Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о времени тренировки, но не в классическом варианте этого слова, а именно конкретно на кошках. И пусть я уже много раз об этом писал, мы с вами высчитывали время на подход, время на отдых и, умножая его на количество повторов за тренировку для среднего человека, мы и находили примерное время, которое может длиться эта тренировка. Но на самом деле все гораздо проще, а вот вопросов о том, сколько же на самом деле тренироваться, остаётся много. Как и каких-то домыслов.
Натолкнула меня на идею этой статьи моя одна знакомая, которая на днях буквально через 40 минут не сказать, чтобы сильно активной тренировки заторопилась домой. На мой немой вопрос она сказала, что знает, что тренировка не должна длиться больше часа, и это с разминкой. Поэтому в среднем она тренируется около 40-45 минут. Но если рассмотреть детально то, что она делала, тренировочный объем у нее получился мизерный. И вот поэтому ее походы в зал и не приносят видимого результата.
И поэтому, сколько бы мы не высчитывали какие-то там показатели, время отдыха, а также не говорили о том, что тренировочный объём должен состоять примерно из 18-24 подходов, само по себе время тренировки в минутах или часах ничего не означает. И даже разговоры о том, что какие-то там гормоны, аминокислоты и т.д. начинают вырабатываться или снижается их синтез – кто там с таймером стоял, непонятно… И поэтому очень важно, что из факторов, влияющих на рост твоей мышечной массы или другую цель, главную роль играет вообще не время, а тренировочный объем. А его можно задавать и тренировать, как это работает с весами.
Кстати, Вам может быть это интересно:
- если говорить совсем просто, то важно не время, а то, насколько ты устал. Если ты через 40-60 минут почувствовал, что уже все, снижается КПД, упражнения идут через силу, веса упали и т.д., значит пора заканчивать.
- а если даже спустя 1:20 ты еще чувствуешь силы, то зачем останавливаться, и это значит, что ты явно не дорабатываешь.
Да, это может варьироваться от тренировки к тренировке, но в среднем по больнице за пару недель это время высчитать можно. Да и как вы думаете, есть разница между кроссфитером, который за 20-30 минут сжигает огромное количество калорий, бежит, тащит тележку, обратно ее тянет за канат, потом мяч в стену, и 20 отжиманий. И пауэрлифтером, который 200 пожал, и пошел 20 минут в телефоне сидеть, отдыхает. У одного тренировка длится 30 минут, у второго может и 2, и 3 часа. Тренировочной объем у всех одинаковой, просто цели разные.
И поэтому загонять себя в рамки какого-то времени, особенно которое вы прочитали в интернете, глупо и безрассудно. Да, есть определённые стандарты общего тренировочного объема, измеряемого кто в весах, кто в подходах. Скажем, как я писал выше, от 18 до 24 подходов в среднем. Но отдых между подходами у вас может быть разный, и вес на штанге может быть разный, и присесть со 150 не то же самое, что с 50 кг, отдых между подходами может быть разный, а значит и время тренировки тоже. Да и организм у всех разный, тот же уровень АКМ, общая скелетная мускулатура, стаж. И если вы новичок, вы можете и через 40 минут устать, а более продвинутому атлету с тем же тренировочным протоколом чтобы вымотаться может потребоваться и 1,5 часа.
Но опять же зависит от веса, а также от типа тренировки и конечной цели. Я, например, часто чередую (особенно на белково-углеводном чередовании) тренировки, легкие и тяжелые, как я это называю. И название исходит от веса, то есть тяжелый - там базовые упражнения, многосуставные, большие веса, штанга, гантели, все дела. А вот легкие – это в основном многоповторка, дроп-сеты, работа на закисление, пампинг и прочее. И вот по ощущениям второй тип тренировок, хоть он и называется «лёгкий», намного тяжелее. При этом время, затраченное на саму тренировку меньше, так что я успеваю еще и кардио поделать. А вот тяжёлая длится дольше и после нее не лучше на диване полежать.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
И да, не стоит забывать, если у вас ограничение по времени не столько по усталости или предрассудкам, сколько по необходимости. Банально – есть час, полтора до работы, чтобы потренироваться. А еще же в душ надо принять, переодеться, все такое. И тут мы, конечно, уже исходим от времени, при этом подбирая необходимый тренировочный объём. И вариантов тут может быть три (на вскидку):
- самый банальный – мы не сочкуем и тренируемся с меньшим отдыхом между подходами. Наша цель – устать к концу тренировки.
- если не успеваете, то тут, конечно, желательно увеличить количество посещений зала, не три раза в неделю, а скажем четыре
- ну и использование вставочных подходов, о чем называется статья (а в ней всего две строчки). Их суть как раз в том, чтобы пока вы отдыхаете между базовыми упражнениями использовать упражнения на более мелкие мышечные группы.
Я вообще постоянно тренируюсь, чередуя подходы в разных упражнениях. Но я использую крупные мышечные группы. Если у вас мало времени, используйте мелкие. Скажем, присели, выполнили подход, пошли бицепс покачали. Это как-то сильно скажется на приседе – нет. Зато сэкономит вам время на полноценную тренировку рук, которая и так не нужна. Ну или еще более мелкие мышцы, предплечья, и силу хвата, икры. Главное, чтобы эти упражнения не били сильно по вашей ЦНС и не сильно вас утомляли. А то пресс можно покачать между подходами в жиме лежа, но вы так устанете на скручиваниях, что «завалите» свой жим.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
