное пив0 тоже лучше не мечтать.
- 4. Соблюдать баланс в питании
Лучше всего бегать на голодный желудок, если тренировки не растягиваются на долгие часы. Но перерывы между приемами пищи должны быть разумными. Диеты и отказ от белка плохо сочетаются с высокоинтенсивными тренировками.
- 5. Плавно начинать и заканчивать
Небольшая, неспешная разминка с суставными упражнениями и неспешная заминка будут являться очень хорошим переходом от состояния покоя к пробежке. Если совсем не любите разминаться и заминаться, хорошо хотя бы пройти некоторое расстояние пешком, а потом уже бежать.
Избегайте наклонов сразу после пробежки, когда циркуляция крови сильнее, чем в состоянии покоя.
- 6. Гибко выбирать время и место
В жару может быть будет разумнее сместить время тренировки на более раннее время, а вечером наоборот, на более позднее. Локацию тоже желательно выбирать с тенью от деревьев или строений.
- 7. Не менять режим тренировок
Точно не нужно увеличивать дистанцию или скорость в сильную жару. Но и совсем отказываться от тренировок тоже не стоит, организм должен быть мобильным и подстраиваться под любые погодные условия.
Можно снизить темп или даже пройти часть дистанции пешком, но не пропускать тренировку, если хорошо себя чувствуете.
Конечно, геройствовать в жару не надо. Следите за своим самочувствием, не перегружайтесь, тренируйтесь мягко, а наградой будет выносливое, высоко функциональное, здоровое тело и спокойное, стабильное состояние ума.
***
Друзья, коллеги, если ваш опыт отличается от моего или я пропустила какой-то важный пункт, поделитесь, пожалуйста, в комментариях, очень интересно.
