Несбалансированный уровень сахара в крови считается основной причиной низкосортного воспаления, которое в конечном итоге может привести к развитию многих хронических заболеваний. Чтобы поддерживать баланс саха в крови после каждого приема пищи, необходимо основательно подойти к своему меню.
1. При приготовлении блюд очень важно следить за тем, чтобы содержимое тарелки было сбалансировано, то есть содержало белки, клетчатку, углеводы и полезные жиры. Совместное действие этих макроэлементы способствует снижению повышенного уровня сахара в крови при приеме пищи
2. Старайтесь, чтобы 50% содержимого тарелки составляли некрахмалистые овощи (кабачки, болгарский перец, листовая зелень и т.д.).
3. 25% вашей тарелки должно приходиться на качественные белки (рыба, морепродукты, говядина, яйца, птица и т.д.)
4. 25% должны составлять сложные углеводы – цельные зерна, бобовые, крахмалистые овощи (свекла, морковь, батат).
5. Добавьте немного полезных жиров, если они не являются частью вашего источника белка. Это могут быть кусочек авокадо, горсть орехов или семечек, чайная ложка оливкового масла, например.
6. Не делайте слишком большие перерывы между приемами пищи, но и не кусочничайте через каждый час. Слишком длительные перерывы, в том числе и запоздалый завтрак, могут приводить к падению уровня сахара в крови и выработке кортизола. В результате чего мобилизуется больше сахара в крови из запасов печени, повышая его уровень и грозя американскими горками стресса и воспаления.
7. Придерживайтесь режима питания. Организм любит жить по часам и без лишних потрясений, поэтому старайтесь принимать пищу примерно в одно и тоже время. Это позволит контролировать циркадный ритм, уровень стресса и воспалительную реакцию.
8. В идеале завтракать в течение 1-2 часов после пробуждения, обедать через 4-5 часов после завтрака, ужинать минимум за 3 часа до сна. Если необходим перекус между обедом и ужином, то лучше его сделать белковым.
9. Ешьте разнообразную пищу, включите в рацион больше противовоспалительных продуктов, это очень важно для поддержания здоровья микробиоты кишечника. Чем разнообразнее наш рацион (речь о цельных продуктах, а не ультраобработанных), тем разнообразнее наш микробиом. Будучи в хорошем здравии, наш кишечник будет вырабатывать мощные противовоспалительные короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют успокоению воспаления во всем организме, в том числе и в мозге.
10. Старайтесь употреблять ежедневно 5 различных источников растительной пищи, а в неделю в идеале - до 30. Не пугайтесь, на самом деле это не так уж и невозможно, ведь сюда относятся все фрукты, овощи, бобовые, орехи, семечки, зелень. Просто подойдите творчески к готовке, добавляйте в свои привычные блюда каждый раз какие-то новые растительные ингредиенты, а раз в неделю осваивайте новый рецепт.
11. Используйте приправы в своих блюдах – специи и зелень (как свежая, так и в сушеном виде) богаты противовоспалительными соединениями. И даже обычные блюда могут заиграть про новому, если вы просто смените свои привычные приправы или добавите к ним новые. Я, например, стараюсь не использовать готовые смеси, а использовать их поодиночке, чтобы поиграть с оттенками вкусов. Мне понравилась ваниль в овощных салатах прекрасно, также как и корица в курице, кардамон в кофе…
12. Попробуйте травяные чаи – мятный (хорошо влияет на уровень сахара в крови), имбирный, ромашковый, крапивный, гибискус и т.д.
Ничего сложного нет, и каждый может улучшить свое самочувствие с помощью корректировке в еде и безо всяких новомодных суперпродуктов. Другое дело, что каждый имеет свои нюансы по здоровью и сопутствующие заболевания, которые могут ограничивать употребление тех или иных продуктов, а потому за индивидуальными рекомендациями обязательно обратитесь к специалистам.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.