Наш первый утренний прием пищи задает тон всем метаболическим процессам и гормональному балансу в течение дня. Поэтому то, чем именно мы завтракаем, имеет очень большое значение.
Влияние завтрака на эндокринную систему
Завтрак – это первый источник питания после ночного голодания, который влияет на различные метаболические и гормональные процессы. Первый прием пищи очень важен и его нельзя пропускать, как это делают многие.
1. Способствует регулированию уровня сахара в крови – после ночного голодания наш организм нуждается в глюкозе для получения энергии. Чтобы предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, сделайте свой первый прием пищи сбалансированным. Завтрак должен содержать как сложные углеводы, так белки, а также немного полезных жиров, которые обеспечат постоянный приток энергии в течение нескольких часов.
2. Способствует метаболической поддержке – завтрак запускает обмен веществ, давая организму отмашку, что пора начинать сжигать калории для получения энергии. А это очень важно как для поддержания общего метаболического здоровья, так и для снижения веса, если есть такая задача.
3. Способствует регуляции кортизола – по утрам уровень кортизола естественным способом повышается, и питательный завтрак может помочь регулировать уровень кортизола, способствуя поддержанию его здорового баланса в течение дня.
4. Способствует гормональной синхронизации – завтрак помогает синхронизировать циркадные ритмы, согласовывая внутренние часы организма с внешними, например, дневным светом. Без такой синхронизации оптимального гормонального здоровья не достичь.
5. Снабжает организм необходимыми витаминами и минералами – эти питательные вещества имеют решающее значение для выработки и регуляции различных гормонов в организме.
Как приготовить гормонально-поддерживающий завтрак
1. Отдавайте предпочтение белковым продуктам
Белок не только насыщает на более длительное время, но и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. это может выть вареное яйцо, омлет, греческий йогурт или творог. Белки вообще стоит добавлять в каждый прием пищи, причем как животного происхождения, так и растительного. Обеспечение организма незаменимыми аминокислотами очень важно для выработки гормонов и их регуляции.
2. Включите сложные углеводы и клетчатку
Это могут быть как цельные зерна, так и овощи, богатые клетчаткой, которые будут способствовать устойчивому выделению энергии без резких скачков уровня сахара в крови (при условии, что вы не сдобрите свою овсяную кашу, например, вареньем, сгущенкой и прочими сладкими добавками). Если не любите кашу, то можно в омлет добавить овощи, например, стручковую фасоль, шпинат, брокколи и т.д.
3. Добавьте немного полезных жиров
Они не менее важны в синтезе и усвоении гормонов, а также для поддержания общего здоровья. Это могут быть кусочки авокадо на хлебце, орехи, семечки или кусочек сливочного масла в кашу.
4. Используйте выгодные сочетания продуктов
Например, несладкие фрукты или ягоды, богаты питательными веществами и могут использоваться в качестве добавки к завтраку. Но важно помнить, они именно дополнение, а потому должны обязательно сочетаться с другими компонентами, чтобы избегать скачков сахара в крови. Например, цельнозерновой хлебец с рикоттой/арахисовой пастой и дольками яблок.
Хорошо помогает оптимизировать контроль над уровнем сахара в крови сочетание фруктов с овощами, например:
- виноград + сельдерей – первый богат антиоксидантами, второй – клетчаткой, а их тандем помогает поддерживать сердечное здоровье и пищеварительную функцию
- черника/голубика + листовая зелень – первые являются хорошими источниками витаминов и антиоксидантов, а зелень богата множеством питательных веществ, в том числе железом и кальцием, а вместе они способствуют поддержанию прочности костей и иммунитету
- яблоки + морковь – первые богаты пищевыми волокнами, вторые бета-каротином и витамином К, а вместе благотворно сказывается на нашем пищеварении. Я часто на работу беру перекус и из яблочных долек, морковных палочек и творога 5%.
- манго + болгарский перец – в первом много витамина А и С, во втором – еще и витамин В6, а все вместе помогает поддерживать иммунитет и энергетический метаболизм.
5. Приправляйте свой завтрак зеленью или специями
В зависимости от того более десертный у вас завтрак или нет, могут подойти как специи, так и различные травы, которые дадут по-новому заиграть привычным блюдам. Попробуйте в овсянку добавлять корицу, кардамон, имбирь, мускатный орех, яйца приправлять куркумой или паприкой, в овощи добавлять различные травы (кстати, шикарно звучит ваниль в овощных салатах, как ни странно)
6. Начните утро с гидратации организма
Независимо от того привыкли вы завтракать или нет, утро стоит начинать с теплой воды, хотя бы 200-300 мл. Гидратация очень важна для правильного начала дня. Если не особо любите простую воду, попробуйте травяные чаи, если нет противопоказаний.
Начните свой день со сбалансированного завтрака, если хотите взять под контроль свои уровни сахара в крови и кортизола, ускорить обмен веществ и синхронизировать циркадные ритмы, чтобы улучшить свое гормональное здоровье.
Потребности в питании могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от его образа жизни и состояния здоровья. А потому обязательно обратитесь к специалистам для получения индивидуальных рекомендаций с учетом ваших гормональных потребностей и целей в области здоровья.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.