Если вы заметили, в последние годы все больше людей приседает в носках без обуви. За это вы можете поблагодарить (или обвинить) пятикратного чемпиона Classic Physique Mr. Olympia Криса Бамстеда (Chris Bumstead), который регулярно тренирует ноги без обуви, но, вроде как, и не босиком, о чем свидетельствуют многочисленные видео в социальных сетях. И, как ни странно, у него много последователей. Здесь мы будем называть эту практику приседанием босиком, хотя в коммерческом спортзале вам, вероятно, все таки захочется надеть носки.
Итак, в чем же дело? Стоит ли приседать босиком или снимать обувь не имеет смысла? Мы рассмотрим преимущества и недостатки, а также дадим несколько практических советов по тренировке ног без обуви.
🟩 Преимущества приседаний босиком
✅ 1. Улучшенная проприоцепция и стабильность
Проприоцепция — это способность тела ощущать свое положение и движение в пространстве. Приседания босиком усиливают сенсорную обратную связь от ступней, усиливая это ощущение и улучшая общий баланс и устойчивость. Без амортизации и поддержки обуви ступни могут напрямую взаимодействовать с твердой поверхностью, что позволяет более точно регулировать положение во время приседаний. Это может привести к лучшему контролю над движениями, снижая вероятность травм, связанных с дисбалансом.
✅ 2. Укрепление мышц стопы и лодыжки
Когда вы приседаете босиком, мышцы стоп и лодыжек работают усерднее, чтобы поддерживать устойчивость. Обувь часто обеспечивает искусственную поддержку, которая со временем может ослабить эти мышцы. Устранив такую поддержку, приседания босиком способствуют развитию более сильных и выносливых мышц нижних конечностей. Это может улучшить общую силу нижней части тела и баланс, а также способствовать улучшению спортивных результатов. По этой причине некоторые спортсмены, например, линейные игроки американского футбола, тренируют ноги без обуви.
✅ 3. Улучшенный диапазон движения
Приседания босиком могут увеличить диапазон движений в лодыжках, бедрах и коленях. Обувь, особенно на высоком каблуке, может ограничивать естественные движения. Приседание без обуви позволяет лодыжкам двигаться более свободно, что помогает достичь более глубокого положения приседа. Улучшение подвижности этих суставов может привести к улучшению формы и эффективности в различных упражнениях.
✅ 4. Улучшение осанки
Обувь иногда может изменить естественную осанку и положение тела. Приседая босиком, люди могут принять более естественную позу, способствуя правильному распределению веса по стопам. Это улучшает выравнивание коленей, бедер и позвоночника, что имеет решающее значение для поддержания хорошей формы во время приседаний. Правильное выравнивание снижает риск перенапряжения и травм, делая тренировки более безопасными и эффективными.
✅ 5. Уменьшение ударной нагрузки
Приседание босиком может привести к более мягкому приседу и уменьшению ударной нагрузки на суставы. Обувь с толстой подошвой может создавать ложное ощущение амортизации, что приводит к более жестким приседам. Тренировки босиком способствуют более осознанному подходу к движению, помогая наиболее эффективно поглощать удары с помощью естественных механизмов организма.
⭕ Недостатки приседаний босиком
🔸 1. Отсутствие поддержки
Обувь обеспечивает необходимую поддержку и амортизацию, что особенно полезно для людей с такими заболеваниями, как плоскостопие или подошвенный фасциит. Приседание босиком может усугубить существующие проблемы. Для людей с такими заболеваниями отсутствие поддержки может привести к дискомфорту или даже травме.
🔸 2. Повышенный риск травм
Для новичков или тех, у кого плохая техника выполнения упражнений, приседания босиком могут увеличить риск травмы. Ступни и лодыжки более подвержены нагрузкам без защитного барьера обуви. Наличие обуви и правильная техника необходимы, чтобы избежать травм.
🔸 3. Проблемы, связанные с поверхностью
Поверхность, на которой вы приседаете, имеет большое значение при выполнении упражнений босиком. Твердые или неровные поверхности могут привести к дискомфорту или травме. Относительно мягкие, ровные поверхности, такие как резиновый пол, идеально подходят для приседаний босиком.
🔸 4. Проблемы гигиены
Общественные спортивные залы и места для тренировок часто создают проблемы с гигиеной при тренировках босиком. На полу могут обитать бактерии, грибки и другие болезнетворные микроорганизмы, которые могут привести к инфекциям. Прежде чем принять решение приседать босиком, необходимо обеспечить чистоту, чтобы избежать риски для здоровья. Более того, большинство коммерческих спортивных залов запрещают тренировки босиком. Вот тут-то и появляется Бамстед в носках ☝. Вы можете ходить босиком в частном тренировочном зале, если условия это позволяют, но не снимайте носки, если вы тренируетесь без обуви в коммерческом тренажерном зале.
🔸 5. Период адаптации
Переход к тренировкам ног без обуви требует периода адаптации. Мышцам и сухожилиям стоп и голеней нужно время, чтобы приспособиться к новым условиям. Слишком быстрое приседание босиком может привести к болезненным ощущениям, травмам от чрезмерного перенапряжения или даже к более серьезным состояниям, таким как стрессовые переломы. Упростите задачу, выполняя сначала только один-два подхода без обуви.
🔹 Практические советы при приседаниях без обуви
💠 1. Не спешите!
Если вы новичок в приседаниях босиком, начинайте медленно. Начните с приседаний с собственным весом, чтобы ваши ступни и лодыжки могли адаптироваться. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем по мере укрепления мышц и улучшения техники выполнения упражнения.
💠 2. Сосредоточьтесь на технике
Правильная техника выполнения имеет решающее значение для любого упражнения и это особенно важно при приседании без обуви. Обратите внимание на свое положение в пространстве, на положение стоп. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и задействуйте корпус на протяжении всего движения.
💠 3. Выберите правильную поверхность
Выберите подходящую поверхность для приседаний босиком. Резиновое напольное покрытие или толстый плотный резиновый коврик идеально подходят для уменьшения ударной нагрузки и обеспечения удобной опоры, за которую ваши ноги могут «захватиться». Избегайте излишне твердых и неровных поверхностей.
💠 4. Разминка и растяжка
Разминка перед приседанием и растяжка после него могут помочь предотвратить травмы. Перед тренировкой сосредоточьтесь на динамических растяжках, направленных на лодыжки, икры и бедра. После тренировки делайте статическую растяжку, чтобы улучшить гибкость и ускорить восстановление.
💠 5. Слушайте свое тело
Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на приседания босиком. Если вы испытываете боль или дискомфорт, оцените свою технику и внесите необходимые коррективы. Такое выполнение упражнения не для всех (!). Некоторым людям удобнее, устойчивее и безопаснее носить обувь в дни тренировки ног.
💠 6. Постепенно увеличивайте нагрузку
Когда вы почувствуете себя более комфортно приседая босиком со своим весом, можете начать использовать дополнительные веса. Будьте осторожны и увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы мышцы и суставы могли выдержать дополнительную нагрузку.
💠 7. Рассмотрите вариант с альтернативной обувью
Если приседания босиком или «в носках» для вас невозможны из-за проблем с полом (поверхностью в зале) или гигиены, подумайте о минималистской обуви, типа Vibram FiveFingers (см. фото). Они обеспечивают некоторую защиту, но при этом делают более естественным движение стопы по сравнению с традиционной спортивной обувью.
✨ Заключение
Приседания босиком дают целый ряд преимуществ: от улучшения стабильности и мышечной силы до улучшения осанки и снижения ударной нагрузки. Однако они также создают такие проблемы, как отсутствие поддержки стопы и повышенный риск травм для новичков.
Понимая эти плюсы и минусы и следуя практическим советам, вы можете безопасно включить тренировку ног без обуви в свой план тренировок. Как и при любом изменении в выполнении упражнений, важно прислушиваться к своему телу и прогрессировать постепенно. Если вы хотите улучшить свою проприоцепцию, укрепить нижние конечности или просто попробовать что-то новое, отказ от обуви может стать ценным дополнением к тренировкам ног.
Мы предоставим последнее слово Крису Бамстеду:
«В последнее время я гораздо чаще тренирую ноги босиком (в носках) и не могу отрицать, что это чертовски приятно. Я чувствую себя более заземленным, стабильным и в некоторых движениях могу создать более тесную связь между разумом и мышцами».
Если это помогает действующему Мистеру Олимпии в классическом телосложении, это может помочь и вам. ✌
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! У Дзена есть проблемы с рекомендациями статей и это уже не секрет. В том числе, это коснулось и публикаций нашего канала. Если по привычке вы не заглянете сюда в поисках чего-то нового, то вполне можете пропустить новинки. Подпишитесь на наш Телеграм-канал и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
И не жалейте ставить лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪