Приветствую вас, друзья! Меня в очередной раз обвинили в амбивалентности — мол, то у меня категоричный призыв отказаться от промышленной скверны, которую по нелепой случайности кто-то прозвал «вцкусняшками», то, напротив, рассказываю, что можно всё и даже мороженку.
Если вы ещё не подписаны на мой телеграм, то обязательно это сделайте — тогда не пропустите «горячее» обсуждение магазинных сладостей.
Вообще, товарищи, я нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. И специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Бывает, конечно, прорывает «личное мнение», но я стараюсь, как могу, опираться на знания физиологии пищеварения и соотносить их с актуальными научными данными. С последними не так просто. Они постоянно обновляются и их нужно успевать изучать. Но я стараюсь ежедневно уделять время самообразованию.
Так вот.
Действительно, согласно современным рекомендациям по питанию, здоровое сбалансированное питание включает в себя и сладкое.
Напомню, что экспертные организации здоровья (NHS, AHA) говорят о том, что безопасная верхняя граница употребления сахара в день составляет до 25 г для женщин, 36 г — для мужчин, и менее 25 г для детей и подростков (0 г для детей до 3-х лет).
Важно! Это весь добавленный сахар: в кофе, в круассанах, в конфетках, в хлебе. Посчитать его крайне сложно, так как редкий производитель указывает содержание именно добавленного сахара на этикетке.
В калориях рекомендации даются следующие: до 100 ккал для женщин и 150 ккал для мужчин.
Но речь снова про сахар. 25 г сахара дают те самые 100 ккал. Легко разобраться, если есть сахар в чистом виде. Но, как выше я сказала, в реальной жизни высчитать практически невозможно. И приходится либо полностью отказываться от сахаросодержащих продуктов, либо лимитировать те, где сахар в списке ингредиентов в первой тройке.
Но по мне так удобнее запомнить, что некоторые «вкусняшки» содержат допустимое количество именно добавленного сахара, но много других, не менее вредных и калорийных ингредиентов: муки и жира.
Поэтому я бы просто поставила лимит на 100-150 ккал под «сладкое» в рационе. Всё, конечно, определяет ваши образ жизни и уровень физической энергии. Может, вы марафоны бегаете.
Для примера, что это может быть смотрите сами:
Укладываетесь? Отлично! Тогда действительно «от одной печеньки или конфетулечки» вреда не будет.
А вот если объективно понимаете, что у вас проблема с количеством сладкого, то вот простые рекомендации:
1. Проанализируйте свой рацион на предмет достаточности в нём макронутриентов, в особенности белка и сложных углеводов. Это одна из самых распространённых причин повышенной тяги к сладкому.
В закрытом клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» мы с участниками считали белок в рационе и у многих неожиданно вышла сильная просадка!
Статья "Вредно ли высокое потребление белка"
2. Проанализируйте свой режим питания. Убедитесь, что этот режим в принципе есть, а не так, что сегодня позавтракала, завтра пропустила. Кроме того, старайтесь не допускать слишком больших перерывов между приёмами пищи, а именно — более 5 часов.
3. Следующий шаг имеет смысл делать, когда с двумя предыдущими разобрались. Если убедились, что рацион сбалансирован и питаетесь по режиму, то в момент острой тяги на сладкое, проанализируйте своё эмоциональное состояние и ощущения. Все ли в порядке? Или вам стало скучно, грустно? А может, накопилась усталость и хочется сделать «паузу»?
Вы уверены, что еда — то, что вам сейчас действительно нужно?
Статья «Голод и аппетит: как перестать переедать»
4. Не возникла ли у вас рефлекторная реакция на привычный триггер?
Не всегда эмоции способствуют перееданию. Иногда желание съесть сладкое бывает ситуативным.
Например, проходила мимо и схватила печеньку из вазы. Не было бы вазы — не схватила бы.
Триггером могут быть другие люди. Муж жуёт чипсы перед телевизором — и сразу хочется присоединиться.
Или шла мимо кофейни, а там вывеска — тут же захотелось купить пироженку.
Мы просто сформировали в течение жизни условные рефлексы. Также можем сформировать и другие, здоровые.
5. Не пытайтесь найти замену — то, что в вашем представлении более «полезно».
Типичная картина: хотела шоколад, но решила по совету пп-блогера заменить его сухофруктами и орехами. В итоге съедено ведро сухофруктов и орехов, а шоколада по-прежнему хочется.
6. Включите так называемую "сладкую точку" в один из приёмов пищи — на десерт. В зависимости от ваших целей, физической активности и остального рациона определите для себя допустимое количество и ешьте спокойно.
7. Если готовы себе признаться, что завершать сладким приём пищи стало привычкой, то в ваших силах создать новый ритуал. Нейропластичность мозга (способность становиться другим в результате работы) уникальна.
Как вариант: пить просто вкусный чай или посмотреть в окно, или сделать 50 приседаний (вот, пожалуйста, не надо бросаться в меня салом в этот момент, ладно?).
Суть в том, чтобы новое действие было связано не с едой. Можете книжку почитать.
8. Если решаем есть, то возьмём за правило — не на бегу, не в машине, когда скучаем в пробке, не в магазине. Это железное ПРАВИЛО. Как в детстве нашем было — едим только за столом. ВСЕГДА! Это правило очень помогает избежать спонтанных перекусов и формирует общую культуру питания.
9. Следующее правило касается того, как мы едим.
Медленно, с чувством, вкусом, с расстановкой. Не заглатывая, не жуя. Не глядя параллельно в экране смартфона. Цель — получить максимум удовольствия и положительных эмоций. Вы же за этим едите сладкое? Так, что же закидываете в себя не глядя, а через полчаса идёте за дозой, даже не помня, что было съедено ранее.
10. Будьте ГУРМАНОМ и выбирайте для себя только лучшее.
Мне часто пишут, что зря я так ругаю промышленные сладости из масс-маркета. Мол, что будет, если съедать небольшой кусочек торта на маргарине и мороженое на ЗМЖ. Слушайте, ну Вы же себе даже помаду выбираете и крем для лица не абы какие.
А что же продукты? Когда мамочки покупают детям этих ужасных «мишек», а себе плитку дешёвого суррогата по типу шоколада, у меня всегда один вопрос: ЗА ЧТО ВЫ ТАК К СЕБЕ И ДЕТЯМ?
Если уж баловать себя, то качественным, изысканным, дорогим и достойным вас. Тогда и желание сожрать смениться другим — НАСЛАЖДАТЬСЯ.
Пусть лучше немного, но то, чем хочется наслаждаться!
Раз уж тема зашла, не могу не воспользоваться случаем и не порекомендовать вам готовить полезные протеиновые десерты самостоятельно.
Например, десерты из моих сборников в среднем имеют калорийность — до 100 ккал на 100 г, при этом содержат много белка и клетчатки. Ими можно не только завершать приём пищи, но и заменять его. Долгую сытость обеспечивает правильный баланс нутриентов.
Сборники моих рецептов и записи вебинаров можно изучить по ссылке.
11. Разорвите петлю привычки.
Любая привычка состоит из определённой последовательности, называемой петлей привычки. Эта петля состоит из:
- сигнал (триггер);
- шаблон (рутина);
- награда.
В нашем случае это может выглядеть так: вижу сладкое (триггер) — ем (шаблон) — мне вкусно и хорошо (награда). Наша задача — понимать, что это ловушка — заученная программа мозга. На любом из этапов можно сознательно остановить действие. Например: умыться прохладной водой, или сделать 10 глубоких вдохов, или хлопнуть в ладоши — любое действие, которое будет разрывать привычный шаблон.
Вывод:
ЕСТЬ МОЖНО ВСЁ! Возможно, у вас вообще всё в порядке и с весом, и с количеством сладкого. Тогда могу вас поздравить! Если же нет, то, надеюсь, мои советы вам помогут.
Если и с советами не справляетесь, то, возможно, вам, как и многим, нужна помощь. Всю жизнь на «силе воле» поддерживать вес сложно. Это приводит к срывам или к неврозу.
С клиентами мы работаем именно с пищевым поведением:
- прорабатываем психологические причины лишнего веса;
- тренируем навык управления эмоциями, чтобы вы их не «заедали»;
- создаём правильную мотивацию к поддержанию стройности.
Если вы годами не можете избавиться от зависимости от сладкого, сбросить лишний вес, много чего перепробовали, но желаемый результат так и не получили, то я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.