Народ, всем привет. В нашем теле есть довольно большое количество мышечных групп, одни более подвержены гипертрофии, другие нет, одни имеют больший объем и состоят из большого количества взаимосвязанных мышечных волокон, другие более изолированные или более мелкие. При этом не всегда понятно, почему, скажем, грудные или мышцы ног тренировать проще (хоть и тяжелее физически или для нашей ЦНС), а другие, скажем, дельты, часто отстают и перейдя некий «средний» уровень в тренировках мы натыкаемся на некое плато. А все дело в окружении, так сказать, и возможности изоляции движения во время упражнения.
На самом деле тут все просто. Вот есть руки, и как я уже говорил много раз, в начале своей тренировочной карьеры можно вообще не качать. Они участвуют во многих упражнениях, они используются как рычаги, бицепс, трицепс, предплечье, и работают при упражнениях на спину, или грудные, и даже на ноги, когда мы удерживаем штангу в равновесии на плечах. И казалось бы, плечи (дельты) играют такую же роль, но они гораздо больше, крупнее и массивнее, и той нагрузки, которую они получают как дополнительные мышцы стабилизаторы или рычаги, не всегда хватает. Только если в самом начале.
Кстати, на мышцы трицепса тоже можно давать дополнительную нагрузку даже в самом начале, так как они объемнее и сильнее бицепса. Но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз.
И при этом есть другая проблема - во многих упражнениях на дельты мы воруем нагрузку более крупными мышечными группами. Простыми словами, если мы работам на грудные или спину или ноги, даже если мы стараемся акцентировать внимание на каких-то отдельных пучках или части этой мышцы (верх/низ зад/перед), то выполняя упражнение с неправильной техникой, мы все равно так или иначе даем нагрузку на эту мышечную группу. Просто даже потому, что ее тяжело своровать какой-то другой более крупной мышечной группой (ее просто нет). И да, руки воруют и дельты воруют, но все же эти мышцы имеют меньший объём, и львиная часть нагрузки остаётся целевой мышцы. Чего не скажешь о дельтах.
1. Передние дельты
Так, самым ярким примером является простой жим вверх перед собой, сидя или стоя, или в тренажёре Смита. Ведь мы опускаем и поднимаем штангу с груди, и стоит нам сделать угол лавочки при жимах чуть больше, чем надо, или же прогнуть спину посильнее, и все – нагрузку своруют верхние грудные мышцы. Да, в момент подъема на голову передняя и средняя дельта тоже будут работать, но все же, половина амплитуды «сгорит» на грудные мышц. А для них, как я думаю понятно, нагрузка просто «ни о чем».
Кстати, Вам может быть это интересно:
И поможет в данном случае только правильная и четкая техника и стараться удерживать гриф штанги перед «носом», поднимать ее по вертикальной ровной траектории, и сильна не выгибаться назад (ну или не наклонять сильно лавочку). Чаще всего это проще, можно взять все побольше, ведь сложности возникают именно в начале амплитуды, во время толчка, и когда вам помогают грудные – вес можно взять и побольше. Но толку от этого ноль.
2. Средние дельты
Аналогичная историю со средней дельтой, когда мы выполняем разведение в стороны, или махи в кроссовере. Если вы перебарщиваете с весом, или же просто устали, вы начинаете совершать рывковые движения, качать корпусом и «прогибаться» под тяжестью. И тем самым вы начинаете скруглять спину и работать трапециями. Это именно тот случай, когда подбор веса играет решающую роль, когда вам нужно четко контролировать нагрузку и технику выполнения. Лучше взять вес поменьше и увеличить количество повторений, чем вес побольше, уменьшить нагрузку на целевую мышцу.
Кстати, в данном случае при работе в махах с гантелями или в кроссовере, на средние дельты, да и передние (махи перед собой), и на задние (о чем чуть ниже) отлично работают дроп-сеты. Вы увеличиваете нагрузку и общий тренировочный объем именно за счет увеличения количества повторений, с постепенным уменьшением веса. Это позволяет вам работать всегда чисто, и при этом давать целевой мышцы отличную нагрузку.
3. Задние дельты
Ну и конечно задние дельты, это и махи гантелей в стороны, и тягу штангу к подбородку, тут очень важно выбрать правильный наклон тела, а также угол отведения локтя. В данном случае все просто, и успех упражнения и его КПД складывается из двух составляющих:
- правильный угол наклона тела, его нужно выдерживать небольшой, чуть согнувшись в поясе вперед, и при этом обязательно держать спину прямой.
- и угол отклонения локтей от тела, а если простыми словами, на сколько вы отводите локти от корпуса. И чем тяжелее вес вы взяли, тем больше локти понемногу начнут прижиматься к телу.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
А к чему это приведет? Правильно, нагрузку начнет воровать спина, как трапеция, но в большей степени, конечно, широчайшие. Мышца большая, сильная, и вы начнёте поднимать больший вес, думать, какой вы молодец. Но это вовсе не так. Поэтому, тягу штангу к подбородку или махи гантелей в наклоне выполнять нужно чисто, постоянно контролируя нагрузку в дельтах. Вы прямо должны ее чувствовать, контролировать положение локтей, и «раскачку» вашего корпуса. Лучше возьмите вес поменьше, поверьте, это даст больший результат.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!