Народ, всем привет. Обратился ко мне на днях человек с просьбой адаптировать мою программу, которую он получил, для людей с больными коленями. Сам по себе запрос довольно частый, и люди, которые просят убрать из программы упражнения на ноги встречаются довольно часто. Обычно это уже ребята в более преклонном возрасте, или же с определёнными полученными травмами. И сегодня я решил, раз уж я все равно займусь этим, рассказать и вам общие рекомендации по тренировкам, а также показать пример такой программы без использования ног с упором на верхнюю часть тела. И при этом с определёнными особенностями, без осевой нагрузки, что также подойдет и для ребят с проблемной спиной, особенно в районе поясницы.
Вообще для начала нужно понять, и знать, какие у тебя проблемы с коленями. Это травма, это какое-то заболевание, проблемы с суставами, уплотнение и прочее. И каждый человек индивидуален, поэтому и давать какие-то советы всегда нужно с осторожностью. Но если грубо подойдти к вопросу, то важно действительно осознавать – если у тебя и впрямь большие проблемы с коленями, да такие, что ходить больно, тогда лучше к врачу идти, и фитнес пока отложить на некоторое время. Но опять же – программа ниже без ног и осевой нагрузки поможет вам продолжать даже с такими проблемами. Но если у вас лишь определённые болевые ощущения при выполнении упражнений или физических нагрузках, то это уже другой разговор.
Не упускай свои ноги
В таких случаях я все равно всегда рекомендую тренироваться. Да, возможно приседания с тяжелой штангой это не ваше, возможно фронтальные приседы, выпады – часто доставляют дискомфорт. Но упражнения бывают разные, нагрузку можно уменьшать, можно вообще тренироваться со своим телом, и добиться того, что дискомфорт будет минимальным. Важно, что со временем, когда ваши мышцы укрепятся, когда вы будете регулярно «гнать» кровь в проблемные места и суставы, дискомфорт от имеющейся проблемы станет меньше. И даже в том случае, что если вы решили использовать программу без проработки ног, я все равно рекомендую хотя бы раз в неделю выделать время для ног, или кардио нагрузки.
1. Во-первых, использовать классические упражнения в виде приседаний или жимов платформы, просто использовать небольшие веса или резиновые петли, и не выполнять полную амплитуду. Простыми словами, нагрузка на колени максимальна в двух случаях:
- когда мы полностью разгибаем ноги и вставляем колени, перенося всю нагрузку веса отягощения на них
- когда мы, наоборот, приседаем, особенно с неправильной техникой, не отводя таз назад, а как бы садимся на корты, да и при верной технике просто не доходим до параллели с полом (угла в 90 градусов).
И да, кстати, незабываем разогревать колени, ноги, выполняем разминку не менее 10 минут перед каждой тренировкой.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
2. Второй момент – используем тренажёры, где можно более четко контролировать нагрузку, а также убирать «случайные» факторы от мышц стабилизаторов. Если говорить проще, в тренажере меньше шансов совершить неправильное движение. Со штангой на плечах где-то тебя повело, где-то оступился, где-то что-то и можно получить травму на и так ослабленные колени. В тренажере мы снижаем этот риск.
Ну и конечно тот момент, что мы снижаем нагрузку на коленные суставы, например, в так называемых тренажёрах для девочек, разгибание ног, сгибание, разведение и все такое прочее. Это обычные тренажёры, я сам в них тренируюсь, ничего розового там нет, при больных коленях и позвоночнике – самое то. Опять же, икры покачать тоже. И кстати, даже классические приседания и выпады лучше выполнять в тренажёре Смита, так вы снизите нагрузку на мышцы стабилизаторы, спину и т.д.
3. Ну и конечно кардио, которого великое множество, и которое также нужно использовать, чтобы разрабатывать не только колено и давать ему подпитку в виде крови с кислородом и питательными веществами. Но и кардио отлично укрепляет ноги. Просто выбирать кардио нужно без сильной нагрузки на коленные суставы, особенно ударные. Поэтому бег нам не подойдет, велотренажёр может быть, если у вас нет проблем и болевых ощущений. Но на мой взгляд тут отлично подойдет бассейн, активная работа ногами, использование упражнений с доской, фиксацией верхней части тела и работе ногами.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Переходим к тренировкам
Ну и что касается программы тренировок, то тут все просто – мы убираем ноги из нашей тренировочной программы. Но, проблема еще заключается в том, что нам нужно убрать и все сопутствующие упражнения, которые так или иначе задействуют силу ног, нагрузку на коленные суставы, осевую нагрузку, и т.д. А это значит, что становая тяга, всякие тяги штанги в наклоне, упражнения стоя – мы исключаем. Выполняем классику либо сидя, либо лежа, либо с небольшими весами, в том числе в у=тренажёрах и кроссовере. Сама программа, примерная, выглядеть будет так (первые три упражнения на 5 подходов, вторые три упражнения на 4 подхода):
Понедельник
- Жим штанги сидя над головой - 10-12
- Тяга гантелей лежа на наклонной скамье - 10-12
- Разведение гантелей в стороны в наклоне сидя - 12-15
- Тяга верхнего блока в кроссовере - 12-15
- Махи в стороны в кроссовере - 12-15
- Скручивания - max
Среда
- Жим гантелей над головой - 10-12
- сгибание штанги на скамье Скотта - 10-12
- Подъем гантелей на наклонной скамье с упором в грудь - 10-12
- Разгибание рук в кроссовере с канатной рукояткой - 12-15
- Махи перед собой в кроссовере - 12-15
- Сгибание гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье - 12-15
Пятница
- Жим лежа штанги - 10-12
- Подтягивания - max
- Разведение гантелей в стороны на наклонной - 12-15
- Пуловер (на спину) - 10-12
- Тяга к поясу в кроссовере - 12-15
- Подъемы ног в висе (колени согнуты) - max
Суббота
- Жим гантелей на наклонной скамье - 10-12
- Жим узким хватом - 10-12
- Жим в хаммере - 12-15
- сгибание рук в кроссовере с прямой рукояткой на бицепс - 12-15
- Бабочка в тренажере -12-15
- Французский жим лежа - 10-12
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!